Блог - Сторінка 4 з 6 - Харчування з правильним балансом

Розуміння макросів Частина 3: Жири

Отже, ви дізналися про вуглеводи та білки, тепер настав час зосередитися на жирах. Одне з найважливіших речей, яке можуть зробити жири, - це забезпечити нам повноту і ситість. Плюс вони мають чудовий смак! Читайте далі, щоб дізнатись про правильні типи здорових жирів, які слід включати у свій раціон.

Жири

Історично склалося, що жири в раціоні вважаються основною причиною серцевих захворювань та збільшення ваги. Сучасна наука навчила нас, що це просто неправда. Жири відіграють важливу роль у збереженні здоров’я. Ви правильно це прочитали - жири підтримують нас здоровими. А включивши в свій раціон правильний тип жирів, ви не тільки покращите здоров’я серця, ви можете навіть втратити кілька кілограмів, перебуваючи при цьому.

Жири відносяться до типу поживних речовин, відомих як ліпіди. Ліпіди включають три основні групи: тригліцериди, фосфоліпіди та стерини. Тригліцериди - це найпоширеніший тип жиру як у нашому раціоні, так і в організмі. Ключовою характеристикою ліпідів є те, що вони не розчиняються у воді. Жири та олії - це два основних типи ліпідів. Жири - це ліпіди, тверді при кімнатній температурі. Масла - це ліпіди, які є рідкими при кімнатній температурі.

Жири відіграють ключову роль в організмі. Деякі ключові функції жирів включають:

Амортизаційні суглоби
Захист кісток, органів тіла та нервів від травм
Перетравлення та засвоєння жиророзчинних вітамінів
Уповільнення спорожнення шлунка та підтримка травлення
Забезпечення ситості під час їжі
Постачаючи нас енергією
Збереження тепла тіла та забезпечення ізоляції, щоб допомогти нам залишатися теплими

У нашому раціоні жири можна поділити на три широкі категорії: трансжири, насичені жири та ненасичені жири.

Більшість трансжирів не зустрічаються в природі в природі. Більшість було створено харчовою промисловістю для сприяння термінам зберігання продуктів. Трансжири працюють, додаючи водень до рослинного масла, що призводить до того, що масло стає твердим при кімнатній температурі. Трансжири - це найгірший тип жиру, який ви можете споживати. Вони найчастіше містяться в таких продуктах, як маргарин з паличок, овочевий шрот, оброблені харчові продукти, такі як печиво, закуски, картопляні чіпси та смажена їжа в ресторанах швидкого харчування. Дослідження показали, що трансжири є основною причиною підвищення рівня холестерину та серцевих захворювань. Вони підвищують тригліцериди та ЛПНЩ, знижують ЛПВЩ, посилюють запалення та сприяють резистентності до інсуліну.

Про насичені жири тривалий час тривали суперечки. Хоча в один момент вважалося, що насичені жири також сприяють серцевим захворюванням, більш сучасні дослідження показали, що правильні типи насичених жирів насправді можуть бути серцево-захисними. Насичені жири містяться в таких продуктах, як вершкове масло, кокосова олія, мармурове червоне м'ясо, сало, топлене масло, повножирні молочні продукти, смажена їжа, десертна їжа. Очевидно, ви хочете уникати двох останніх. Але насичені продукти, що містяться в таких продуктах, як масло, що годується травою, та кокосова олія - це правильні типи насичених жирів. Чому? Існує кілька доказів того, що певні типи насичених жирів насправді можуть збільшити розмір часток ЛПНЩ, роблячи їх менш шкідливими, ніж дрібні та щільні ЛПНЩ. Крім того, коли жирами годують траву (наприклад, вершкове масло і червоне м’ясо), ви також отримуєте джерело жирних кислот Омега-3, які можуть допомогти підвищити рівень ЛПВЩ, ваш хороший холестерин.

Говорячи про Омега-3, до ненасичених жирів належать поліненасичені, мононенасичені та жирні кислоти Омега-3. Їх можна знайти в таких продуктах, як жирна риба, як лосось і тунець, горіхи, насіння, льон, чіа, авокадо, олія авокадо, оливки та оливкова олія. Це КРАЩІ типи жирів на вибір. Вони підвищують рівень ЛПВЩ, знижують запалення, відіграють ключову роль у підтримці здорового зору, знижують ризик зниження когнітивних функцій та підтримують здорову вагітність.

Чому це важливо?

Правильний тип жиру не тільки зміцнює здоров’я, але й насичує. Як і білки, жири в раціоні засвоюються повільніше, довше залишаючи вас ситими. Жири не впливатимуть на рівень цукру в крові, тому, включаючи їх, ви зможете підтримувати рівень цукру в крові збалансованим, підтримувати рівень енергії, стримувати тягу та в цілому споживати менше їжі.

Винос на ключ

Не всі жири шкідливі! Намагайтеся включати у свій раціон переважно ненасичені жири. Зазвичай я рекомендую приблизно 85-90% жирів надходити з ненасичених джерел. Використовуйте високоякісні насичені жири приблизно в 10-15% випадків. Вибирайте такі, як яловичина, що годується травою, вершкове масло, топлене масло або кокосова олія. Ці типи насичених жирів мають кращий харчовий профіль, а у випадку продуктів, що згодовують траву, містять омега-3 жирні кислоти. Жири переварюються довше, тому вони забезпечують повноту і ситість. Встановлено, що багато ненасичених жирів захищають серце.

Резюме

Якщо ви закінчите їжу і все ще відчуваєте голод, можливо, ви не отримуєте достатньо здорового жиру. Жири забезпечують нас ситістю, це означає, що ми будемо почуватися ситішими та задоволенішими, якщо виключити їх зі свого раціону. Знання того, як правильно збалансувати жири, щоб задовольнити ваші потреби, поставить вас на правильний шлях до досягнення ваших цілей.

Якщо ви пройшли так далеко, я пишаюся вами! Я сподіваюся, що ці дописи забезпечили вам певну ясність щодо правильних типів макросів, які потрібно їсти та ЧОМУ.

Хочете знати ваші конкретні потреби в макроелементах? Зв’яжіться зі мною тут для консультації з питань харчування.

Махан, К.Л., і Ескотт-Стамп, С. (2008). Харчова та дієтотерапія Краузе. Сент-Луїс Міссурі: Сондерс Ельзев'є.

Мюррей, М. Т., Піццорно, Дж. (2012). Енциклопедія природної медицини, 3-е видання. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Atria в м’якій обкладинці.

Рольфс, С.Р., Пінна, К., та Уітні, Е. (2009). Розуміння нормального та клінічного харчування, восьме видання. Белмонт, Каліфорнія: Вадсворт, Cengage Learning.

Розуміння макросів Частина 2: Білок

Сподіваємось, ви читали про вуглеводи в першій частині цієї серії. Якщо ні, ви можете перевірити це тут. У другій частині розуміння макросів основна увага приділяється білку. Білок виконує багато функцій в організмі і є важливим для підтримки здорової ваги. Більшість моїх клієнтів не отримують достатньо. Читайте далі, щоб дізнатись про важливість білка та мінімальну кількість, яку ви повинні прагнути у своєму раціоні.

Білок

Білки в основному складаються з 20 різних будівельних блоків, відомих як амінокислоти, які пов’язані між собою довгими ланцюгами амінозв’язками. Амінокислоти складаються з трьох типів: незамінних, незамінних та умовно необхідних. Незамінні амінокислоти не можуть вироблятися в організмі і повинні надходити з їжею. Дев'ять незамінних амінокислот:

Гістидин

Ізолейцин

Триптофан

Валін

Повноцінний білок - це той, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Всі тваринні білки є повноцінними білками. У неповному білку відсутня одна або кілька незамінних амінокислот. Більшість рослинних білків є неповними білками. Іноді певні комбінації неповних білків можуть зробити їх повноцінним білком. Приклади цих комбінацій включають рис і боби, едамаме та волоські горіхи або вівсянку з мигдалем.

Неесенціальні амінокислоти можуть забезпечуватися їжею, однак організм може виробляти їх самостійно. Умовно незамінні амінокислоти, як правило, не є необхідними, але вони надходять з дієтою, коли потреба в них перевищує здатність організму виробляти їх.