9 функціональних підказок щодо харчування для підживлення вашої функціональної підготовленості - бути жорстким
Те, що ви вкладаєте у своє тіло, є одним із найбільших факторів, що визначають, як ви тренуєтесь. Найкращий спосіб переконатись, що вся ваша напружена робота в місцевій філії Crossfit окупається, це оптимізувати споживання їжі. Зараз, коли Crossfit відкрито, важливо підсилити свою функціональну підготовленість, щоб оптимізувати роботу, стрибнути ці коробки, зменшити ризик хворобливості або травми та відчути напругу під час чи після чистки та ривків. [1] Ваша дієта є наріжним каменем вашого фітнес-потенціалу, настрою, здоров’я кишечника та метаболізму, тому вона також зменшить ризик розвитку трьох В: вигорання, здуття живота та прориви. Майте на увазі, що ці поради також можна перенести на інші фітнес-заходи.
Поради щодо харчування Кросфіт
Crossfit визнає, наскільки важливим є харчування для продуктивності. Саме тому тренери у вашому місцевому відділенні дають рекомендації, які зазвичай відповідають палео-дієті. Засновник Crossfit Грег Глассман пояснює рекомендації так: «їжте м'ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, трохи крохмалю та не цукру. Зберігайте споживання до рівня, який буде підтримувати фізичні вправи, але не жир у організмі ".
Хоча цей підхід принесе користь багатьом завдяки зменшенню обробленої їжі та рафінованого цукру, настільки важливо пам’ятати, що харчування не є єдиним для всіх. Інші можуть відчути більшу користь від більш високого, помірного споживання складних вуглеводів для високого рівня фізичної інтенсивності, інші можуть отримати користь від вживання більше квасолі та сочевиці та менше м’яса, а комусь можуть знадобитися додаткові джерела безглютенових зерен, таких як лобода коричневий рис та амарант, щоб відчувати себе задоволеним і зберігати вагу. Тут персоналізація є ключовою.
Зменште запалення та збільште відновлення за допомогою персоналізованого харчування
Для того, щоб витримати фізичні вимоги тренувань Crossfit та забезпечити належне відновлення, зменшити запалення, зменшити ризик отримання травм та вигорання, персоналізоване харчування - це назва гри. І хоча саме в цьому полягає магія ВОД, є кілька порад щодо харчування, які є універсальними для багатьох. Нижче наведені мої дев’ять найкращих пропозицій щодо функціонального харчування, які допоможуть підтримати ваші найбільші показники Crossfit та відновлення під час відкритого сезону.
1. Їжте достатньо калорій
Хоча багато хто надає перевагу втраті ваги, коли вони починають режим вправ, важливо зазначити, що обмеження калорій є протипродуктивним для спортсменів Crossfit (і більшості інших). Якщо ви хочете наростити м’язи та покращити спортивні показники, ви повинні зосередитися на підживленні свого тіла, щоб воно отримало необхідні поживні речовини для відновлення та росту. При будь-яких силових тренуваннях м’язові волокна пошкоджуються. Хоча це звучить як погана річ, ця дія змушує ваше тіло відновлювати та замінювати ці пошкоджені волокна, збільшуючи їх кількість і таким чином спричиняючи ріст м’язів. [2] Цей процес вимагає достатньої кількості поживних речовин, особливо білка, щоб замінити м’язові волокна, інакше ви ризикуєте витратити велику частину своєї важкої роботи в тренажерному залі.
Крім того, фізичні вправи виснажують запаси глікогену в м’язах. Ці накопичувачі використовуються як негайне резервне паливо, як тільки ви перегоріли за рахунок енергії, яку нещодавно поглинули. Для того, щоб підтримувати м’язи в самому розквіті сил і забивати їх, ви хочете замінити ці магазини після тренування. [3]
Нарешті, обмеження калорій може тримати організм у стресовому стані. Цей стрес, поєднаний зі стресом під час тренування, може спричинити дисфункцію гормонів в організмі, що перешкоджає одужанню та може зашкодити вашому метаболізму.
2. Їжте Пегана над Палео
Як вже згадувалося, спільнота Crossfit наповнена побожними ентузіастами Палео - і це не даремно. Просто прокручуючи веб-сайт Crossfit, ви знайдете безліч відгуків про переваги цієї дієти. Незважаючи на те, що Палео може бути здоровим, підписка на ментальність Пегана, як правило, пропонує більшу гнучкість, збалансованість рослин та оптимізацію поживних речовин. [4] Вперше я обговорив цей підхід до харчування на своїй подрузі, підкасті «Здійснення здоров’я» Джулі Фуше. [5] Хоча обидві дієти дуже схожі на зменшення споживання глютену, молочних продуктів та додавання цукру, дієта Пеган ставить на перший план некрохмалисті овочі і рекомендує м’ясо лише як приправу. Це сприяє збільшенню споживання фітонутрієнтів та клітковини, що є двома ключовими факторами для здоров’я кишечника.
Додаткові джерела клітковини, такі як квасоля/сочевиця, зерна, що не містять глютену, такі як кіноа та коричневий рис, та цілі соєві продукти, що не містять гмо, такі як тофу або темпе, також можуть сприяти оздоровленню кишечника. Якщо зосередити увагу на овочах, у вашому раціоні буде багато антиоксидантів, необхідних для приборкання запалення та підвищення продуктивності та відновлення. [6]
Головне - визначити, що для вас найкраще. Але намагайтеся уникати позначення будь-якої їжі поза палео дієтою як «нездорової». Дієта, узгоджена з середземноморськими принципами, такими як включення квасолі та сочевиці, високоякісної цільної соєвої їжі та безглютенових зерен, є одними з найсильніших кореляцій із загальним станом здоров’я в дослідженнях.
3. Обмежте споживання алкоголю
Багато разів було сказано: не можна виконувати погану дієту. Крім того, ви не можете виправдати нездорові звички пиття, думаючи, що ваш Crossfitting це вирівняє. Це те, що я часто бачу у клієнтів, з якими я працюю. Вони релігійно ставляться до своїх тренувань та чистої палео дієти, але роблять великі винятки, коли мова йде про вживання алкоголю у вихідні дні. Як і цукор, алкоголь може служити токсином до дна при надмірному споживанні. Випивка викликає запалення у всьому тілі, оскільки органи намагаються детоксикуватися від алкоголю. Це широко розповсюджене запалення заважає організму відновлюватися після тренувань і збільшує ризик багатьох інших проблем зі здоров’ям, таких як певні ракові захворювання, захворювання печінки та серцево-судинні захворювання. На додаток до того, що заважає одужати, алкоголь може вплинути на ваші результати, зневоднюючи ваше тіло та значно погіршуючи якість вашого сну. [7] Ви все ще можете насолоджуватися алкоголем, але не розглядайте тренування як безкоштовну перепустку.