8 речей, які потрібно зробити для максимальної втрати жиру
Втрата ваги є метою для багатьох людей, які вступають у наш виклик трансформації .
Якщо ви вже пробували дієти, ви, мабуть, досягли певного успіху, але чи замислювались ви коли-небудь, чи можливо отримати ще кращі результати від дієти та плану вправ?
Тут ми представляємо 8 речей, які ви можете зробити сьогодні, щоб максимально зменшити свою втрату ваги!
Відстежуйте калорії
По суті, втрата, набір або підтримка ваги тіла зводиться до кількості калорій проти виходу калорій.
Якщо ви їсте більше калорій, ніж щодня спалюєте, то ви наберете вагу.
І навпаки, якщо ви вживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, тоді ви наберете вагу.
І якщо ви з’їдаєте приблизно ту саму кількість калорій, скільки ви спалюєте щодня, ваша вага залишатиметься приблизно такою ж.
Єдиний спосіб дізнатись, чи споживаєте ви занадто мало або занадто багато калорій, - це спочатку отримати оцінку кількості калорій, які потрібно їсти щодня для досягнення своїх цілей. Щоб допомогти це зрозуміти, натисніть тут .
Як тільки ви уявляєте, скільки калорій ви повинні вживати, вам потрібно почати відстежувати калорії, реєструючи продукти, які ви їсте.
Хоча це може здатися нудним, завдяки програмі відстеження калорій 1UP Transformation Diet Program (2-а сторінка вашої дієтичної програми) відстеження калорій ніколи не було простішим. Вам більше не потрібно створювати електронну таблицю або тримати навколо папір, щоб записувати кожен шматочок їжі, яку ви їсте.
Їжте достатньо білка
Щоразу, коли ви дієтуєте для втрати жиру, ви піддаєте м’язи ризику зриву. Причиною цього є те, що м’язова тканина є найбільш метаболічно активною та енерговитратною тканиною в організмі.
Таким чином, коли ви сидите на дієті, калорії мають високу ціну, і оскільки організм буде прагнути підтримувати життя понад усе, стикаючись з дефіцитом енергії, він буде схильний до усунення тих структур, які не є абсолютно необхідними для виживання.
Оскільки м'язи настільки калорійно "дорогі", організм спокушається розщепити їх для отримання енергії, щоб задовольнити свої потреби.
Щоб цього не сталося, ви можете зробити кілька речей.
Перший з яких - споживання достатньої кількості білка.
Споживаючи достатню кількість білка, ваше тіло має достатню кількість амінокислот, щоб відновити шкоду, нанесену м’язам від тренувань, а також відбити можливість катаболізму (розщеплення білка).
Поточні рекомендації щодо споживання білка під час дієти складають від 1 до 1,2 грама на фунт. [1,2]
Це означає, що якщо ви важите 130 фунтів, то вам потрібно буде споживати від 130 до 156 грамів білка на день, щоб запобігти втраті м’язів під час дієти.
Вживання такої кількості білка може здатися страшним для людей, які не звикли споживати дієти з високим вмістом білка. Якщо ви намагаєтеся споживати достатню кількість білка щодня, 1UP Nutrition виробляє низку високоякісних білкових порошків з низьким вмістом калорій і високим вмістом білка, що робить їх ідеальним доповненням до будь-якої дієти з втратою жиру.
Пріоритети сну
Дієта та фізичні вправи часто наголошуються на тих, хто прагне схуднути, і не помиляйтесь, вони абсолютно необхідні для успішного позбавлення від небажаного жиру в організмі.
Однак однією з основ трансформації статури, яка недостатньо підкреслена недостатньо, є сон.
Достатньо сну (7-9 годин) на ніч є критичним.
Коли ви позбавлені сну, ваша енергія, концентрація уваги та мотивація падають. Це означає, що ваша здатність наполегливо натискати на тренуваннях і спалювати більше калорій приймає удар. Можливо, у вас навіть немає мотивації взагалі відвідувати тренажерний зал після ночі поганого сну.
Недостатній сон також значно впливає на рівень гормонів. Достатньо лише однієї ночі поганого сну, щоб зменшити чутливість до інсуліну та спалювання жиру, одночасно збільшивши рівень кортизолу та стресу.
Начебто це недостатньо погано, поганий сон також впливає на голод та ситості. Коли ви недостатньо спите, лептин (гормон ситості) зменшується, а грелін (гормон голоду) збільшується. [3,4]
Це означає, що ви не тільки відчуваєте себе менш задоволеними прийомами їжі, але й більше шансів переїсти день після поганої ночі сну.
Якщо ви намагаєтеся заснути щоночі, спробуйте один або кілька з наступних варіантів:
- Зменшення впливу синього світла (ноутбуки, смартфони, планшети, телевізор тощо) за 2 години до сну
- Введіть ритуал перед сном, щоб підказати своєму тілу, що настав час «відключити живлення» на вечір
- Уникайте читання напружених текстових повідомлень чи електронних листів та прокрутки соціальних мереж
- Випийте чашку ромашкового чаю за годину до сну
Ви також можете спробувати використовувати допоміжні засоби для сну та відновлення, такі як 1UP Recharge PM Burner або Beauty Dream PM Metabolic Support .
Піднімати тягар
Десятиліттями вважалося, що для того, щоб ефективно схуднути, вам доведеться голодувати і виконувати нескінченні години рівноважного кардіотренування.
По правді кажучи, це призведе до втрати ваги, але не до правильного типу ваги. Окрім того, що ви втратите трохи жиру в організмі, ви також втратите чисту кількість м’язової тканини.
Ви бачите, коли занадто жорстко обмежуєте калорії і додаєте до них години і години бігу, бігу, їзди на велосипеді тощо. Ви робите величезний стрес на своєму тілі, що підвищує рівень катаболічного гормону, кортизолу.
Коли хронічно підвищений рівень кортизолу, організм схильний розщеплювати м’язову тканину і фактично сприяти накопиченню жиру - саме те, що ви не хочете, щоб сталося при спробі втратити жир.
З цих причин під час дієт для втрати жиру першим, на чому слід зосередитись, - це підтримка дефіциту калорій, що зумовлюється головним чином вашим харчуванням.
Друге, на чому потрібно зосередитись, - це тренування на опір, тобто підняття важкої ваги.
На відміну від надмірних ударів кардіо, підняття тягарів насправді допомагає вашому тілу утримувати м’язову масу під час дієт. І якщо ви ніколи раніше не проводили великих тренувань з опору, можливо, ви дійсно зможете нарощувати м’язи, спалюючи жир.
Чим більше м’язів ви утримуєте під час дієти, тим вищим буде рівень обміну речовин, а це означає, що ви можете дотримуватися дієти з більшою кількістю калорій.
Гідрат
Всякий раз, коли ви дієтуєте для втрати жиру (або взагалі в будь-який час), вашим напоєм на вибір повинна бути вода.
Він містить нуль калорій, але важливий для оптимальної роботи, працездатності та втрати жиру.
Дослідження 2014 року показали, що коли люди з надмірною вагою споживали 500 мл води за 30 хвилин до кожного прийому їжі, вони вживали менше калорій протягом дня і відчували більшу втрату ваги, ніж група, яка не споживала зайвої склянки води перед кожним прийомом їжі. [5]
Вживання більше води також допомагає витіснити з раціону інші калорійні рідини, такі як газована вода, фруктовий сік або кава для гурманів.