Білок; Наповнення для жінок здоровим харчуванням SF Gate

Пов’язані статті

Білок відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів та збільшенні об’єму у жінок. Регулярні фізичні вправи та достатнє споживання калорій також потрібні жінці для набору м’язової маси. Насправді, згідно з дослідженням 2007 року, опублікованим у «Журналі Американської медичної асоціації», споживання низькокалорійної дієти з високим вмістом білка насправді призведе до втрати ваги. Ви повинні споживати достатню кількість білка щодня, щоб нарощувати м’язи, підтримувати м’язову масу та запобігати втраті м’язової тканини.

Білок для нарощування м’язів

За даними Академії харчування та дієтології, жінкам потрібно вживати від 1,4 до 1,8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня, щоб накопичити та наростити м’язи. Це еквівалентно споживанню щодня від 0,64 до 0,82 грама білка на фунт ваги. Наприклад, жінка, яка важить 120 фунтів і намагається накопичити та наростити м’язи, повинна споживати від 77 до 99 грамів білка на день. Жінки, які хочуть навантажити, повинні щодня додавати до свого раціону додаткових 350 калорій і регулярно виконувати вправи для зміцнення м’язів, такі як важка атлетика.

Важливість вправи

Без фізичних вправ жінка не зможе наростити м’язи, навіть якщо вона задовольняє свої щоденні потреби в білках. Вправи, які є корисними для нарощування м’язів і збільшення їх об’єму, включають важку атлетику, використання стрічок опору, присідання, випади, віджимання та присідання. Вправи на опір викликають невеликі розриви м’язових волокон; відпочинок та дієтичний білок допомагають відновлювати та будувати ці м’язові волокна.

---