Більшість з нас неправильно розуміють метаболізм
Поділіться цією історією
Поділіться Усі варіанти обміну для: Більшість з нас неправильно розуміють метаболізм. Ось 9 фактів, щоб це пояснити.
Дослідники досі не до кінця розуміють, що визначає швидкість метаболізму у людини. Solar22/Shutterstock
Ми говоримо про метаболізм, як про те, чим ми можемо маніпулювати, випивши таблетку, випивши трохи зеленого чаю або швидше бігаючи. Ви бачили статті із заголовками "Підсилюйте обмін речовин" або "Спробуйте цю дієту з високим вмістом метаболізму, щоб схуднути".
Але це затуляє багато істин про цей суттєвий, але все ж дещо загадковий біологічний процес.
Ось дев’ять фактів, які допоможуть вам зрозуміти метаболізм і як про це думати в контексті збільшення ваги та схуднення.
1) Ваш метаболізм знаходиться в кожній клітині вашого тіла
Внесок органів і тканин у вагу тіла та базальний обмін речовин. Європейська група з ожиріння серед дітей
Багато людей говорять про свій метаболізм, ніби це м’яз чи орган, які вони можуть згинати чи якось контролювати.
Але насправді ваш метаболізм стосується ряду хімічних процесів у кожній клітині, які перетворюють споживані калорії на паливо, щоб зберегти вас у житті, сказав Майкл Дженсен, дослідник, який вивчає ожиріння та метаболізм у клініці Мейо. Ваша "базальна" швидкість метаболізму вимірює, скільки калорій ви спалюєте, коли нічого не робите, додав він. "Це кульмінація різних тканин з різними потребами і скільки калорій потрібно, щоб вони функціонували", - сказав він.
На основні органи тіла - мозок, печінку, нирки та серце - припадає близько половини енергії, спаленої в стані спокою, тоді як на жир, травну систему і особливо м’язи тіла - решта.
Міф про повільний обмін речовин
2) Більшу частину енергії, яку ви спалюєте, отримує ваш метаболізм у спокої
Є три основні способи, як ваше тіло спалює енергію щодня: 1) основний обмін речовин - енергія, яка використовується для основного функціонування вашого тіла під час спокою; 2) енергія, яка використовується для розщеплення їжі (також відома як термічний ефект їжі); та 3) енергія, що використовується у фізичній активності.
Як ми досліджували в одній функції, один дуже недооцінений факт про організм полягає в тому, що ваш метаболізм у спокої становить величезну кількість загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня. Натомість на фізичну активність припадає незначна частина ваших загальних витрат енергії - приблизно 10-30 відсотків (якщо ви не професійний спортсмен або не маєте фізично дуже вимогливої роботи). Перетравлення їжі становить близько 10 відсотків.
Складові загальних витрат енергії для середньостатистичної молодої дорослої жінки та чоловіка.
"Загальновизнано, що для більшості людей базальний рівень метаболізму становить від 60 до 80 відсотків загальних витрат енергії", - сказав мені Алексей Кравіц, невролог і дослідник ожиріння з Національного інституту охорони здоров'я.
"Це не нічого, але майже не дорівнює споживанню їжі, на яку припадає 100 відсотків споживання енергії організмом", - додав Кравіц. "Ось чому не так дивно, що фізичні вправи призводять до [статистично] значних, але невеликих змін у вазі".
3) Метаболізм може сильно відрізнятися у людей, і дослідники не розуміють, чому
Це правда, що двоє людей з однаковим розміром і складом тіла можуть мати різну швидкість метаболізму. Один може споживати величезну їжу і не набирати вагу, а інший повинен ретельно підраховувати калорії, щоб не набрати вагу.
Але чому це залишається "чорною скринькою", сказав Уілл Вонг, дослідник і професор Центру досліджень метаболізму та ожиріння Джона Хопкінса. "Ми не розуміємо механізму, який контролює метаболізм людини".
Дослідники знайшли кілька предикторів того, наскільки швидким буде метаболізм у людини. До них належать: кількість м’язової та жирової тканини в організмі, вік та генетика (хоча дослідники не знають, чому в деяких сім’ях швидкість метаболізму вища або нижча).
Секс також має значення, оскільки жінки з будь-яким певним складом тіла та віком спалюють менше калорій, ніж порівнянні чоловіки. Для жінок Дженсен додав: "Існує певний ефект від менструального циклу: деякі жінки мають вищий рівень метаболізму протягом останньої половини менструального циклу (під час лютеїнової фази), коли рівень обміну речовин у спокої у деяких жінок становить до 10 відсотків вище ".
Ви не можете легко точно виміряти швидкість метаболізму в стані спокою (є деякі комерційно доступні тести, але найкращі вимірювання отримують під час досліджень, в яких використовується дороге обладнання, таке як метаболічна камера). Але ви можете отримати приблизну оцінку швидкості обміну речовин у спокої, включивши деякі основні змінні в онлайн-калькулятори (наприклад, цей). Це покаже вам, скільки калорій ви споживатимете щодня, і якщо ви їсте стільки, а ваша вага залишається незмінною, це, мабуть, правильно.
4) Ще одне, що уповільнює метаболізм: старіння
Ефект відбувається поступово, навіть якщо у вас однакова кількість жиру та м’язової тканини. Отже, коли вам 60, ви споживаєте менше калорій у спокої, ніж коли вам 20.
Дженсен сказав, що це постійне зниження починається з 18 років - і чому це трапляється - це ще одне питання метаболізму, на яке дослідники не відповіли. "Чому ваші потреби в енергії зменшуються з віком, навіть якщо все інше залишається незмінним - це одна з найбільших загадок, яку ми маємо".
5) Ви не можете насправді прискорити метаболізм для схуднення
"Посилення метаболізму" для схуднення - не зовсім наука. Ізлан Мохамад/Шуттерсток
Існує багато галасу навколо "прискорення вашого метаболізму" та схуднення, більше тренуючись для нарощування м'язів, вживаючи різну їжу або приймаючи добавки. Але це міф про метаболізм.
Хоча існують певні продукти, такі як кава, чилі та інші спеції, які можуть лише трохи прискорити базальний метаболізм, але зміни настільки незначні та короткочасні, що ніколи не вплинуть на талію, сказав Дженсен.
Однак нарощування більшої кількості м’язів може бути трохи кориснішим. Ось чому. Однією із змінних, що впливає на швидкість обміну речовин у спокої, є кількість м’язів, які у вас є. При будь-якій вазі, чим більше м’язів на тілі і чим менше жиру, тим вищий рівень обміну речовин. Це тому, що м’язи використовують набагато більше енергії, ніж жир, коли перебувають у спокої (див. Графіку в першому розділі).
Отже, логіка полягає в тому, що якщо ви зможете наростити м’язи та зменшити кількість жиру в організмі, у вас буде швидший метаболізм у стані спокою та швидше спалювати паливо у вашому тілі.
Але є застереження, сказав Майкл Розенбаум, професор і дослідник Колумбійського університету, який вивчає втрату ваги та метаболізм: "Якщо у вас більше м'язів, це швидше спалює паливо. Але це лише половина питання". Якщо ви набираєте більше м’язів і ефективно пришвидшуєте свій метаболізм, «вам доведеться боротися з природною тенденцією [хотіти] їсти більше внаслідок вашого вищого обміну речовин».