Блог Основна дієта Зворотний відлік гоночної ваги
Багато спортсменів, які приїжджають на роботу зі мною, мають подібну мету: з’ясувати їх ідеальну расову вагу та найкращий спосіб дістатися туди. Однак оптимальну гоночну вагу можна визначити, лише відшарувавши шари, що складають цілого спортсмена. Сюди входять не тільки індивідуальний склад тіла спортсмена, вік, стать, рівень змагань та тривалість перегонів, але їх емоційні стосунки з їжею, будь-які попередні зразки невпорядкованого харчування, історія втрати/набору ваги, рівень відданості та жертви, щоб назвати небагато. Для спрощення ця стаття зосереджена виключно на цифрах.
Як визначити оптимальну расову вагу
Першим кроком є визначення цілей. У своїй практиці я визначаю "расову вагу" як вагу спортсмена, коли вони досягли оптимального жиру в організмі. Зробивши це на крок далі, це також вага спортсмена, який досягає оптимального худого ІМТ. (У триатлоні ми використовуємо число 21 для чоловіків і 20 для жінок при оптимальному жирі в організмі.)
Для цього потрібно зробити точний тест на жир у тілі. Це дозволить виявити, скільки м’язової маси в порівнянні з жиром у вас на даний момент є. Хоча шкала, що вимірює жирові відкладення, може бути хорошим інструментом для відстеження тенденцій, вона точно не вимірює, скільки жиру у вас є на тілі сьогодні. Навіть простий тест за допомогою штангенциркулів зробить трюк. Хороша порада - завжди проводити вимірювання однієї і тієї ж людини при повторних тестах, щоб зберегти узгодженість.
Як тільки спортсмен отримав точні дані про склад тіла, ми використовуємо таблицю нижче, щоб визначити їх оптимальну короткострокову мету у відсотках жиру. Однак пам’ятайте, що цей конкретний, «оптимальний» відсоток жиру в організмі може бути не ідеальним для певного спортсмена. Як уже згадувалося раніше, існує безліч факторів, які перевищують ці цифри, і це найкраще оцінювати за допомогою професіонала.
Вищезазначені часові рамки стосуються спортсменів, яким не потрібно скидати більше 12 фунтів, щоб досягти свого оптимального складу жиру в організмі на день змагань. Після закінчення попереднього сезону ми рекомендували надати трохи ваги, щоб спортсмен відновився після тривалого тренувального циклу/сезону. Це спортсмен, який успішно досяг своєї цілі у гоночній вазі і повинен повністю відновитись після довгого сезону змагань.
У міру наростання наступного сезону надмірна вага, яку має спортсмен, насправді допоможе створити анаболічну атмосферу під час аеробних та силових занять, що складають базову фазу. Стратегії схуднення зазвичай не починаються в цей період. (Якщо спортсмен має більше 12 фунтів схуднути, щоб досягти гоночної ваги, стратегії схуднення почнуться негайно під час базової фази.)
Стратегія схуднення: Базова фаза
Як зазначалося вище, коли йдеться про вагу, спортсмени вписуються в одну з наступних моделей: