Багато глютенових робіт Не нехтуйте своїх викрадачів!
Сідниці лютують, але не нарощуйте одну сторону стегна, повністю забувши про іншу! Ось усі тренування аддукторів, необхідні для побудови міцної, здібної нижньої частини тіла.
Оскільки сідничні м’язи стали «новими біцепсами», для особистих тренерів, силових тренерів, спортсменів та любителів повсякденних вправ зазвичай буває сну, виконуючи вправи, спрямовані на тренування викрадачів стегна - тобто сідниці.
Хочете доказ? Не дивіться далі, ніж бічна прогулянка гурту, рух, якого майже ніколи не бачили кілька років тому, але зараз настільки ж масовий, як він стає. Потрібні додаткові докази? Найперший хід у першій розминці, яку ви робите в програмі Bodybuilding.com BodyFit Elite True Muscle: 9 тижнів елітного фітнесу, яку я допоміг створити, - це фантастичний мост сідниць на одній нозі. І ви робите це як частину дня плечей та преса!
Щоб бути зрозумілим, я думаю, що вся ця нова увага до сідничних м’язів є чудовою - і неодмінно перегляньте мою статтю «7 порад щодо гри на зміну глюте», щоб дізнатись про кращу підготовку сідничних м’язів. Однак, як це часто буває з новими нав'язливими навантаженнями, це часто відбувається за рахунок того, що відбувається з іншого боку суглоба. У цьому випадку це були б привідники стегна або внутрішня частина стегон.
Викрадачі ніколи не будуть такими сексуальними чи потужними, як викрадачі, але вони необхідні для сильної, функціональної нижньої частини тіла. Крім того, ніколи не є гарною ідеєю повністю зосередитись на одному м’язі або русі і взагалі нічого не робити для його протилежності.
Ось мої аргументовані наукою причини, чому важливо не нехтувати навчанням своїх аддукторів, і кілька найкращих (і найскладніших) вправ для аддукторів, які ви, мабуть, не робите.
Навіщо використовувати вправи для витягування стегна?
Систематичний огляд 2015 року (дослідження досліджень), опублікований у «Британському журналі спортивної медицини», показав, що сила аддуктора стегна є одним із найпоширеніших факторів ризику пошкодження паху в спорті. [1]
Цікаво, що дослідження на професійних гравцях хокею також виявили, що вони в 17 разів частіше переносять розтягнення м’язів-аддукторів (тобто травму паху), якщо сила їхнього аддуктора (м’язи, що рухають ногу до середньої лінії тіла) становить менше 80% від сила їх викрадача (м’язи, які відводять ногу від середньої лінії тіла). [2]
Ні, ви, мабуть, не професійний хокеїст, але я маю для вас новини: травми паху також дуже часто зустрічаються у тренажерному залі та в житті, і вони можуть бути ведмедем, щоб вилікуватися від.
Отож, маючи на увазі ці докази, зрозуміло, що доповнення тренування м’язів, що сприяють відведенню стегна, також регулярне включення вправ для покращення сили аддукторів стегна не тільки допоможе зробити ваші навчальні програми більш повними, але також може допомогти зменшити ризик отримати травму паху.
Широких присідань і вправ на одній нозі недостатньо!
У багатьох особистих тренерів та силових тренерів складається враження, що вам не потрібно робити конкретні ізолюючі вправи для націлювання своїх аддукторів, оскільки складні вправи, такі як присідання та випади, ефективно виконують цю роботу. Однак дослідження на цій арені не обов'язково змальовують ту саму навчальну картину.
Огляд, що вивчав присідання зі штангою, показав, що більша позиція зовнішнього повороту стегна (тобто ступні вивернуті) разом із широким положенням ніг посилюють активацію приведення стегна під час цієї вправи. У міру того, як ваги ставали важчими, активація зростала більше. [3] Однак найвищі значення активації для цього руху, а також для присідань і випадів на одній нозі все ще є відносно низькими порівняно з вправами, які зосереджені головним чином на рухах приведення стегна.
Іншими словами, включення деяких вправ на ізоляцію аддукторів у ваше тренування, разом із складними вправами, може зробити ваше тренування більш комплексним та ефективним. І на відміну від багатьох важких присідань з широкою позицією, ви можете додати його до тренування, майже не впливаючи на відновлення чи інші тренування.
Дві обов’язкові вправи для відведення кульшового суглоба в Копенгагені
Стандартні вправи для тренування аддукторів стегна досить відомі: стоячі аддукції стегна за допомогою стрічки або троса, прикріплені до щиколотки, і сидяча машина для аддукції стегна. У своєму тренувальному досвіді я віддаю перевагу іншому ходу: вправі відведення стегна в Копенгагені.