8 способів залишатися стрункими - цілий рік м’язи та сила
У сезони холодних і прохолодних днів бажання сховатися під светрами та куртками стає непереборним. Але це не повинно бути все або нічого - ви можете тримати подрібнені, навіть коли сонце заходить у холодні місяці.
Виграйте війну взимку, дотримуючись цих простих порад, які допоможуть утримати кілограми з плином місяців.
1. Відкиньте виправдання
Люди використовують погану погоду як привід для м’якості як на тренуваннях, так і на тілі. Але, як ми говоримо в армії, "дощ не зашкодить вам, але кулі!" Не дозволяйте маленькій сльоті стояти на вашому шляху. Йдіть до спортзалу і зробіть собі куленепробивне, незалежно від того, що падає з неба.
Також чітко розмежуйте виснажених і ледачих. Коли я не відчуваю вмотивованості, я запитую себе, чи законно я втомився, чи я просто задоволений. Якщо я тренувався до виснаження, то беру вихідний день, щоб відновитись. Зрештою, відновлення є обов’язковим, коли намагаєтесь залишатися подрібненим, оскільки ваше тіло потребує часу на відновлення.
Але, якщо я ловлю себе лінивим, я пам’ятаю, що ніхто ніколи не пошкодував про тренування, і я потрапляю прикладом до спортзалу. Це нормально, якщо ви не можете досягти 100% інтенсивності кожного разу, коли ви відвідуєте тренажерний зал - єдиним поганим тренуванням є те, що взагалі не відбулося.
Ще одна поширена причина виправдовуватися зводиться до нудьги. Коли мені хочеться випитись, а не працювати, я замислююсь, чи не нудить мені свій розпорядок дня. Зміна змінних, таких як діапазон повторень, частота, спаровування частин тіла, періоди відпочинку та темп може омолодити ваше тренування. Таким чином ви, швидше за все, будете ходити в тренажерний зал і тренуватися так само наполегливо в січні, як у липні.
Незалежно від того, як рано вставати, щоб потренуватися, прийняти свідомі рішення щодо дієти чи взяти на себе зобов’язання тренуватися в певний час протягом дня, важливо зберігати свої добрі звички, навіть коли закінчується літо. Дотримуйтесь своїх гармат, і ви будете худішими за це.
2. Відстежуйте свої макроси
Знання того, що, скільки і коли їсти є життєво важливим для збереження вашого літнього тіла цілий рік. Якщо ви перейдете від послідовного зважування своїх грамів, мілілітрів і унцій до оптимістичного огляду двох столових ложок арахісового масла та чайних ложок заправки, ви, швидше за все, повернетесь до поганих харчових звичок. Якщо ви не знаєте, що відбувається у вашому організмі, дуже складно змінити своє харчування, щоб досягти поставлених цілей.
Я регулярно відслідковую споживання білків, вуглеводів та жирів, щоб завжди бути в курсі ситуації. Таким чином, я можу налаштуватись, коли це потрібно. Я відстежую близько 80 відсотків своєї щотижневої їжі через MyFitnessPal, беручи випадкові вихідні, щоб насолоджуватися життям і бути людиною. Якщо ви послідовні 80 відсотків часу, вам не потрібно надмірно турбуватися про інші 20 відсотків. Це дозволяє мені зберігати свою фігуру місяцями поспіль.
Якщо ви не любите MyFitnessPal, є додаток під назвою Nutritionist, який я настійно рекомендую. Ви також можете використовувати традиційний письмовий журнал, якщо хочете.
3. Продовжуйте кардіо
Дотримання твердої кардіопрограми протягом усього року дає вам можливість дотримуватися дещо простішої дієти. Зараз я не кажу про повне розплавлення піци, макаронних виробів та тістечок, але збільшення витрат калорій за допомогою фізичних вправ дає вам трохи більше місця для гри з прийомом їжі.
Тип кардіотренування повністю залежить від вас, але особисто я люблю гуляти рано вранці. 75 хвилин, кілька разів на тиждень - це зручне заняття, яке я легко можу включити у свій розпорядок дня, щоб прискорити пульс.
Я також люблю проводити періодичні високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) на біговій доріжці. Я встановлюю пояс на 11 миль на годину і роблю 30 секунд на і 30 секунд відпочинку протягом десяти раундів. HIIT чудово підходить для спалювання жиру, особливо коли у вас недостатньо часу, але ви не хочете обійти кардіотренування. Обов’язково вибирайте таку форму кардіотренування, яка вам подобається, щоб ви займалися цілими роками, а не просто зобов’язували. Націльтеся на 2-3 сеанси на тиждень, і ви протримаєтеся на тому літньому подрібненні трохи довше!