8 способів збільшення ємності легенів для бігу

Ємність легенів важлива.

Це допомагає визначити, наскільки добре ви працюєте, особливо коли мова йде про вправи на серцево-судинну систему, такі як біг.

Хотіли б ви дізнатись більше про те, як поліпшити свою ємність легенів?

Тоді ви потрапили в потрібне місце.

У сьогоднішньому дописі я розповім вам про всі заходи, які ви можете вжити для збільшення вашої ємності легенів, щоб ви могли бігти далі, швидше та з меншою втомою.

Але спочатку давайте пояснимо, що таке ємність легенів.

Що таке місткість легенів?

Ємність легенів - це в основному загальна кількість повітря, яке можуть утримувати легені.

Чим більша ємність легенів, тим більше кисню може потрапити в кров.

Поліпшивши пропускну здатність легенів, ви наростите більше витривалості, доставите більше кисню до м’язів і, як правило, відчуєте себе більш потужними та сильними.

Як і у будь-яких інших органів, функція легенів із віком падає, ваша ємність легенів, як правило, повільно падає після досягнення 30-х років.

Існує не простий спосіб, якщо ви не почнете працювати над цим зараз.

Деякі проблеми зі здоров'ям, такі як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ), можуть різко прискорити це зниження.

Ось хороші новини.

Є багато речей, які ви можете поліпшити пропускну здатність легенів, щоб не тільки ви могли працювати якнайкраще, але й бути здоровими.

Пояснимо кілька.

Почніть повільно

Задихаючись повітрям під час бігу, не завжди означає, що з вашою технікою щось не так.

Насправді, відсутність кондицій часто є причиною, особливо якщо ви новачок.

Біг позбавляє м’язи кисню.

Чим більше ви натискаєте на своє тіло, тим більше кисню вам знадобиться.

Продовжуйте це робити, і ви виснажитесь раніше, ніж хочете.

Отже, як ти сприймаєш справи повільно?

Дотримуйтесь розмовного темпу.

Як правило, ви повинні мати можливість говорити повними реченнями, не задихаючись.

Як тільки ви зможете зробити це протягом 30 хвилин поспіль, пройдіться до більш складних занять.

Ось кілька варіантів:

• Бігайте довшу відстань у повільнішому темпі. Це допомагає збільшити кількість еритроцитів, виростити більше капілярів і зміцнити серце - зрештою, це м’яз.
• Бігайте частіше щотижня. Це допомагає забезпечити ваше тіло достатньою мірою стимулу для побудови більшої кількості клітинних мітохондрій та капілярів. Це, у свою чергу, дозволяє більшій кількості кисню проходити через кров.
• Подумайте про крос-тренінг. Вибирайте такі серцево-судинні заходи, як їзда на велосипеді, плавання та катання на лижах, які підштовхують вашу витривалість, не надто напружуючи тіло.

Новачок у бігу? Починай тут…

Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, підтягнення форми та збереження травм, не забудьте завантажити мою Blueprint Guide для бігунів!

У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як почати біг і схуднути простим і безболісним способом. Це насправді ваш найвищий маніфест щодо того, щоб стати швидшим та сильнішим бігуном. А ти цього хочеш, чи не так?

Натисніть тут щоб перевірити мою систему проекту Runners Blueprint сьогодні!

Не пропустіть! Мій дивовижний план роботи - лише один клік.

Дізнайтеся глибоке дихання

Глибоке дихання передбачає використання всієї ємності легенів, активізуючи всі м’язи, що відповідають за дихання, особливо діафрагму - м’язову групу у формі медузи або парашута.

Як ви можете бачити на зображенні, діафрагма сидить нижче легенів і розділяє тулуб на черевну та грудну порожнини.

Це м’яка тканина, тому вона досить гнучка.

Коли ви дихаєте глибоко, ваша діафрагма тягнеться вниз на черевну порожнину, щоб повністю надути легені, втягуючи максимум повітря.

Потім на видиху він здувається, вичавлюючи повітря.

Живіт проти Дихання грудьми

Більшість бігунів, як правило, дихають грудьми, а не животом.

Ви мені не вірите? Ідіть бігайте милю у важкому темпі, потім покладіть руку на живіт, а іншу - на груди, а потім дивіться.

Ви правильно дихаєте, якщо верхня рука залишається відносно нерухомою, коли нижня рука рухається на кожному вдиху, що частіше не буває.

Також відоме як поверхневе або грудне дихання, грудне дихання виникає, коли акт дихання бере початок від верхніх часток легенів.

Дихаючи таким чином, ви розширюєте і стискаєте грудну клітку, але не зачіпаючи діафрагму, яка, в свою чергу, втягує мінімум повітря в легені.

Ось як практикувати глибоке дихання в комфорті власного будинку.

1 - Почніть лежати рівно на спині, відкриті груди і розслаблені плечі.

Тримайте одну руку на грудях, а іншу - на животі.

2 - Дихайте повільно, витрачаючи на вдих близько десяти секунд.

Візуалізуйте, як легені наповнюються повітрям.

Відчуйте, як повітря рухається у ваші груди, живіт та живіт.

3 - Як тільки ваші легені наповняться повітрям (ви можете відчути легкий дискомфорт у сонячному сплетенні посередині тулуба), затримайте дихання на десять, а потім повільно видихніть протягом десяти секунд, стиснувши губи, підтягуючи пупок до хребет.

І це все! Повторюючи вправу знову і знову, ви навчите своє тіло, як більше покладатися на діафрагму для акту дихання.

Дихальні вправи

Шукаєте більше дихальних вправ? Я вас покрив.

Дихальні вправи, описані нижче, можуть збільшити силу ваших дихальних м’язів і допомогти побудувати витривалість.

---