BCAA 101 Все, що вам потрібно знати - FIT SHIT
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом: що. Чому. Для кого.
Якщо ви перебуваєте у фітнес-залі, швидше за все, ви чули коротке згадування BCAA. Швидше за все, ви ніколи не турбувались про них. Тому що, "вони звучали як якась складна хімічна речовина, яку ті брати-тренажери беруть, щоб стати великими".
З огляду на те, що я все це кажу, можливо, ви помилилися.
BCAA, або амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, вже деякий час існують у фітнес-індустрії. Однак, обмежені лише "серйозними культуристами", вони нарешті роблять заслужений повернення.
Отже, ось ваша шпаргалка щодо цього останнього (ну, не дуже) модного доповнення до фітнесу. Хороший, поганий, той… відверто кажучи, не буває потворного.
Прочитайте і вирішіть самі, чи заслуговують вони на місце у вашому «складі добавок».
Що таке BCAA?
Всі білки складаються з амінокислот. Дев'ять, якщо бути точним.
BCAA є 3 із тих 9 (лейцин, ізолейцин та валін), які мають розгалужену ланцюгову структуру. Звідси і назва.
Це вся хімія, яку вам не потрібно знати. Тож не хвилюйтеся з цього приводу.
Вам потрібно знати, що BCAA є незамінними амінокислотами, а це означає, що наш організм не може їх виробляти. Треба їх їсти.
Хороша річ у тому, що вони присутні в більшості джерел білка. Отже, так само, як я сперечався щодо сироватки, якщо ви їсте достатньо хороших білків, вам не обов'язково потрібно додавати BCAA.
Проблема в тому, що більшість з нас не є. Особливо вегетаріанці, оскільки у рослинних джерелах білків, як правило, мало ВСАА. Їх набагато більше в м’ясі.
Тим не менш, ось проаналізовані заявлені плюси і мінуси BCAA. Як з наукової точки зору, так і з власного досвіду. Тому що я їх споживаю вже 6 місяців.
Краще зростання м’язів
Є дослідження, які доводять, що BCAA необхідні для росту м’язів.
Що очевидно, оскільки вони є невід’ємною частиною синтезу білка. Але якщо ви вже отримуєте достатньо BCAA зі свого раціону, перевантаження вашого організму добавкою не призведе до додаткового росту м’язів.
У цьому сенсі, трохи на відміну від загального споживання білка, постійне збільшення споживання BCAA не буде надавати додаткових переваг.
М’язозберігаючі ефекти
Деякі дослідження показали, що споживання BCAA до або під час тренування допомагає зменшити розпад м’язів.
Як ми вже обговорювали раніше, коли організм пробігає через безпосередні запаси енергії (АТФ), він може почати розщеплювати деяку кількість м’язового білка. Але, як ми вже обговорювали, цього не відбувається під час звичайних занять у спортзалі.
Щоб тіло включало м’язи, потрібно сильно його виснажити. Що трапляється лише під час тренувань на витривалість (марафони) або під час державних тренувань натще (IF). Прочитайте це для готового праймера IF.
В обох випадках настійно рекомендується попивати розчин BCAA під час тренування. І наукою, і я.
Обережно: для тих, хто споживає BCAA під час тренування натще - не вживайте нічого більше 8–10 г BCAA. У них дуже мало калорій, але більша доза може вивести вас з режиму голодування, викликаючи інсулін.
Знижена болючість м’язів
Коли-небудь чули про DOMS. Особливо дам?
DOMS, або уповільнений початок м’язової болючості, - це той біль, який ви відчуваєте приблизно через 24–48 годин після напруженої фізичної навантаження на витривалість чи опір.
У порівнянні з тестовою групою, якій було призначено небілкове плацебо, значна кількість спортсменів повідомила про зменшення хворобливості після споживання BCAA.