Білки не змусять вас жирувати

Ось що вам потрібно знати.

Хоча біохімічно можливо, щоб білок перетворився на жир, вживаючи надзвичайно велику кількість калорій або надзвичайно велику кількість білка, навряд чи ви коли-небудь потрапите в таку ситуацію.
Ви можете з’їсти стільки білка, скільки захочете, і він не перетвориться на жир.
Цей старий каштан про те, що він здатний засвоїти лише 30 грамів білка за один прийом, є двоярусним.

Окрім нарощування м’язів, білок забезпечує необхідні амінокислоти, які служать будівельним матеріалом для інших білків, ферментів та гормонів у організмі, життєво важливих для нормальної роботи. Без цього постійного надходження амінокислот організм вдається до розщеплення власних білків - як правило, з м’язів - для задоволення цього попиту.

Білок має свою частку помилкових уявлень. Не рідко можна почути твердження, що дієтичний білок, з’їдений понад деяку довільну кількість, буде зберігатися у вигляді жиру в організмі. Навіть ті, хто повинен бути авторитетним джерелом інформації про харчування, поширюють цю невідповідну догму. Переглядаючи підручник з питань харчування, я натрапив на розділ з білків, що стосується амінокислот та енергетичного обміну (1). Щоб цитувати книгу безпосередньо:

"Вживання зайвого білка під час недостатності глюкози та енергії, як правило, сприяє більшому накопиченню жиру, а не росту м’язів. Це пов’язано з тим, що під час надлишку глюкози та енергії ваше тіло перенаправляє потік амінокислот за межі глюконеогенезу та шляхів продукування АТФ. і замість цього перетворює їх на ліпіди. Отримані ліпіди згодом можуть зберігатися як жир для подальшого використання ".

Більш-менш це підтверджується іншим підручником, яким я володію (2):

"У періоди надлишкового споживання енергії та білків у поєднанні з достатнім споживанням вуглеводів вуглецевий каркас амінокислот може використовуватися для синтезу жирних кислот".

Хоча ці уривки враховують метаболічний стан людини, я все ще вважаю, що цих пояснень бракує. Справді, потрібні новіші докази, коли йдеться про перетворення амінокислот у жирні кислоти. Хоча метаболічні шляхи перетворення амінокислот у жирні кислоти насправді існують в людському організмі, справа в тому, що це майже ні за яких обставин ніколи не відбудеться.

Перетравлення білка починається в шлунку і закінчується в тонкій кишці

Хоча фізичний розпад білків відбувається в роті, лише тоді, коли білок потрапляє в шлунок, відбувається будь-який помітний хімічний розпад. Цьому розщепленню сприяють соляна кислота (HCl) і фермент пепсин (перетворений з його неактивної форми, пепсиноген). Після завершення початкової денатурації білка та розщеплення пептидів, поліпептиди продукту проходять через пілоричний сфінктер шлунка і потрапляють в проксимальну тонку кишку (тобто, дванадцятипалу кишку).

В проксимальній частині тонкої кишки відбувається більша частина перетравлення білків і практично все всмоктування амінокислот (

90% всмоктується, при цьому дуже мала кількість виводиться з калом). Тут присутня ще більше травних ферментів для розщеплення решти поліпептидів до їх окремих амінокислот разом з деякими мікроелементами ді- та три-пептидів. Після повного розщеплення вільні амінокислоти та ди-/трипептиди можуть потім потрапляти в клітини тонкої кишки, де частина (наприклад, глутамін) використовується для отримання енергії в кишкових клітинах, а решта надходить у циркуляцію та спрямовується до печінку.

Претензії до поглинання білка

Перш ніж перейти до печінки та обговорити метаболізм амінокислот щодо первинних заяв, я спершу хотів би торкнутися ще однієї пов’язаної заяви, яку ви, можливо, чули у неспеціалізованих ЗМІ або від місцевого гуру тренажерного залу. Зазвичай воно читає:

"Середня людина може засвоїти лише 30 грамів білка за один прийом. Все, що вище, буде зберігатися як жир".

На відміну від попередніх тверджень, цей не пропонує жодного контексту. Більше того, це відверто дебіл. Незважаючи на те, що ця заява виглядає як аргумент із солом'яною людиною, який готовий взяти участь у видаленні, насправді він походить з інтернет-статті, написаної зареєстрованим дієтологом.

Давайте, наприклад, візьмемо того, хто з’їсть 40 грамів білка за один прийом. Якщо ми припускаємо, що за один раз може поглинатися лише 30 грамів, то можна з упевненістю сказати, що зайві 10 грамів будуть виводитися з калом. Якби це було так, більшість людей щодня вигодовували крихітні стейки з філе. Більше того, виходячи з початкового аргументу, як ви повинні перетворити і зберігати 10 грамів надлишкового харчового білка як жир в організмі, якщо ви навіть не можете його засвоїти? Тим не менше, хоча я погоджуюся, що більшість процесів в організмі людини не протікають зі 100% ефективністю, виділення 25% вмісту, що потрапляється в організм, є далеким від 90% ефективності, яку підтримує література (3).

Теоретично, може бути можливим різке порушення всмоктування амінокислот в кишечнику, в результаті чого надлишок амінокислот проходить в товсту кишку. Насправді цей процес відбувається, але лише вкрай обмежено. Більш серйозне порушення всмоктування потребує значного перевищення абсорбційної здатності тонкої кишки.