9 типових основних помилок у навчанні, які роблять спортсмени та як їх уникнути
Основні м’язи та прес, зокрема, відіграють важливу роль для спортсменів, ніж просто демонструвати їх у соціальних мережах. Окрім гарного вигляду, вони також приносять стабільність усьому тілу, роблячи рухи більш ефективними та потужними. Ось чому основне тренування має бути головним пріоритетом будь-якого спортсмена.
Однак це відбувається як пакетна угода. «Шість пакетів», як правило, є ознакою хорошої міцності серцевини.
Причина, чому серцевина не отримує необхідної уваги, полягає в тому, що більшість людей вважають, що основні м’язи - це просто преси та косі м’язи. Можливо, також поперек.
Отже, з чого насправді складається ядро?
Що таке основні м’язи?
Ядро - це група м’язів, розташована в центрі тіла (звідси і назва). Це найвпливовіша м’язова група, оскільки вона виступає центральним центром, підтримуючи всі сусідні м’язи вирівняними та здоровими.
Оскільки його функція полягає в стабілізації всього тіла, всі м’язи, які прикріплюються до хребта, сприяють міцному стрижню. Абс, поперек, косі, стегна, сідниці, аддуктори і навіть лати.
Ядро, по суті, з'єднує верхню і нижню частини тіла і забезпечує стабільність і контроль над усіма рухами тіла.
Ця стабільність - серед іншого - покращує працездатність, сприяє гарній поставі та зменшує ризик багатьох травм.
Сильна серцевина найефективніше розподіляє навантаження по тілу - до тих груп м’язів, які найкраще розроблені для цієї мети. Це також гарантує, що жоден м’яз або суглоб не напружений або не може працювати.
Наприклад, тугі стегна обмежують діапазон рухів і змушують навантаження під час бігу від підколінних сухожиль до квадрицепсів. Це призводить до скороченої та неефективної форми пробігу, а також несе ризик надмірного травмування.
Зміцнення ядра в цьому випадку допоможе розвинути м’язи, що стабілізують стегна, що дозволить правильно підтримувати задні м’язи.
Чому погано пропускати основні тренування
Всі м’язи в тілі взаємопов’язані. Коли один м'яз втомлюється або напружений і неактивний, навантаження накладається на сусідні або підтримуючі м'язи, викликаючи надмірне використання, дисбаланс м’язів, дискомфорт або навіть біль.
Насправді, м’язовий дисбаланс є одним із ключових показників майбутньої травми. Коли будь-яка зі сторін спортсмена (ліва проти права або передня проти задня ланцюг) значно сильніша, існує велика ймовірність, що у неї з’явиться біль.
Рвана підколінна сухожилля під час спринту, біль у плечі після багатого плавання, різкий біль у попереку під час ходьби. Все це є результатом м’язового дисбалансу.
Зміцнення основних м’язів створює основу для будь-якого спортсмена - будь то марафонець або важкоатлет. Він виправляє будь-який м’язовий дисбаланс, привносить в організм стабільність, виробляє ефективні схеми рухів і дозволяє спортсмену виробляти максимум сили. Це в кінцевому рахунку означає швидкість, потужність та ефективність - обидві якості спортсменів вищого рівня.
Спортсмени можуть мінімізувати ризик отримання травм та максимізувати результативність, включивши основний тренінг до свого розкладу. Його відносно низька інтенсивність допомагає задіяти стабілізуючі м’язи та розвинути в них базову силу. Отже, візьміть за звичку робити лише 5-10 хвилин напруженої схеми серцевини після кожного легкого заняття.
Основні помилки в навчанні та способи їх уникнення
Тренувальне ядро та стабільність м’язів на відміну від будь-якої іншої форми тренувань. Він відрізняється від поліпшення сили або нарощування витривалості і, отже, має кілька хитрощів. Не дивно, чому багато спортсменів роблять помилки або взагалі їх пропускають.
Нижче, на мій погляд, найпоширеніші помилки, які допускають спортсмени під час основних тренувань.
Сильні м’язи основи запобігають більшості травм, пов’язаних із надмірним використанням. Це допомагає забезпечити послідовність тренувань та довголіття як спортсмена.
Помилка No1 - Вправи з поганою формою
Хоча форма є важливою частиною будь-якої вправи, в основному тренуванні це найважливіша частина. Неправильне розташування тіла під час вправи не зачепить потрібні м’язи і не принесе бажаних результатів.
Коли форма погана, більші групи м’язів (ноги, спина тощо) починають компенсувати, і вся вправа стає марною. Погана форма зазвичай означає, що або вправа занадто жорстка, або тіло занадто втомлене.
Як виправити: перед виконанням будь-якої базової вправи дізнайтеся, на що вона націлена і яка правильна форма. Потім - під час вправи - подумайте про це і спробуйте стабілізувати все тіло відповідно.
Крім того, виконуючи будь-яку основну вправу, намагайтеся продумати такі елементи:
- Уникайте вигинання спини. Лежачи на спині, поперек повинен стикатися з підлогою.
- Намалюйте живіт. Якщо витягнути живіт, преси більш розслаблені і не повністю зайняті.
- Займіться (стисніть) сідниці тримати приклад «під» тулубом і підтримувати пряму лінію.
- Тримайте плечі вниз і назад. Зберігання лопаток разом створює правильну поставу, повністю залучає прес і зменшує тиск на плечі.
Помилка No2 - занадто рано переходити до вдосконалених вправ
Спроба виконати розширені вправи перед вивченням основ не є ефективною. Це робить лише більше навантаження на основні м’язи, які ще недостатньо сильні. Як результат, вправа виконується в поганій формі - тряска, розгойдування, хитання - і без будь-якого контролю. Це змушує великі групи м’язів компенсувати, і вправа стає набагато менш ефективною.
Робити підвісні склоочисники виглядає круто, але перед цим спортсмени повинні мати можливість просто підняти ноги в ідеальній формі, лежачи на землі.