Білкові добавки для спортсмена-силовика, що зважує докази - Чиказька академія харчування;
Білкові добавки для спортсмена-силовика: зважування доказів
Застосування білкових добавок зростає в популярності серед спільноти бодібілдингу та силових спортсменів. Я знаю, що ми всі бачили тих людей у тренажерному залі у ваговій кімнаті, які носили навколо своїх чашок шейкерів, палючі протеїнові коктейлі до, під час та після тренувань, але скільки білка потрібно і чи дійсно вони потрібні?
Багато спортивних дієтологів сходяться на думці, що якщо вживати збалансовану дієту, білкові добавки не потрібні. Саме позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини полягає в тому, що фізична активність, спортивні результати та відновлення після фізичних вправ посилюються за рахунок оптимального харчування. Оскільки правила, що стосуються ергогенних допоміжних засобів, погано виконуються, їх слід застосовувати з обережністю після ретельної оцінки безпеки. Кваліфікований спортивний дієтолог повинен надавати індивідуальні напрямки харчування та поради після оцінки харчування.
По-перше, яка головна роль білка у силових спортсменах?
Під час тренування сили/опору білок в основному використовується для відновлення м’язів, відновлення та зростання. Він не використовується як основне джерело палива.
Далі, які є білкові рекомендації для силового спортсмена?
Потреби в білках становлять від 1,2-1,7 г/кг/день (0,55-0,77 г/фунт/день). Максимальна кількість білка, яку більшість дорослих може вживати на день, становить 0,9 грама на фунт ваги.
Їжа або добавки - які краще?
Сучасні дані свідчать про те, що білкові добавки є не більш/не менш ефективними, ніж харчові. Академія дієтології та дієтології сприяє вживанню цільної їжі замість добавок. Етичне використання засобів підвищення ефективності є особистим вибором і залишається суперечливою темою.
Недавні дослідження показали, що високоякісні білки, такі як сироватка, казеїн та соя, можуть ефективно використовуватися для підтримки, відновлення та виробництва білків скелетних м’язів у відповідь на тренування з обтяженнями. Білок, що вживається в безпосередній близькості від силових вправ, може збільшити чистий приріст скелетних м’язів. Не було показано, що добавки білка позитивно впливають на спортивні показники, а тому рекомендації щодо добавки білка є консервативними і спрямовані головним чином на оптимізацію реакції на тренування та відновлення після вправ.
Гаразд, отже, ви або ваш клієнт вирішили використовувати білкову добавку. Що тепер?
Синтез білка скелетних м'язів оптимізований з урахуванням якості білка, його кількості та часу.
Порошки сироватки та казеїну мають високоякісний білок, оскільки містять сприятливі рівні незамінних амінокислот. Час споживання білка під час тренувань також важливий. Дослідження показали, що споживання до 20 грамів білка після силових тренувань допомагає забезпечити оптимальний синтез м’язового білка. Також поєднання простих вуглеводів з білком після тренування рекомендується у співвідношенні 3: 1 або 4: 1 (CHO: PRO) протягом 30 хвилин вправи. Це означає, що порція білкового порошку, що пропонує 20 г білка, повинна поєднуватися з достатньою кількістю вуглеводів у кількості 60-80 г. Кілька досліджень показали, що 25-30 грамів високоякісного білка, що споживається під час кожного прийому їжі, також можуть бути сприятливими для підтримки здорових м’язів.