9 вправ на руки для визначення та сили

Шукаєте сильніших, чіткіших озброєнь - тип озброєння, яким ви можете показатись?

Якщо ви шукаєте підтягнуті та виліплені руки, спробуйте ці силові тренування вправи для рук .

Якщо ви дійсно насолоджуєтеся гострими відчуттями ліплення зброї, подумайте про те, щоб навчати інших через призму вправ з НАСМ. Станьте особистим тренером онлайн вже сьогодні!

Огляд анатомії

Але перш ніж розпочати вправи, давайте коротко оглянемо анатомію рук. Нам важливо розуміти м’язи, на які націлюється під час кожної вправи. Огляд нижче - не вичерпний перелік усіх м’язів рук, а деякі основні м’язи рук та їх функції.

Біцепс Brachii

Розташування: Біцепси плечей (або коротше біцепси) розташовані на передній (передній) частині надпліччя між ліктям і плечем. Ваші біцепси містять дві різні «голови» або м’язові животи; коротка і довга голова - кожна з різними місцями кріплення.
Функція: Ваші біцепси прискорюють згинання ліктя (згинання руки в лікті), супінацію (переміщення від долоні вниз до положення долонею вгору) та сприяння згинанню плечей (підняття руки перед тілом).
Приклади вправ: Завитки на біцепс з гантелями/штангою, кучері молотком, завитки проповідника

Трицепс Брахій

Розташування: Триголовий м’яз плеча (або коротше трицепс) розташований на задній (задній) частині надпліччя між ліктям і плечем. Ваш трицепс містить три різні «голови»; коротка голова, медіальна головка та довга голова - кожна з різних місць кріплення.
Функція: Ваші трицепси прискорюють розгинання ліктя (випрямлення руки в лікті) та розгинання плеча (переміщення руки до задньої частини - прямо протилежна згинання плеча).
Приклади вправ: Віджимання трицепсів, жим лежачи вузьким хватом, віджимання вузьким хватом, відкати трицепсів, розгинання трицепсів лежачи на спині (дробарки черепа)

Brachioradialis

Розташування: Ваш плечопроменевий м’яз - це основний м’яз переднього передпліччя, що знаходиться на боці (з боку великого пальця). Він кріпиться трохи вище ліктя на плечовій кістці (кістка верхньої частини руки) та біля зап’ястя.
Функція: Ваш брахіорадіаліс прискорює згинання ліктя та сприяє супінації та пронації передпліччя (рухаючись від долоні вниз до положення долоні вгору і навпаки).
Приклади вправ: Молоткові кучері, зворотні кучері, кучері проповідника

Брахіаліс

Розташування: Ваша плечова кістка лежить під біхепсом на передній частині вашої руки. Він кріпиться трохи вище ліктя на плечовій кістці і трохи нижче ліктя на ліктьовій кістці (одна з двох ваших кісток передпліччя).
Функція: Ваш брахіорадіал прискорює згинання ліктя.
Приклади вправ: Завитки на біцепс з гантелями/штангою, кучері молотком, завитки проповідника

Тренування рук: поради, підходи та повторення

Тренуючи руки, важливо пам’ятати, що у вас багато м’язів, і ці м’язи взаємодіють з кількома суглобами, включаючи зап’ястя, лікоть і плече.

Таким чином, для добре округленої рутини найкраще виконувати різноманітні рухи в кожному суглобі, щоб правильно навантажити м’язи (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).

Згодом вправи повинні бути спрямовані як на верхню, так і на нижню частину рук. Це допоможе надати вашим рукам ту форму, яку ви шукаєте - крім того, що забезпечить вам сили для повсякденних завдань, таких як відкриття банки або тримання важкого предмета (Chiung-ju et al, 2014).

Перераховані вправи будуть виконуватися з помірними навантаженнями та повтореннями, щоб підкреслити як м’язову гіпертрофію (ріст м’язів), так і м’язову витривалість. Навантаження та обсяг (підходи, повторення) можна збільшувати у міру покращення вашої фізичної форми та сили (Mangine et al, 2015).