9 вправ для рук без ваг Зроблено воїном

Написано: Бен Кіссам, бакалавр

Бен має B.S. в галузі руху та спорту та понад 7 років сертифікованого досвіду особистого тренування.

Перевірено фактами: Дженні Лау, бакалавр з кінезіології

Коли більшість людей думають про вправи для рук, вони думають про рухи, що вимагають ваги, як жим лежачи. Але їх виконання вимагає членства в спортзалі, їзди на роботу та, можливо, навіть когось, хто помітить вас.

Звучить багато. І це може бути.

На щастя, є купа ефективних вправ для рук без гирі, які ви можете робити прямо вдома. Вони працюють так само добре для додавання м’язів і набагато зручніші.

Крім того, дієта відіграє таку ж роль у тонусі рук, як і вправи.

Ось як побудувати м’язи рук без ваги, як харчування відіграє роль у додаванні м’язів рук або втраті жиру на руках, а також 9 вправ, які ви можете робити, не виходячи з вітальні.

Як я тонізую руки?

Коротка відповідь: Постійно виконуйте тренування для верхньої частини тіла, спрямовані на м’язи рук і плечей. І наберіть своє харчування для швидшого результату.

Дві речі допомагають надати м’язам рук „підтягнутий” вигляд: м’які м’язи та низький відсоток жиру в організмі.

Щоб тонізувати руки, використовуйте вправи для ваги для тіла (наприклад, 9 згаданих нижче) під час тренувань і дотримуйтесь здорової дієти, яка сприяє втраті жиру, наприклад, кетогенної дієти. І те, і інше необхідно, якщо ви хочете отримати результат.

(Ми розглянемо, що говорить наука, у двох підрозділах нижче).

І нарешті, просто щоб ми опинились на одній сторінці, м’язи рук, на які ми маємо на увазі, це ваші: 1

Біцепс (передня частина руки)
Трицепс (тильна сторона руки)
Дельтоїди (з'єднує руку з плечем)
Передпліччя

Як я можу наростити м’язи рук без ваг?

Коротка відповідь: Використовуйте свою вагу тіла для опору та поступово перевантажуйте вибрані вправи, збільшуючи інтенсивність та обсяг.

Тренування на опір, незалежно від того, що робиться з вагами або лише на вашому тілі, допомагає додавати м’язи, збільшувати силу та позитивно змінювати склад вашого тіла. * 2

Отже, якщо ваша мета - наростити м’язи рук, регулярно виконуйте тренувальні вправи з опором під час тренувань.

* Склад тіла - це розподіл жиру, м’язових м’язів та інших тканин, таких як кістки, в організмі. Коли ви додаєте м’язи м’язів, але не набираєте вагу (або не худнете), ваше співвідношення м’язової маси до жиру в організмі покращується. 3

Всупереч поширеній думці, вам не потрібно піднімати тяжкості, щоб додати м’язи на руки (або де-небудь ще). Розглянемо:

Дослідження 2017 року в Журнал фізичних вправ і фітнесу виявлено, що віджимання (незважена вправа) та жими лежачи (вправа, обтяжена верхньою частиною тіла) призвели до збільшення кількості м’язів протягом 8 тижнів.
Дослідження 2018 року в м Експериментальна геронтологія виявили, що вправи з масовою інтенсивністю тіла позитивно впливають на склад тіла, м’язову масу, серцево-судинну форму та навіть запальні маркери в організмі.
Дослідження 2009 року показало, що тренування на основі ваги тіла може "істотно" покращити нижчу силу тіла та збільшити м'язи у людей старшого віку. У дослідженні згадується, що вправи з вагою тіла можуть бути більш ефективними для людей, які раніше не займалися. 4

Ключовим моментом, як і у всіх вправах, є використання прогресивне перевантаження у вашому навчанні. 5

Прогресивне перевантаження означає незначне збільшення інтенсивності (тобто швидкості повторень, складності вправ) та обсягу (кількість загальних повторень) під час тренувань. Це утримує м’язи рук від наплавлення і змушує м’язи адаптуватися, додаючи нові м’язи.

Який найшвидший спосіб позбутися в’ялих рук?

«Флаб» на руках - це надлишок жиру в організмі, і найшвидший спосіб його позбутися - це здорове харчування та фізичні вправи. 6 На жаль, ви не можете перевершити погану дієту. 7 Отже, навіть найкращі вправи для рук не дадуть великого результату, якщо ваше харчування не відповідає.

Оскільки зменшення плям або видалення жиру з певних ділянок тіла (наприклад, рук) не працює, ваші цілі повинні бути зосереджені на зменшенні загального відсотка жиру в організмі. 8

(Хоча як частина вашого заняття фітнесом, вправи в наступному розділі зміцнять м’язи рук, що допоможе їм виглядати підтягнутими, як тільки ви нахилитесь).

9 вправ для рук ви можете робити без обважнювачів

Ось 9 вправ, які ви можете робити вдома без обладнання.

Також обов’язково перегляньте це відео про тренування з озброєнням на YouTube-каналі Warrior Made.

1. Мертві помилки

Мертві помилки, разом з другою та третьою вправами з цього списку, добре підходять для тренування м’язів-стабілізаторів верхньої частини тіла, як дельтоїди. М'язи-стабілізатори - це менші, другорядні м'язи, які допомагають вашому тілу краще рухатися у тренажерному залі та повсякденному житті.