Бюст жиру та нарощування м’язів GI & GL Ідеальне поєднання!
Це сила глікемічного індексу та глікемічного навантаження. Наступна програма дієтичного бодібілдингу підійде тим, хто вважає занадто складним завданням знизити кількість вуглеводів приблизно до 30 грамів на день. Вивчайте більше.
Що, якби ти міг взяти свій торт і з’їсти його теж? Що, якби ви могли нарощувати м’язи, не додаючи жиру, насолоджуючись вуглеводами?
Це сила глікемічного індексу та глікемічного навантаження. Наступна програма дієти для бодібілдингу підійде тим, хто вважає надто складним завданням знизити кількість вуглеводів приблизно до 30 грамів на день протягом 5 днів (як при циклічній вуглеводній дієті). Для любителів вуглеводів це настільки добре, наскільки це можливо!
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс класифікує вуглеводи залежно від того, наскільки вони сприяють рівню цукру в крові людини. Чим вище ГІ, тим швидше зростає рівень цукру в крові. ШКТ оцінюється від 0 до 100 (0 не впливає на рівень цукру в крові, найбільше - 100).
Що таке глікемічне навантаження?
GI не розповідає всієї картини. Якщо їжа з високим вмістом вуглеводів, вона все одно вироблятиме високий рівень цукру в крові, навіть якщо вона має низький рейтинг ГІ. Тут виникає глікемічне навантаження. GL враховує кількість та показник GI вуглеводів, щоб отримати повну картину впливу на рівень цукру в крові. Рейтинг GL 10 або нижче вважається низьким.
Як це пов’язано з бодібілдингом?
Якщо ви хочете нарощувати м’язи, не жируючи, вам потрібно виконати дві речі одночасно:
- Харчування достатньо для підживлення росту м’язів
- Підтримка стабільного рівня цукру в крові, щоб підтримувати низький і стабільний рівень інсуліну (крім періоду після тренування - про це далі)
Ми можемо досягти цього, вживаючи достатню кількість калорій щодня, але гарантуючи, що наші вуглеводи мають низький рівень глікемічного навантаження.
Як це працює?
Я вважаю, що накопичення жиру регулюється гормоном інсуліном. Чим вище загальна кількість глікемічного навантаження за будь-який день, тим більше буде виділено інсуліну у відповідь на ці вуглеводи. Це працює так:
- Інсулін виділяється у відповідь на вуглеводи в раціоні
- Більш конкретно, більше інсуліну швидше виділяється до вуглеводів з високим вмістом глікемії
- Інсулін транспортує глюкозу до жирових клітин, щоб спалити їх як паливо
- Альфа-гліцерину фосфат виробляється з глюкози, коли вона спалюється як паливо
- Гліцерин (з альфа-гліцерину фосфату) пов'язує жирні кислоти і зберігає їх у жирових клітинах у вигляді тригліцеридів; тобто ти товстішаєш
- Крім того, глюкоза, яка не витрачається за рахунок енергетичних витрат, перетворюється печінкою і зберігається у вигляді тригліцеридів у жировій тканині (знову ж таки, ви стаєте жирніше).
Отже, якщо ми можемо їсти вуглеводи, які повільно розщеплюються і дають більш поступовий, менш виражений підйом інсуліну, ми можемо максимізувати збільшення м’язів, мінімізуючи приріст жиру.
Тож тепер ми можемо зрозуміти, чому бажаний підхід до дієти для бодібілдингу з низьким глікемічним навантаженням.