Бодібілдери діляться шпаргалками з журналом "Чоловіче тіло"

діляться

Бодібілдери проводять роки та роки свого життя, зосереджені на вдосконаленні людського тіла за допомогою належних тренувань та харчування. Ви, навпаки, можете не цікавитись спортом бодібілдингу, але хочете знати секрети шістьох пакетів преса, широкої спини та округлих плечей. І що найкраще місце для того, щоб виграти трюки, як від триразового містера Олімпії Філа Хіта.

1. ПОЇЗД ПО ФАЗАХ

Якщо ваші цілі у фітнесі полягають у тому, щоб стати сильними та наростити тверді, видимі м’язи, то вам захочеться тренуватися у три етапи згідно Хіта. Міцність, кондиціонування та поєднання двох, що підходить саме вам. "Якщо ви можете відвідувати тренажерний зал 4-5 днів на тиждень, це було б ідеально", - говорить він. "Ви все ще можете робити груди/трі, спину/бі, ноги, плечі і зробити п’ятий день днем ​​прибирання, тобто зосереджуватися на частинах тіла, в яких ви можете бути слабшими". Ознайомтесь з посібником Хіта, щоб знайти найкращу процедуру нарощування м’язів.

--> ЕТАП 1: СИЛА
3 робочі підходи за вправу
5-7 повторень
4-6 тижнів *
* Необов’язково: збільшуйте вагу на 3-4 тижні

ЕТАП 2: СЕРЦЕВО-СУДИННЕ КОНДИЦІОНУВАННЯ
3 робочі підходи за вправу
12-15 повторень
4 тижні

ЕТАП 3: РОСТ
3-4 робочі підходи за вправу
8-12 повторень
4 тижні

2. ЗАСТОСОВУЙТЕ ПОСТІЙНИЙ НАПРЯГ НА ВАГУ

Є кілька способів поліпшити якість тренування, і деякі зміни можна навіть внести під час кожного повторення. "Постійне напруження слід застосовувати до останніх п'яти повторень кожного робочого сету, тобто робити перші 5-6 повторень нормальним темпом, а останні кілька повторень слід утримувати принаймні дві секунди на піку скорочення", - говорить Хіт. "Це дозволяє вашим м'язам мати більше часу під напругою, і ви працюєте з різними м'язовими волокнами". Тримайте вагу вгорі для максимального насоса.

3. ЗРОБИТИ КАРДІО РІК

Бодібілдери проводять кардіотренування, такі як біг та використання StairMaster StepMill, щоб спалювати жир і робити свої м’язи більш помітними. "Робіть кардіо протягом року принаймні три дні на тиждень принаймні 30-40 хвилин, нехай це буде першим ділом вранці натщесерце або після білкового коктейлю після тренування", - говорить Хіт. "Кардіо не вб'є ваш прибуток настільки сильно, наскільки ви думаєте, ви побачите, скільки у вас справді м'язів". Зробіть піт, щоб бути цілими цілими.