Біг і скелелазіння Частина 3 Біг для схуднення - Хороше скелелазіння
Біг і скелелазіння Частина 3: Біг для схуднення
Існує незліченна кількість кутів, з яких можна розглянути суперечки щодо бігу та того, чи корисний він для вашого сходження. Одним з аргументів доповнення вашого скелелазіння бігом є аргумент, що це допомагає при втраті ваги. Перш ніж розібратися в цьому, давайте згадаємо, що було висвітлено в частинах 1 та 2 цієї серії про біг та скелелазіння.
Підсумок частин 1 і 2:
- На підставі досліджень, специфічні спортивні тренування на витривалість ефективніші для альпіністів, ніж загальні тренування на витривалість
- Альпіністам потрібна аеробна витривалість, щоб виступати як у спортивному альпінізмі, так і в боулдерінгу
- Якщо ви не читалиЧастина 1абоЧастина 2, обов’язково робіть це перед тим, як читати далі.
Тепер давайте розглянемо актуальну тему: втрата ваги.
Управління вагою для альпіністів
Як ви знаєте, скелелазіння - це вид спорту, на який впливає ваше співвідношення сили та ваги (див. Вага та сходження). Тож мало би сенс, що альпіністів цікавить спосіб управління складом тіла. Давайте швидко розглянемо, як відбувається схуднення, маючи на увазі, що ваша вага, мабуть, менш важливий показник, ніж загальний склад тіла. Наприклад, за останні 3 роки я набрав 5 кг м’язів. Хоча моя загальна вага тіла вища, мій відсоток жиру нижчий, і я піднімаюся важче, ніж будь-коли. Клацніть тут, якщо ви хочете прочитати більше про оптимізацію складу тіла як альпініста.
А як щодо тренувань з опору?
Якщо метою є зменшення жирових відкладень у тілі, посилення сили та підвищення аеробної витривалості, я б закликав вас подумати про тренування на стійкість. Ось цікавий уривок, написаний Дугом Макґаффом М.Д., експертом з фітнес-медицини, взятий з "Чотири години тіла".
«Якщо ви маєте намір покращити свою аеробну здатність, важливо розуміти, що ваша аеробна система працює максимально ефективно при відновленні після лактоацидозу. Після вашої високоінтенсивної [на основі опору] тренування, коли ваш метаболізм намагається знизити рівень пірувату в системі, він робить це за допомогою аеробного підпорядкування метаболізму ... оскільки м’язи - це основна механічна система, яку обслуговує аеробна енергія система, оскільки сила м’язів покращує необхідні системи підтримки (що включає аеробну систему), повинні слідувати їх прикладу ».
Дуг Макґафф доктор медицини стор. 218, Чотиригодинне тілоПереклад:
Інтенсивні тренування, такі як важка атлетика, змушують ваше тіло використовувати аеробну енергетичну систему під час періодів відновлення. Тому тренування з важким опором покращують вашу аеробну енергетичну систему. Це означає, що кардіо - це не єдиний спосіб покращити свою аеробну енергетичну систему.
Лорен Абернаті верхній прес
Якщо ви цього ще не зробили, ви можете розглянути можливість додавання силових тренувань до своєї програми тренувань зі скелелазіння, щоб одночасно допомогти у зміні складу тіла, а також допомогти покращити аеробну здатність і зробити вас сильнішим, витривалішим спортсменом.
Зважаючи на це, давайте поговоримо про відносний мінус усіх вправ.
Вправи не спалюють багато калорій
Ви коли-небудь чули фразу "ви не можете навчити погану дієту". Ну це правда. Ви не можете. Фунт жиру містить приблизно 4000 калорій. Пробіг марафону спалює близько 2600 калорій (можливо, менше, якщо ви маленька жінка) - і це до того, як ми віднімемо ваш базальний рівень метаболізму. Запустити себе худими буде надзвичайно трудомістким подвигом. Один мій друг розповідав мені про старого товариша по команді з колегіальної гребної команди. Вони були на двотижневих тренувальних зборах, виконуючи жорстокі дводенні тренування, але його друг з’їв стільки Dairy Queen, що за цей двотижневий період він набрав ваги, незважаючи на виняткові фізичні навантаження. Ви не можете навчити погану дієту. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно змінити спосіб харчування. Давайте подивимось на інший приклад.
Фред їсть скаутське печиво
Фреду 30 років, 5’10 ”і важить близько 170 фунтів. Фред пригощає себе трьома тонкими монетними дворами після роботи, оскільки сезон скаутів для дівчат-скаутів і печиво для скаутів об'єктивно смачні. Він не може піднятися на сходження по вівторках, але встигає побігти на біговій доріжці у своїй квартирі після роботи. Фред пробігає чотири милі приблизно за 35 хвилин. Ось питання - чи Фред спалив скаутське печиво? Давайте подивимось.
Три тонкі монетні дворі: 160 калорій
4 милі бігу: 400 калорій
Швидкість базального метаболізму Фреда: 50 калорій (так само, як би Фред все-таки спалив за 40 хвилин, якби був у комі, а не бігав)
Калорійний дефіцит, досягнутий бігом: 190 калорій
Так. За 35 хвилин Фред згорів трохи більше трьох тонких монетних дворів. Я люблю печиво, але це багато роботи для трьох тонких монетних дворів. Не забувайте, що після бігу протягом 35 хвилин Фред справді голодний і переїдає за вечерею, що, ймовірно, заперечує мізерний дефіцит калорій, який він все-таки заробив за 35 хвилин бігу.