Їжа на велосипеді Харчування на велосипеді; Налаштований на Велоспорт
Інформація в цій публікації переглянута та вдосконалена у розділі Харчування для велосипедистів: Їжа та пиття до, під час та після поїздки, яку можна придбати на Amazon.com. Покращення включають підвищену увагу до того, як жири обробляються під час їзди, простий в розрахунку показник для оцінки того, чи можуть різні продукти їжі принести їжу на велосипеді, і розширений розділ про підтримку гідратації під час їзди . Щоб отримати інформацію про харчування для велосипедистів та як воно пов’язане з тим, що я розмістив у Tuned In To Cycling, перегляньте цю публікацію.
Мене постійно дивує те, що я бачу, як їдять велосипедисти під час та після їзди, але ніколи не дивуюсь, коли бачу ефекти, такі як втрата енергії, втрата концентрації, що призводить до помилок, а іноді і травм, до повноцінного банку. Основні ролі, які відіграють зберігання глікогену, вміст глюкози в крові та вилучення глюкози з поглинених вуглеводів, добре розуміються, як і те, що потрібно робити, щоб уникнути проблем, пов’язаних з харчуванням під час катання. Однак це не заважає гонщикам постійно ставати жертвами цих проблем. Іноді уявлення велосипедистів про харчування базуються більше на популярних в даний час харчових примхах, ніж на знаннях. Іноді гонщики емоційно віддані їжі певної їжі і не хочуть змінюватися. І іноді ви знаєте, що робити, але просто не можете змусити себе це зробити. Якою б не була причина, ігнорування елементарного харчування на витривалість майже завжди означає проблеми.
Як детально описується в іншому дописі, м’язи спалюють глюкозу як паливо, а тіло зберігає глюкозу у вигляді глікогену, який може розщеплюватися на корисну глюкозу, коли працюючі м’язи потребують збільшеного запасу палива. Тіло може зберігати достатню кількість глікогену, щоб підтримувати приблизно 90 хвилин вправ середньої інтенсивності. Якщо ви збираєтеся їхати більше 90 хвилин, або якщо ви зіткнетеся з періодами високої інтенсивності катання, наприклад, напруженим сходженням на гору, на поїзді менше 90 хвилин, вам потрібно буде отримати глюкозу для підживлення м’язи від їжі, яку ви поглинаєте під час їзди.
Коли ти їси? Поширеною велосипедною мантрою є «Їжте, перш ніж зголодніти, і пийте, перш ніж відчувати спрагу». Це чудова порада. На той час, коли організм реагує на низький рівень палива або рідини і надсилає сигнали про голод і спрагу, це вже пізно. Замість того, щоб зупинятись та вживати велику кількість їжі (наприклад, обід) в середині поїздки, часто їжте їжу з високим вмістом вуглеводів. Це не тільки забезпечує негайне введення глюкози, але й може захистити запаси глікогену в організмі; якщо м’язи спалюють глюкозу з нежирного інжирового ньютона, який ви щойно з’їли, вони не спалюють ваш накопичений глікоген. Спробуйте вживати трохи вуглеводів кожні 30 хвилин або близько того. Почніть їсти протягом першої години на велосипеді. Чим раніше ви почнете черпати необхідну енергію з прийому їжі, тим довше ви зможете зберігати запас накопиченого глікогену.