Біг від A до Z W - це втрата ваги (біг для зниження ваги)
Привіт друзі! Ласкаво просимо до чергового випуску Running A-to-Z. Якщо ви стежите за цим, кожного тижня я висвітлюю поточну тему, дотримуючись порядку алфавіту. Я не можу повірити, що ми вже на букві "W". Час летить, коли ви розважаєтесь вести блоги про біг. Якщо ви пропустили будь-які публікації в цій серії, ви можете наздогнати літери A-V тут.
W - для схуднення: біг для схуднення
Втрата ваги повинна бути легкою. Для того, щоб схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, споживаючи менше калорій, ніж калорії, спалені завдяки підтримці швидкості метаболізму та фізичної активності у спокої. Їжте менше. Тренування більше. Легко, правильно?
Не так швидко. Наші тіла - це не машини, які просто беруть паливо і використовують його доти, поки воно не зникне, є багато факторів, які впливають на втрату ваги: ваша генетика, ваше середовище, ваша фізіологія (гормональні або метаболічні умови), ваше мислення і ваш спосіб життя & фізичні вправи.
Оскільки я не вчений, лікар або дієтолог, ми просто розглянемо основи бігу для схуднення. На мою думку, це зводиться до трьох факторів:
АЕРОБІЧНА ВПРАВА
Біг - це чудовий спосіб спалити калорії, коли ви намагаєтеся схуднути. Біг спалює приблизно 100 калорій на милю або кожні 10-12 хвилин (залежить від деяких факторів, але це розумне середнє значення). Важливо зазначити, що якщо вам не подобається бігати, тоді сміливо замінюйте іншу кардіо вправу, яка вам подобається. Але я думаю, якби вам не подобалося бігати, то, мабуть, вас би тут не було, якщо ви не моя мама чи не найкращий друг. (Привіт, ма.)
Якщо ви вже біжите, у вас є кілька варіантів, як збільшити спалювання калорій. Зазвичай для схуднення рекомендується 250 хвилин аеробних вправ на тиждень, тобто близько 4 годин на тиждень. Коротше кажучи, намагайтеся отримувати 30-45 хвилин кардіо в більшості днів тижня, але, будь ласка, візьміть дні відпочинку.
БІЖ БІЛЬШЕ
Якщо ви зараз не бігаєте 250 хвилин на тиждень, повільно нарощуйте час, який витрачаєте на біг, просто додаючи 15 хвилин на день або одну милю на тиждень протягом трьох тижнів, а потім відмовтеся від пробігу на 4-му тижні, щоб відновитись. Повторюйте цей процес, поки не досягнете своєї мети в часі. Занадто швидке додавання призведе лише до травм або вигорання, тому з часом краще збільшувати повільно. Найголовніше - знайти щось стійке.
БІГАЙТЕ ВИСОКИЙ ІНТЕНСИВ
Не вистачає часу? Відповідь може бути проведення тренувань з інтервалом високої інтенсивності (HIIT). Після розминки спробуйте бігти протягом однієї хвилини високої інтенсивності, яка підвищує пульс і частоту дихання, поки ви не зможете провести розмову за межами кількох слів за раз. Потім пройдіться бігом або бігом, щоб відновитись протягом хвилини (або довше, якщо потрібно). Повторіть кілька разів для короткого та ефективного тренування. Ви збільшите спалювання калорій у порівнянні зі стійким режимом та збільшите рівень EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), що означає, що ви все ще спалюєте калорії з більшою швидкістю після завершення тренування. Моя зауваження полягає в тому, щоб завжди брати до уваги дні високої інтенсивності між днями низької інтенсивності та днями відпочинку. Не виконуйте високоінтенсивні тренування спиною до спини. Ніколи не збільшуйте інтенсивність та пробіг за той самий тиждень, оскільки це рецепт травми. Спробуйте тренування HIIT один-два дні на тиждень для схуднення.