Близькосхідна рибна запіканка; Рецепти вечері з діабетом

Час підготовки: 15 хвилин

Час приготування: 35 хвилин

Загальний час: 50 хвилин

Кухня: Близькосхідна

близькосхідна

Близькосхідна рибна запіканка - на порцію: 281 калорія (26% калорій від жиру), 28 г білка, 8 г загального жиру (1,1 насичений жир), 26 г вуглеводів, 6 г харчових волокон, 36 мг холестерину, 101 мг натрію, 1276 мг калію

  • 1 1/2 ложки оливкової олії
  • 1 цибулина, нарізана тонкими кільцями
  • 1 морква, вишкрібана і нарізана тонкими скибочками
  • 1/2 зеленого болгарського перцю, насіння і нарізане тонкими кільцями
  • 1/2 червоного солодкого перцю, насіння і нарізані тонкими скибочками
  • 1 фунт (480 г) помідорів, очищених від шкірки, насіння та нарізаних скибочками
  • 1/2 склянки (78 г) замороженого маленького горошку
  • 1 склянка (159 г) свіжої зеленої квасолі, нарізаної шматочками 1 дюйм (2,5 см)
  • 1/4 чайної ложки солі (за бажанням)
  • 1/2 чайної ложки свіжомеленого перцю
  • 1 лавровий лист
  • 1/8 до 1/4 чайної ложки духмяного перцю
  • щіпка замінника цукру
  • 2 столові ложки петрушки плосколистої, подрібненої
  • 1 велика картопля, відварена в мікрохвильовій печі до готовності до 3/4, очищена і нарізана дуже тонкими скибочками
  • 480 фунтів товстого рибного філе, такого як палтус
  • 1 лимон, нарізаний скибочками

  1. Розігрійте духовку до 400 ° F (200 ° C, позначка газу 6).
  2. У великій сковороді розігрійте 1 чайну ложку оливкової олії і тушкуйте кільця цибулі, моркви та перцю близько 8 хвилин, поки цибуля не в’яне. Додайте помідор і тушкуйте ще 3 хвилини. Перемішайте горох і квасоля. Продовжуйте тушкувати протягом 4 хвилин. Зніміть з вогню і перемішайте сіль (якщо використовується), перець, лавровий лист, духмяний перець, замінник цукру та петрушку.
  3. Викладіть овочі на дно запіканки, стійкої до духовки. Помістіть скибочки картоплі серед овочів. Розкладіть зверху рибне філе і приправте перцем. Зверху кожне філе скибочкою лимона. і полийте кожного деякою частиною оливкової олії, що залишилася. Накрийте алюмінієвою фольгою і випікайте 20 хвилин. Зніміть фольгу і продовжуйте випікати ще 20 хвилин. Перед подачею дайте охолонути 10 хвилин.