Білок єврейський овоч
Будівельні блоки життя
Білок є важливою поживною речовиною, необхідною для побудови, обслуговування та відновлення тканин в організмі. Амінокислоти, будівельні блоки білка, можуть синтезуватися організмом або потрапляти з їжею. У їжі, яку ми вживаємо, є 20 різних амінокислот, але наш організм може зробити їх лише 11. 9 незамінних амінокислот, які організм не може виробляти, необхідно отримувати з раціону. Різноманітні зернові, бобові та овочі також можуть забезпечити всі необхідні нашим організмам амінокислоти. Колись вважалося, що різноманітну рослинну їжу потрібно їсти разом, щоб отримати повну білкову цінність, інакше відому як поєднання білка або доповнення білка. Зараз ми знаємо, що навмисне комбінування не є необхідним для отримання всіх незамінних амінокислот. 1 Поки дієта містить різноманітні зернові, бобові та овочі, потреби в білках легко задовольняються.
Вимоги до білка
За традиційної західної дієти середньостатистичний американець споживає приблизно вдвічі більше білка, якого потребує її організм. Крім того, основними джерелами споживаного білка, як правило, є продукти тваринного походження, які також містять багато жиру та насичених жирів. Більшість людей з подивом дізнаються, що потреби в білках насправді набагато менше, ніж ті, що вони споживають. Рекомендована дієтична норма (RDA) для білка для середньої дорослої сидячої дорослої людини становить лише 0,8 грама на кілограм ваги. 2
Щоб дізнатись середню індивідуальну потребу, просто виконайте наступний розрахунок:
Вага тіла (у фунтах) X 0,36 = рекомендоване споживання білка (у грамах)
Однак навіть це значення має великий запас міцності, а справжня потреба організму для більшості людей ще нижча. Потреби в білках збільшуються у жінок, які вагітні або годують груддю. Крім того, потреби також вищі у дуже активних людей. Оскільки ці групи потребують додаткових калорій, підвищені потреби в білках можна легко задовольнити за рахунок більшого споживання щодня споживаної їжі. Додаткова порція бобових, тофу, замінників м’яса або інших джерел білка може допомогти задовольнити потреби, які виходять за рамки чинної ОРД. Однак слід зазначити, що згідно з висновками, опублікованими в Журналі Академії харчування та дієтології, середня веганська дієта містить більше ніж подвійну норму добової дози для білка.
Проблеми з високобілковими дієтами
Високобілкові дієти для схуднення, профілактики захворювань та поліпшення спортивної діяльності були широко розрекламовані протягом останніх років. Однак ці дієти підтримуються мало науковими дослідженнями. Дослідження показують, що найбільш здоровою дієтою є дієта з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру та помірною кількістю білка. Збільшене споживання цільнозернових, фруктів та овочів рекомендується для контролю ваги та профілактики таких захворювань, як рак 3 та хвороби серця. 4 Дієти з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та з помірним вмістом білка також рекомендуються для оптимальних спортивних результатів. 5 На відміну від інформації про дієти, що в даний час просуваються в деяких популярних книгах, дієта з високим вмістом білка може насправді сприяти захворюванню та іншим проблемам зі здоров'ям.
Остеопороз. Відомо, що велике споживання білка сприяє втраті кальцію в сечі, і, як було показано, під час досліджень збільшується ризик переломів. 6,7 Дієти на рослинній основі, що забезпечують достатню кількість білка, можуть допомогти захистити від остеопорозу. Рослинна їжа, багата кальцієм, включає листяні зелені овочі, боби та деякі горіхи та насіння, а також збагачені фруктові соки, каші та немолочне молоко.