БЕЗКОШТОВНІ макрокалькулятори та путівник; Category5 ™

Що стосується досягнення вашої мети у спортзалі, результати залежать в основному від 2 змінних; 20% - це насправді тренування, але 80% - це дієта. Якщо ваше тіло не отримує адекватної кількості не тільки загальної кількості калорій, але й достатньої кількості кожного макроелемента, звідки ці калорії походять, ви можете втратити основні результати. Ось чому ми хотіли розпочати, коротко розбивши все, що вам потрібно знати про макроси, і навіть надати вам доступ до наших надзвичайно корисних калькуляторів, які зроблять роботу за вас!

«Макроелемент» - це слово, яке використовується для позначення будь-якого типу молекули, яку наш організм може переробити для отримання енергії; він же все, що має калорії. Калорії - це міра енергії, що міститься в їжі; загальна кількість калорій на порцію, яку ви бачите на коробці їжі, яку ви купуєте в супермаркеті, залежить від складу макроелементів цього конкретного джерела їжі. Існує 3 різні типи макроелементів:

Вуглеводи: можуть бути простими вуглеводами, відомими як цукри (моносахариди) або складними вуглеводами (полісахариди). Всі вони розщеплюються на глюкозу, яка є вашим улюбленим джерелом енергії та зберігає її як глікоген у м’язовій тканині та печінці. Це робить вуглеводи життєво важливими для нарощування м’язів та збереження пильності протягом усього дня; кожен грам вуглеводів виробляє енергію, еквівалентну 4 калоріям.

Основна функція: Джерело первинної енергії (АТФ)

Білок: Білки - це ланцюги амінокислот, основною функцією яких є постачання будівельних елементів майже у всьому організмі, починаючи від життєво важливих ферментів і закінчуючи тканинами, такими як шкіра та м’язи. Ваше тіло вважає за краще не використовувати білки як джерело енергії, а скоріше для розщеплення на їхні окремі амінокислоти, які будуть використовуватися для побудови різних елементів у вашому тілі. Проте білки все ще мають можливість використовувати організм для отримання енергії, а також дають 4 калорії енергії на грам!

Основна функція: Забезпечте амінокислоти для нарощування

необхідні білки (ферменти, гормони, колаген

Жири: Жири є вашим тілом вторинним джерелом енергії, але є найбільш ефективним. Ваше тіло віддає перевагу глюкозі перед жиром, оскільки, хоча запас надлишкового жиру, який не споживається, необмежений (чому може виникнути ожиріння), ви зберігаєте глюкозу. Тож ваше тіло воліє спалити макрос, у якого є обмежене сховище, і зберегти той, для якого у нього є необмежений простір. Жири сприяють багатьом процесам в організмі і містять трохи більше ніж подвійну кількість калорій на грам при 9!

Основна функція: Вторинне джерело енергії

забезпечуючи вільні жирні кислоти, сприяють

структурні компоненти (клітинні мембрани,

Отже, тепер, коли ви знаєте, звідки беруться ваші калорії, настав час подивитися, як ви можете використовувати це, щоб принести вам користь. Вам потрібно зосередити увагу не лише на кількості вживаних калорій, але й на тому, скільки кожного макросу потрібно для досягнення бажаних цілей, не стаючи катаболічним при скороченні або додаванні небажаного жиру в основному. Розрахунок вашого макросу повинен базуватися на наступних рекомендаціях:

З’ясуйте, скільки калорій ви спалюєте за день: Ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE) - це загальна кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Він базується на декількох факторах, включаючи вік, зріст, вагу та рівень активності. У цьому першому калькуляторі ви можете дізнатися, скільки калорій ви спалюєте щодня:

Якщо ви перебуваєте на мобільному пристрої, клацніть біле поле вгорі, і воно відкриється та стане для використання!

Цей калькулятор використовує те, що відоме як розрахунок Міфліна. Це найточніший розрахунок, коли% жиру в організмі невідомий (порівняно з формулою Харріса Бенедикта), однак він доступний лише за допомогою метричної системи, але наш калькулятор автоматично перетворює його для вас. Формула, яку використовує калькулятор, така:

((10xВага в кг) + (6,25 Висота в см) - (5xВік у роках) +5) x (Рівень активності) = TDEE

((10xВага в кг) + (6,25 Висота в см) - (5xВік у роках) -161) x (Рівень активності) = TDEE

Рівні активності призначаються наступним чином:

Осадовий (Взагалі не тренується) = 1.2

Світлова активність: Чи принаймні одна фізична активність на день, яка спалює близько 200-500 калорій = 1,375

Помірна активність: Активність, яка спалює близько 500-800 калорій щодня = 1,55

Дуже активний: Інтенсивні тренування щодня/5-6 разів на тиждень = 1,725

2. Налаштуйте калорійність на основі цілі, до якої ви прагнете: Ми створили калькулятор, який тепер дозволить вам регулювати ваш TDEE відповідно до кількості калорій та макроелементів, які ви повинні споживати щодня, щоб досягти своєї мети. Якщо ви хочете просто підтримувати, вам не потрібно налаштовувати TDEE, але ми надали кілька варіантів, щоб задовольнити вашу конкретну мету:

(Якщо ви перебуваєте на мобільному пристрої, клацніть біле поле вгорі, і воно відкриється та стане доступним для використання! Будь ласка, введіть відповіді, скопіюйте та вставте свій номер tdee в деяких веб-переглядачах.

Важка маса: Калорії TDEE будуть збільшені на 20%. Макроси зосереджуватимуться на споживанні вуглеводів, щоб збільшити силу, а також важче жиру. Розподіл: Вуглеводи: 55% білка: 23% жиру: 22%

Найкраще для: Ті, хто суворо дбає про розміри та збільшення сили. Бажають нанести трохи жиру для більш різкого збільшення.

Худий навалом: Калорії TDEE будуть збільшені на 15%. Макроси все ще будуть важкими у вуглеводах, але більше переносять фокус на білок. Розподіл: Вуглеводи: 55% білка: 28% жиру: 17%