Блог про пілатес під час вагітності HealthEngine


Що таке пілатес?

м’язи живота
Пілатес - все більш популярний вид вправ для людей різного віку та рівня фізичної підготовки. Це малоефективний, універсальний та ефективний варіант для людей, які хочуть покращити свою силу, поставу, рівновагу, гнучкість та м’язовий тонус. Вправи на пілатес зосереджені на зміцненні м’язів низу живота та тазового дна, забезпечуючи „стабільне ядро”, яке підтримує спину та забезпечує ефективний рух. Програми вправ можна широко модифікувати, щоб зосередити увагу на різних частинах тіла та врахувати індивідуальні потреби. Опір забезпечується за допомогою «студійного» обладнання для пілатесу, відомого як «реформатори» та «трапецієподібні столи», сили тяжіння та іншого меншого обладнання, такого як м’ячі для тренувань та стрічки опору.


Як вагітність впливає на м’язи живота, спини та тазового дна?

Під час вагітності м’язи живота (живота) розтягуються, щоб звільнити місце для зростаючої дитини. Це може послабити м’язи, особливо глибокі м’язи живота. Глибокі м’язи живота відповідають за підтримку спини (працюючи як корсет). Відсутність підтримки робить спину вразливою до травм. Це погіршує гормон релаксин, який виділяється у вагітних, щоб пом’якшити зв’язки і дозволити тазу розтягнутися під час пологів. Всі зв’язки пом’якшуються релаксином, в тому числі і ззаду. При зменшенні підтримки зв’язок і м’язів живота у багатьох вагітних з’являється біль у спині. Релаксин залишається в організмі деякий час після народження дитини. Тому важливо захищати спину не тільки під час вагітності, але і після народження, особливо під час підйому, згинання, годування груддю тощо.

М'язи тазового дна відповідають за контроль сечового міхура і кишечника. Вони ослаблені, коли розтягуються і утримують вагу зростаючої дитини. Слабкі м’язи тазового дна можуть призвести до труднощів у контролі сечового міхура або кишечника (нетримання) і можуть вплинути на статеві функції. Наприклад, деякі жінки виявляють, що вони виділяють сечу, коли кашляють або чхають (нетримання сечі). Близько 46% вагітних жінок в Австралії відчувають нетримання сечі, а 30% мають постійні проблеми після пологів.


Чи корисний пілатес при вагітності?

Пілатес - ідеальна вправа під час вагітності, оскільки він призначений для зміцнення глибоких м’язів живота та тазового дна. Міцність у цих областях відома як "стабільність ядра". Ці вправи можна виконувати в положеннях, які підходять жінкам на всіх термінах вагітності, наприклад, на руках і колінах. Такі вправи можуть зняти напругу з попереку і тазового дна, а також допомогти розташувати дитину на пологах. Показано, що вправи для тазового дна зменшують витік сечі у жінок з нетриманням стрес і жінок, яким доводиться поспішати в туалет вчасно.

Вправи на тазовому дні є важливою частиною пілатесу, але їх можна проводити самостійно (тобто не як частина програми пілатесу).


Чи безпечний пілатес під час вагітності?

Перед початком будь-якої нової програми фізичних вправ під час вагітності важливо проконсультуватися з лікарем або акушеркою. Якщо ви не робили пілатес до вагітності, важливо отримати консультацію від інструктора з пілатесу або фізіотерапевта в умовах, де ви можете приділити індивідуальну увагу. Не намагайтеся робити вправи самостійно, поки професіонал не оцінить ваші результати.

Щоб здійснювати безпечні фізичні вправи під час вагітності, ви повинні мати змогу ефективно виконувати тазове дно і глибоке скорочення живота. Для цього призначені дуже основні вправи пілатесу. Якщо ви не можете ефективно скоротити м’язи тазового дна або глибокі м’язи живота, більш вдосконалені вправи можуть занадто сильно навантажити суглоби. Ось чому перед тим, як продовжувати вправи, вам повинен пройти інструктаж з пілатесу або фізіотерапевт.

Деякі вправи більше не підходять з середини вагітності внаслідок необхідних положень (наприклад, лежачи на животі або на спині). Однак вправи на руках і колінах, сидячи та стоячи на колінах, швидше за все, будуть безпечними. У міру прогресування вашої вагітності м’язи стають більш розтягнутими, і досягти хороших скорочень може стати важче.

Загальні заняття пілатесом можуть бути непридатними для вагітних, оскільки вони можуть включати невідповідні позиції або можуть прогресувати занадто швидко. Клінічний пілатес (у невеликих групах приблизно з чотирма людьми з фізіотерапевтом) або студійний пілатес (у невеликих групах), як правило, більш доречний. Ці класи, як правило, базуються на спорядженні, яке забезпечить більшу різноманітність вправ, і при цьому буде безпечним. Крім того, доступні деякі заняття «Пілатес під час вагітності», які розроблені спеціально для потреб вагітних.


Як змінити пілатес під час вагітності?

Прийом їжі та води

Як і у всіх фізичних вправах, важливо залишатися добре зволоженою. Можливо, вам доведеться збільшити споживання калорій, щоб компенсувати втрачену енергію та воду під час тренувань. Це може означати з’їдання невеликої корисної закуски (наприклад, йогурту з низьким вмістом жиру або шматочка фрукта) і випивання додаткової склянки води.