8 смуг опору рухається до м’язів та сили The Blogbody Blog
Думаєте, смуги опору - це просто економія місця? Або що вони "занадто легкі", щоб набрати вам бажані результати? Подумати ще раз.
Незалежно від того, чи хочете ви додати до свого режиму тренування з опору, чи хочете базуватись на вже отриманих прибавках сили, тренажери можуть бути цінним інструментом у вашому репертуарі для нарощування м’язів.
Стрічки опору працюють на тіло інакше, ніж вільні ваги, пояснює Тревор Тієме, C.S.C.S., старший менеджер з фітнесу та харчування в Beachbody.
На відміну від гантелей та штанги, стрічки для вправ створюють постійну напругу протягом усього руху.
"Тим самим вони збільшують час, коли працюючі м'язи перебувають під напругою", - говорить Тієм, додаючи, що "час під напругою" є потужним стимулом росту. "Вони також змінюють криву опору вправи".
Точка в кожному повторенні, коли вправа відчуває себе найважче - це пік кривої. Наприклад, при скручуванні біцепса це, як правило, середня точка руху (коли лікті зігнуті на 90 градусів), наприклад.
Коли ви наближаєте гирі до плечей, вправа стає простішим.
"Але виконання вправи з гуртом це змінює", - говорить Тієме. "Група не тільки тримає ваші м'язи постійними протягом кожної повторення, але і максимізує опір у точці кожної повторення, коли вона зазвичай є найнижчою - вгорі", - говорить Тієме.
Ще одна ключова різниця між вільними вагами та смугами опору - напрям опору.
За допомогою штанги або гантелей ви по суті обмежуєтесь боротьбою зі зниженням сили тяжіння.
Але в смугах опору цей опір може виходити майже з будь-якого кута. Як результат, стрічки можуть кинути виклик вашим м’язам незвично, натискаючи кнопку оновлення при адаптації та зростанні.
Якщо ви готові зробити все можливе і створити свій домашній тренажерний зал, ви будете раді дізнатися, що резистентні стрічки є одними з найбільш економічно вигідних частин фітнес-обладнання, яке ви можете придбати.
Плоскі проти трубкових вправ
По-перше, подумайте, чи хочете ви використовувати плоскі резистентні стрічки, трубчасті або комбінацію двох типів.
Плоскі ремінці - це прості двовимірні стрічки з латексу і неймовірно легкі, що робить їх чудовими заощаджувачами простору та супутниками подорожей.
Завдяки більш рівномірному розподілу тиску вони також рідше залишають червоні сліди в порівнянні з трубками, що робить їх ідеальними для будь-яких вправ, в яких стрічка обмотується або притискається до частини тіла.
Деякі плоскі смуги опору бувають у формі петлі, що дозволяє вам обмотати їх навколо колін під час виконання розкладки, або щиколотки, коли робите випад, наприклад.
Інші бувають окремими смужками і ідеально підходять для вправ, таких як віджимання (хоча їх теж можна перетворити в обруч простим вузлом).
Оскільки обмотування трубчастих стрічок, які зроблені з щільних гумових сумішей, навколо ваших рук буде незручним, трубчасті стрічки мають ручки або інші кріплення на кожному кінці.
Виконуючи вправи, в яких важлива позиція рук (хочете накладку на руку, нахил рук або нейтральний хват?), Ручки дуже допомагають підтримувати правильну орієнтацію.
Спробуйте їх для рядків, завитків біцепсів та пресів для грудей.
Рівень опору
Купуючи ремінці, ви також хочете зважити, який рівень опору ви хочете - від 5 до 15 фунтів, від 15 до 30 фунтів, варіантів майже безмежно.
(Пам’ятайте, ви завжди можете зробити невеликі корективи рівня опору діапазону, розташувавшись ближче до точки опори або далі від неї.)
Точка опори
Ви також захочете подумати про те, що ви будете використовувати як опорну точку для вашої смуги опору при виконанні таких рухів, як ряди, преси або рубання.
У вас є стовп чи стовп, навколо якого ви можете закрутити смугу? Або вам потрібен комплект кріплення для кріплення стрічки до дверей?
Як тільки ви отримаєте правильні смуги опору, настав час застосувати їх до цих вправ прямо з програм Beachbody On Demand.
Нахилений ряд
Переваги: Цей основний складний хід вражає найбільший м’яз верхньої частини тіла (ваші лати), а також пастки, обертальні манжети та задні дельти.
З'являється у: 20-ті роки - Тренування Рейчел - Я роблю: сила
• Покладіть резистентну стрічку на підлогу, ступаючи ногами на центральну ширину стегон (можна закрутити тасьму навколо кожної ноги, якщо вам потрібно менше слабини). Тримайте ліву ручку в правій руці, а праву - у лівій, так, щоб стрічка утворювала «Х».
• Тримаючи спину рівною, серцевину підтягнутою, а руки витягнутими до підлоги, відсуньте стегна назад і шарніром вперед, злегка зігнувши коліна, опускаючи тулуб, майже до паралелі підлозі. Це вихідне положення.
• Розведіть ручки по боках ребер, стискаючи лопатки у верхній частині руху.
• Зробіть паузу, а потім опустіть ручки назад у вихідне положення.
Нахил/відхилення грудної преси
Переваги: Цей рух у два удари зміцнює м’язи грудей з різних кутів.
З'являється у: 10-хвилинний тренажер - верхня частина тіла
Нахилений прес:
• Закріпіть стрічку опору на висоті грудей. Спиною до опорної точки тримайте ручки на висоті плечей долонями вперед і рухайтеся вперед, поки не відчуєте напруги в стрічці. Правою ногою поверніться в шахове положення. Це вихідне положення.