9 найважливіших вітамінів для здоров’я очей
Ваші очі - це складні органи, яким для нормальної роботи потрібно багато різних вітамінів та поживних речовин.
Загальні стани, такі як діабетична ретинопатія, вікова дегенерація жовтої плями, глаукома та катаракта, можуть вплинути на ваші очі.
Хоча безліч різних факторів спричиняє ці умови, харчування, схоже, впливає на всі з них - принаймні частково.
Ось 9 основних вітамінів та поживних речовин, які допомагають підтримувати здоров’я очей.
Вітамін А відіграє вирішальну роль у зорі, підтримуючи прозору рогівку, яка є зовнішнім покривом ока.
Цей вітамін також є компонентом родопсину, білка в очах, який дозволяє бачити в умовах недостатнього освітлення (1).
Дефіцит вітаміну А рідко зустрічається у розвинених країнах, але якщо його не вирішити, це може призвести до серйозного стану, званого ксерофтальмією.
Ксерофтальмія - це прогресуюче захворювання очей, яке починається з нічної сліпоти. Якщо дефіцит вітаміну А триває, ваші слізні протоки та очі можуть пересохнути. Згодом ваша рогівка розм’якшується, що призводить до незворотної сліпоти (1, 2).
Вітамін А також може допомогти захистити від інших очних хвороб. Деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом вітаміну А можуть бути пов'язані зі зниженим ризиком розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями (ВМД) (3, 4, 5, 6).
Для загального стану очей рекомендується їжа, багата вітаміном А, замість добавок. Солодка картопля є чудовим джерелом, як і зелені листові овочі, гарбузи та болгарський перець (1).
Вважається, що багато захворювань очей пов’язані з окислювальним стресом, який є дисбалансом між антиоксидантами та вільними радикалами у вашому тілі (7, 8).
Вітамін Е - потужний антиоксидант, який допомагає захистити ваші клітини - включаючи клітини ока - від пошкодження вільними радикалами, які є шкідливими, нестабільними молекулами.
Одне семирічне дослідження у 3640 хворих на ВМД показало, що прийом 400 МО вітаміну Е та кількох інших поживних речовин у щоденній добавці під назвою AREDS знижує ризик прогресування до прогресуючих стадій на 25% (9).
Крім того, деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом вітаміну Е можуть допомогти запобігти віковій катаракті. Однак необхідні додаткові дослідження, оскільки деякі дослідження не показують зв'язку між вітаміном Е та цим станом (10).
Тим не менше, для підтримки належного здоров'я очей рекомендується дієта, що включає достатній вітамін Е. Деякі варіанти, багаті вітаміном Е, включають горіхи, насіння та олії. Лосось, авокадо та листові зелені овочі також є хорошими джерелами.
Як і вітамін Е, вітамін С є потужним антиоксидантом, який може захистити ваші очі від пошкодження вільних радикалів (11).
У добавці AREDS використовується вітамін С та кілька інших поживних речовин, які можуть принести користь тим, хто страждає від ВМД. Одне дослідження припускає, що AREDS може зменшити ризик прогресування цього стану на 25% (9).
Крім того, вітамін С необхідний для виробництва колагену, білка, який забезпечує структуру вашого ока, особливо в рогівці та склері (12).
Кілька спостережних досліджень показують, що вітамін С може допомогти знизити ризик розвитку катаракти - стану, що призводить до помутніння ока і погіршує зір (13).
Наприклад, одне спостережне дослідження показало на 75% знижений ризик розвитку катаракти, коли добове споживання вітаміну С перевищувало 490 мг, порівняно з 125 мг або менше (14).
Інше дослідження показало, що регулярні добавки вітаміну С можуть зменшити ризик розвитку катаракти на 45% (15).
Цитрусові та тропічні фрукти, болгарський перець, брокколі та капуста містять особливо велику кількість вітаміну С, що робить їх чудовими варіантами для збільшення щоденного споживання.
Дослідники також вивчили кілька вітамінів групи В для їх впливу на здоров'я очей, зокрема вітаміни В6, В9 та В12.
Ця комбінація вітамінів може знизити рівень гомоцистеїну, білка в організмі, який може бути пов’язаний із запаленням та підвищеним ризиком розвитку ВМД (16).
Клінічне дослідження серед жінок продемонструвало зниження ризику розвитку ВМД на 34% при одночасному прийомі 1000 мкг вітаміну В12 разом з вітамінами В6 та В9 (17).