Білок для велосипедистів Частина 1; Білок під час тренувань або перегонів; Заправити педаль
Цікавий випадок Пітера Сагана та клейких ведмедів
Білок для велосипедистів: Частина 2 - Постциклічний ресинтез глікогену в м’язах
“М’язові будівельні блоки”
"Вам це потрібно для відновлення м'язів, кажуть вони"
"Як велосипедисту вам потрібно випити напою типу" Recovey "після тренування, щоб допомогти вам відновитись"
Але що означає «відновлення»? Хіба ми не плутаємо це із заправкою?
Білок не викликає сумнівів, найулюбленіший макроелемент у світі спорту. Він має величезну популярність як серед професійних спортсменів, так і серед спортсменів-аматорів. Спортсмени тренувального рівня, які займаються різними видами діяльності, зазвичай використовують білкові добавки, змішані з водою або молоком, щоб не пропустити "анаболічне вікно" (насправді це слід вважати анаболічним двориком).
Але хоча ефекти добавок білка на синтез м’язових білків, м’язової маси тіла, підтримання складу тіла та ситості добре затверджені, мало (або набагато менше) відомо про наслідки додавання білка під час витривалості або навіть про його вплив на фізичні вправи після тренування. прикорм.
“Але ... Але ... Білок допомагає вам відновитись, чи не так? Якщо це допомагає збільшити худу масу тіла, це також має бути корисно для велосипедиста, так? Я маю на увазі, подивіться на всі додані BCAA до гелів та спортивних напоїв; подивіться на ВІДНОВЛЮЮЧІ НАПИТКИ, які містять білок та вуглеводи. Вони повинні бути там з причини »
Чи дзвонить у дзвін?
Ви були б здивовані, дізнавшись, що на основи сучасних рекомендацій щодо білка для спортсменів на витривалість могли вплинути дослідження, орієнтовані на гіпертрофію, або зосереджені на діяльності на основі сили.
Наскільки нам відомо, жодне дослідження систематично не визначало характеристики реакції доза-доза на прийом білка після вправи на витривалість. Існує багато досліджень, що підтверджують реакцію дози між добавками білка та збільшенням маси тіла та сили (перегляньте цей огляд для більш детальної інформації), але є тривожна відсутність досліджень щодо потреб у білках для спортсменів на витривалість, таких як велосипедисти, і ми продовжуємо припускати що потреби велосипедистів такі ж, як і у гравця в регбі.
Але не подумайте неправильно. Споживання білка та вживання білків мають своє безперечне місце в дієтах більшості спортсменів, включаючи велосипедистів. Проблема в тому, що ми можемо заплутати ЗАПАЛИТИ, що стосується поповнення запасів глікогену, с ВІДНОВИТИ, що є дуже двозначним терміном, який зазвичай позначає здатність досягти або перевершити показники в певній діяльності шляхом нормалізації фізіологічних функцій після сутички вправи.
Саме це мотивує цей пост. Давайте поговоримо про білок для велосипедистів та розмежуємо паливо від відновлення (і від синтезу білка також).
Білкові добавки під час велотренувань або гонок?
Переходимо прямо до суті. Спорт на основі витривалості (наприклад, їзда на велосипеді, біг, трейл) відрізняється від вправ на основі сили (наприклад, регбі; підняття тяжкості) своїми метаболічними потребами.
Навчання на стійкість призводить до збільшення сили та площі поперечного перерізу м’язових волокон, тоді як тренування на витривалість характеризуються стійкістю до втоми, частково завдяки підвищеній окислювальній здатності та збільшенню мітохондріальної щільності, а отже, і синтезу білка мітохондрій.
Один із аргументів, що часто викладається, щоб виправдати добавки білка та/або амінокислот (АА) під час вправ на витривалість, полягає в тому, що спортсмени на витривалість окислюють значну кількість АА під час тренувань або змагань. Це частково вірно, оскільки лейцин, здається, окислюється на певному рівні під час вправ на витривалість (ізолейцин та валін також, але з значно меншою часткою). Окиснення лейцину відбувається, здається, зі швидкістю 8 мг/кг/год у спортсменів на витривалість, які виконують вправи низької інтенсивності (60% від VO2 max), що може відповідати загальній кількості 1,68 г протягом 3 годин для 70 кг вершник. Цю кількість лейцину можна досягти, з’ївши приблизно 77 г яловичини, 440 мл молока або три великі яйця.
Ця залежність від окислення лейцину під час фізичних вправ, здається, ще нижча у жінок у порівнянні з чоловіками (рис. 1), можливо, через покращену залежність від жиру як основи для енергії під час фізичних вправ.