8 вражаючих переваг для здоров’я при ходьбі під час вагітності

ходьбі

Показано, що фізична активність зменшує ускладнення, пов’язані з вагітністю, які можуть виникнути через збільшення ваги та знерухомлення. Жінкам з неускладненою вагітністю рекомендується приблизно 150 хвилин на тиждень помірних аеробних вправ, таких як швидка ходьба (1).

Ходьба безпечна, якщо ви здорові і у вас нормальна вагітність. Помірна кількість ходьби не спричиняє ранніх пологів, низької ваги при народженні або викидня, як прийнято вважати (2). Однак рекомендується звертатися за порадою до лікаря щодо фізичних вправ під час пренатальних відвідувань.

Прочитайте цю публікацію MomJunction, щоб дізнатися більше про переваги ходьби під час вагітності та отримати кілька порад щодо ходьби у різні триместри.

Переваги ходьби під час вагітності

Ходьба під час вагітності покращує вашу фізичну форму та зміцнює серце та судини. Ходьба також може допомогти тонізувати м’язи. Нижче наведені можливі переваги ходьби під час вагітності (1) (2) (3) (4):

  1. Допомагає зменшити біль у спині
  2. Допомагає зняти запор
  3. Зменшує потребу в кесаревому розтині
  4. Знижує ризик гестаційного діабету
  5. Знижує ризик гестозу
  6. Допомагає запобігти надмірному набору ваги
  7. Знижує ризик утворення тромбів
  8. Сприяє зниженню ваги після пологів

Як довго можна ходити вагітною?

Рекомендується гуляти 30 хвилин або 15 хвилин двічі на день протягом п’яти днів на тиждень (1).

Швидка ходьба або підйом на пагорб вважається помірним видом діяльності. Короткі прогулянки щодня можуть бути більш комфортними, ніж тривалі прогулянки кожні кілька днів.

Як адаптуватися до ходьби під час вагітності?

Хоча помірні фізичні навантаження є безпечними та корисними під час вагітності, можливо, вам доведеться внести кілька модифікацій на основі анатомічних та фізіологічних змін у вашому тілі. Кількість ходьби, яку ви повинні зробити, залежить від того, в якому триместрі ви перебуваєте.

Якщо погода тепла і волога, сповільнюйте темп або вибирайте інші види вправ, наприклад, плавання.

Наступне може допомогти вам адаптуватися до ходьби на різних етапах вагітності:

  • Перший триместр

Ваш підхід до ходьби до перших 12 тижнів вагітності може відрізнятися залежно від ваших фізичних вправ до зачаття (2). Носіть зручну пару взуття для прогулянок. Це допоможе вам уникнути болів у спині та запобігти падінню.

Новачок

Спробуйте ходити якомога довше, у комфортному темпі. Ви можете збільшувати тривалість та інтенсивність поступово протягом триместру.

Ви можете ходити 10–15 хвилин в інші дні. Спробуйте додати ще п’ять хвилин, якщо це можливо. Це допоможе вам комфортно ходити 10–20 хвилин протягом п’яти днів на тиждень до кінця триместру.

Середній

Ви можете ходити по 20 хвилин щодня, чотири чи п’ять днів на тиждень. Ближче до кінця першого триместру ви можете ходити по 20-30 хвилин щодня, поступово збільшуючи інтенсивність та тривалість. Сплануйте свій розпорядок дня для досягнення необхідних 150 хвилин фізичної активності за тиждень.

Розширений

Хоча ви достатньо підготовлені, щоб довше ходити або робити інтенсивні тренування, під час вагітності рекомендується ходити в помірному темпі. Ходьба по 20–30 хвилин на день протягом п’яти-шести днів на тиждень може бути ідеальною, якщо ви почуваєтесь здоровим. Не працюйте понад RPE (Рейтинг сприйнятих навантажень) 7.

  • Другий триместр

Протягом другого триместру слід звертати увагу на позу тіла під час ходьби, щоб уникнути перенапруження спини. Тримайте спину прямо і махайте руками для рівноваги під час ходьби.

Обов’язково одягайте відповідну пару взуття для прогулянок. Спробуйте стрічку для підтримки живота, якщо ви вважаєте, що це потрібно.