9 чудових продуктів для бодібілдингу
Перемістіть курку, брокколі та стейк. Ось 9 найкращих продуктів для бодібілдингу, які летять під радаром. Зробіть їх частиною високоефективної дієти!
Коли справа доходить до їжі для бодібілдингу та сили, більшість з нас знає, що існує кілька основних продуктів, які відповідають суворим харчовим потребам і забезпечують анаболічний стимул. Однак є багато інших менш відомих і «недооцінених» продуктів, які так само добре справляються з роботою.
Зробіть собі послугу і спробуйте ці продукти! Додайте їх до свого щотижневого харчування, щоб підтримати ваш ріст, силу та відновлення.
1. Устриці
Устриці містять цинк, який відіграє важливу роль у виробленні гормонів, що актуально для кожного, хто піднімає ліфтинг.
Дослідження 2011 року, опубліковане в "Biological Trace Element Research", повідомляло, що надання тренованим спортсменам добавки цинку протягом чотирьох тижнів (30 мг/день) перед виснажливими фізичними вправами призвело до вищого тестостерону після тренування, ніж плацебо1,2.
Автори також заявили, що цинк збільшує швидкість перетворення андростендіону в тестостерон, а в поєднанні з тренуванням посилює вироблення тестостерону.
Інші продукти з високим вмістом цинку включають курячу печінку та насіння гарбуза.
2. Грецький йогурт
Грецький йогурт виробляється частково шляхом відціджування зайвої рідини та вуглеводів від звичайного йогурту, отримуючи більш високу концентрацію білка. Процес проціджування, який використовується для створення грецького йогурту, призводить до вищої концентрації казеїну, «повільно перетравлюваного» білка; він повільно виділяє амінокислоти в кров.
Дослідження 2012 року, опубліковане в "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах", показало, що споживання казеїну перед сном сприяло підвищенню рівня амінокислот у крові, яке підтримувалося протягом ночі, і дало 22-відсоткове збільшення синтезу білка.
Залежно від потреб у калоріях, ви можете використовувати грецький йогурт із повним або низьким вмістом жиру як частину ваших зусиль щодо нарощування м’язів. Однак завжди прагніть до простої версії, щоб зменшити вплив доданого цукру.
3. Стейк (та інші продукти із насиченими жирами)
Багато культуристів можуть отримати користь від насичених жирів (стейк та яйця, нежирні молочні продукти або птиця). Дослідження, опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування", випадковим чином призначило 45 чоловіків дієті з високим вмістом жиру/з низьким вмістом клітковини або з низьким вмістом жиру та з високим вмістом клітковини. Випробовувані дотримувались кожної дієти протягом 10 тижнів. Для кожної групи періоди з високим вмістом жиру/з низьким вмістом клітковини дали на 13 відсотків вищий рівень загального тестостерону в сироватці порівняно з періодом дієти з низьким вмістом жиру та з високим вмістом клітковини.
Багато культуристів можуть скористатися насиченими жирами (стейк та яйця, нежирні молочні продукти або птиця).
В іншому дослідженні "Міжнародного журналу спортивної медицини" брали участь вісім силових спортсменів та 10 активних спортсменів. Після порівняння аналізів дієти та аналізів крові суб'єктів було показано, що лише атлети, що займаються силовими тренуваннями, мали значну кореляцію між споживанням жиру та рівнем тестостерону.
Що це значить? Це означає, що якщо ви тренуєтеся з вагами - особливо важкими - і харчуєтесь з дієтою з підвищеним вмістом жиру, ви отримаєте вищий приріст рівнів тесту в порівнянні зі звичайним "активним" способом життя та дієтою з більшим вмістом жиру. Зберігайте насичені жири не більше ніж 15 відсотків від загальної добової калорії.
За станом здоров’я взагалі уникайте трансжирів.
4. Вівсянка (та інші продукти з високим вмістом клітковини)
Недооцінене і недооцінене, клітковина утримує значну кількість води і забезпечує “основну масу” залишків їжі в тракті з ГІ. Серед інших переваг клітковина надає «зішкріб» дію на клітини стінки кишечника. Клітковина також може розбавляти шкідливі хімічні речовини або зв’язуватися з ними, щоб пригнічувати їх активність. Це також пришвидшує швидкість потрапляння небажаних залишків їжі через травний тракт.