Bent-Over Row Посібник з тренувань для боділів з гантелями та штангою
Якщо ви хочете навчитися виконувати нахилений ряд, ви потрапили в потрібне місце!
Ми допомагаємо багатьом нашим тренерським клієнтам розпочати практику силових тренувань, зокрема, як безпечно та ефективно виконувати ряди.
Сьогодні ми покажемо вам, як саме починають наші клієнти з перегинанням рядків.
Ось що ми розглянемо у сьогоднішньому посібнику:
Коротка примітка: ми зібрали ВСІ вмісти силових тренувань у вичерпний посібник, який усуне всю плутанину та відповість на всі ваші запитання щодо силових тренувань!
Візьміть наш путівник, Силові тренування 101: Все, що вам потрібно знати, коли ви реєструєтесь у полі нижче!
- Все, що вам потрібно знати про зміцнення.
- Процедури тренувань для тренування ваги та ваги.
- Як знайти відповідний тренажерний зал і правильно тренуватися в одному.
На які м’язи працює нахилений ряд?
Перегнуті ряди - чудовий спосіб тренувати свої "натягнуті" м'язи:
- Всі ваші м’язи спини
- Ваші біцепси
- Ваші передпліччя
- Ваш хват
- Всі стабілізуючі м’язи між ними змушують ці м’язи працювати разом.
Якщо ви регулярно виконували жими лежачи, почніть виконувати однакову кількість роботи м’язами, що тягнуть, щоб тримати рівновагу та не отримувати травм.
О, і якщо ви хочете врешті-решт мати можливість робити підтягування, РЯДКИ - це вправи, які вам потрібно додати до свого розпорядку, поки ви не зможете зробити повне підтягування.
Крім того, оскільки ви можете перейти до використання штанги, практично немає обмежень, скільки ваги ви можете додати до нахиленого ряду.
Це є ключовим фактором для "прогресивного перевантаження", тобто ви піднімаєте більше ваги, ніж минулого разу. Прогресивне перевантаження є центральним для будь-якої практики силових тренувань, оскільки виклик вашим м’язам полягає в тому, як вони зміцнюються
Однак ми не просто вручимо вам штангу і побажаємо вам удачі. Це було б жорстоко.
Натомість ми вирівняємо вас як відеоігру, щоб ви могли перейти до ряду штанги.
Ми надамо вам точні тренування, яких слід дотримуватися, та рекомендації щодо просування
Наша перша зупинка буде ...
Рядок 1 рівень: Одноручний ряд гантелей
Ми почнемо з нахилених в одну руку рядів гантелей, найосновніших вправ на спині.
Лава також запропонує додаткову підтримку тут
Тренування в рядку 1-го рівня: Одноручний ряд з гантелями
- Нахилені ряди гантелей: 8 повторень на кожну руку (або стільки, скільки ви можете зробити)
- Відпочиньте на 2-хвилинній перерві
- Зробіть ще один набір
- Повторюйте, поки не наберете 3 підходи
Ось відеоурок, який показує, як саме виконувати ряд гантелей на одній руці на лавці:
Що б не дозволяло вам дістатися щонайменше до 5 повторень підходу .
Це дозволить вам ставати сильнішими та сильнішими
Переконайтеся, що ви даєте собі принаймні 48 годин, поки не повторите ряди гантелей рівня 1, щоб ви могли включити рядки для тренувань на:
- Понеділок
- Середа
- П’ятниця
Як тільки ви можете зробити 3 підходи по 8 повторень (кожна рука), пора переходити до важчої гантелі.
Як тільки ви зможете підняти гантель на 15 кілограмів (5 кг) або важче, подумайте про перехід на наступний рівень.
Хочете допомогти у розробці власної програми тренувань? У мене є два варіанти для вас.
Перший - перейти до «Побудуйте власну програму тренувань» і забруднити руки. Наш посібник проведе вас через побудову програми вправ для всього тіла за 10 простих кроків.
Другий - це зробити тренера з ботанічних занять, який робить усі важкі заходи за вас (не дуже, вам все одно доведеться піднімати речі), дозволивши їм створити вам спеціальну програму тренувань:
Рядок 2 рівень: Нахилений ряд гантелей
Настав час зробити правильний нахилений рядок!
Для початку ми будемо використовувати гантелі, оскільки штанга сама по собі може бути занадто важкою.
Ось як виконувати нахилений ряд гантелей:
- Стійка з позицією на ширині плечей.
- Хапайте гантелі долонями один до одного.
- Злегка зігнувши коліна, а серцевину стиснувши, нахиліться в талії, тримаючи поперек напруженим.
- Нахиляючись, поки ваша верхня частина тіла не стане нахилом 45 градусів або нижче, потягніть гантелі вгору до нижньої частини грудей, збоку.
- Тримайте лікті якомога ближче до боків.
- У верхній частині руху ви повинні відчувати, що затискаєте лопатки один до одного.
- Зробіть паузу і поверніть гантелі у вихідне положення.