Білково-вуглеводне чергування для схуднення; Їжте разом!
Недавні дослідження доводять, що чергування білків і вуглеводів не є більш перспективним, ніж звичайна дієта з дефіцитом калорій. Але вчені не взяли до уваги пару фактів - спортсмени та люди, які харчуються нормально, щоб літати трохи інакше і організовувати свій тренувальний процес і бути відновленими, а дієта людини, яка позбавляється від останніх 3-5 кг, була б низькою -вуглецю в будь-якому випадку. Чергування між білками та вуглеводами допомагає уникнути типових проблем при висиханні - уповільнення обміну речовин занадто швидка втрата мотивації до тренувань, а з часом і поломки та “Saarow”. Білково-вуглеводне чергування має кілька назв у повсякденному житті. Ця схема називається циклічною дієтою, дієтою UD-2 або BUTCH.
- 1 Що таке білково-вуглеводне чергування
- 1,1 високий рівень вуглеводів
- 1.2 дні з низьким вмістом вуглеводів
- 1,3 відсутність вуглеводних днів
- 2 Це дійсно ефективна дієта?
- 2.1 Я б не робив чергування білків і вуглеводів
- 3 Як чергувати вуглеводи
- 4 Як розрахувати БУЧ для схуднення
- 5 БУЧ для підтримки втрати ваги
- 6 Як чергувати вуглеводи і будувати МУКУ
- 6.1 чи потрібно мені змінити тижневий план тренувань
- 7 Чотири секретні БУЧ
- 7.1 розрахунок кількості рідини
- 7.2 Раціональний підхід до вуглеводів
- 7.3 Слідкуйте за дефіцитом калорій
- 8 Висновок
Що таке білково-вуглеводне чергування
Білково-вуглеводне чергування з’явилося у світі бодібілдингу. Цей план дієти був розроблений для подолання основної проблеми поступового уповільнення обміну речовин та жахливих почуттів спортсменів щодо сушіння. Кожен, хто намагався дотримуватися класичної сушки більше 3-4 тижнів, знаєш, що це втрата мотивації до фізичних вправ, постійна втома, дратівливість і нервозність.
Важливо: адаптація є типовим наслідком усіх дієт. Намагаючись схуднути, витрачайте на дефіцит калорій протягом місяців, щоб їх організм позбавлявся від жиру складніше, ніж ті, хто просто одинарше худне, а потім підтримує вагу. Бодібілдери, любителі фітнесу, які прагнуть чіткого полегшення - свого роду ризик. Зрештою, вони роками намагаються досягти бажаної форми, і не завжди добре підходять для відновлення після довгої дієти. Тому що з кожною новою спробою зробити місцевість ускладнюється.
Чергування білків і вуглеводів, дієтологи намагаються подолати постійне “порочне коло” адаптації. Ті, хто використовує цю техніку, не встигають звикнути до низкоуглеводной. Рівень гормонів щитовидної залози залишається нормальним, а втрата ваги сповільнюється через звикання організму.
Довідково: У професійному бодібілдингу часто використовують подібну до білково-вуглеводної стратегії чергування. Але циклічно спрямовуйте всі макроелементи, а не лише вуглеводи. У дні тренувань кількість вуглеводів трохи вище, а дефіцит калорій будується за рахунок жиру. Це дає енергію і нормальне здоров’я. У дні відпочинку, або коли спортсмен тренується, легко скорочує вуглеводи, а жири піднімаються, щоб “скинути” гормональну систему.
Високовуглеводні дні
У дні високих вуглеводів коригуються важкі фізичні вправи. Якщо спортсмен продовжує робити бодібілдинг, бажано тренувати ноги або спину протягом дня. Ті, хто займається силовими видами спорту - просто робіть важкі тренування.
Високий вміст вуглеводів - це близько 4-5 г для чоловіків і 4 для жінок. Іноді рекомендується взяти 3 г для завантаження g та 1 для звичайного денного циклу, але це виправдано лише у тому випадку, якщо спортсмен не "сухий", а його через місяць на місці події. Закоханим зазвичай не потрібні такі низькі цифри. Їх організм не стільки пристосований до «сухарів», щоб відповідати суворому плану.
Тут думки дієтологів пішли. Багато місцевих культуристів та їх гуру-дієти вважають, що в день слід їсти не більше 1 г вуглеводів. Інші кажуть, що недоцільно опускати менше 2 грамів. Власне, це залежить від стилю навчання. Якщо у нас є регулярний фітнес-бафф, який не виконує більше 12 робочих підходів у великій групі м’язів і не може похвалитися стабільною потужністю та дивовижною працездатністю, його головне завдання - тримати показники низькими. Якщо перед нами спортсмен гідного рівня, який займається кросфітом, пауерліфтингом або важкою атлетикою, знижувати вуглеводи нижче 2 грамів не має сенсу. У цих спортсменів дефіцит буде досягнутий за рахунок підтримки нормальної інтенсивності тренувань, ніж за рахунок величезного дефіциту вуглеводів.
У ці дні рекомендують менше 30 грамів засвоюваних вуглеводів. Це для “зливання води” перед етапом зважування або фотосесії. Не всі дієтологи зазвичай називають "вуглеводну діру". У професійному бодібілдингу це задовольнялося за тиждень до виходу на сцену, залишаючи зайву рідину, і полегшення було очевидним.
Немає сенсу спостерігати дні посту без достатнього ступеня сухості, ні. Зазвичай цим займаються чоловіки, відсоток жиру в організмі нижче 8, а жінки “землю” складають 12 відсотків. У всіх інших випадках це трохи виправданий захід. Навіть якщо «злити» всю воду, полегшення все одно не з’являється, оскільки жиру занадто багато.
Це дійсно дієва дієта?
Якщо ви довіряєте дослідженням, Лайл Макдональд - найкраща з існуючих дієт. Це дозволяє вам підтримувати високу комплаєнс, тобто чудово витримувати обмеження для активних фізичних вправ, щоб підтримувати свою м’язову масу на пристойному дієтичному рівні, і втрачати жир простіше і простіше, ніж звичайна низькоуглеводна.
Зачекайте, а як щодо збалансованих планів з невеликим дефіцитом калорій? Вони працюють, але сфера перетворення людини з ожирінням в нормальну худорляву і підтягнуту, але не суху і полегшену. Однак існує практика сушіння та звичайного дефіциту калорій із звичайними продуктами, такими як готове м’ясо, готові продукти та білий рис. Вчені натякнули нам, що найважливіше в усіх маніпуляціях з дієтою, підтримуючи дефіцит калорій. У нас не надто багато їх скоротити, щоб не сповільнити обмін заздалегідь, і нам потрібно надати собі потрібну кількість сил для активних вправ.
Зниження калорійності завдяки зменшенню вуглеводів є найбільш ефективною дієтичною стратегією. Але його довго не можна вважати занадто ідеальним. Тому чергування є дуже перспективним методом.
Зачекайте, а як щодо високоуглеводних днів, бо людина може набрати певну кількість жиру:
Перш за все, у дні з високим вмістом вуглеводів вважаються значними витратами енергії. Тому поліпшитись не вийде при будь-якому бажанні. Крім того, тривале виснаження вуглеводів у вигляді глікогену і наповнює м’язи, а не метаболізується до жиру;
Крім того, високовуглеводні дні нормалізують роботу щитовидної залози і збільшують секрецію лептину. Вони дозволяють нам покращити ваш метаболізм і знизити апетит.
Я б не робив чергування білків і вуглеводів