Burn, Baby, Burn Runner; s Світ
Під час дієт ви будете споживати менше калорій, але лише фізичні вправи можуть подбати про ті, які ви вже з’їли.
Ви вже чули про це раніше: єдиним перевіреним способом схуднення є спалювання більше калорій, ніж ви їсте. Зокрема, на кожен фунт, який ви хочете схуднути, потрібно створити дефіцит у 3500 калорій. Звичайно, ви могли б скоротити стільки калорій із щотижневого раціону, щоб цифри на шкалі щотижня зменшувались на одиницю, але це означало б, що ви просто зосереджуєтеся на половині рівняння калорійності/калорійності. Якщо ви хочете стати справді великим невдахою (з точки зору ваги, тобто), вам також потрібно врахувати щоденний опік калорій.
Так, навіть якщо ви звичайний бігун, ви можете спалити не всі калорії, які ви можете - або повинні - спалити. Насправді нещодавно випущені дієтичні рекомендації для американців свідчать про те, що нам усім, мабуть, потрібно більше тренуватися. Націлювання на 30 хвилин помірної активності більшість днів тижня вже вважається недостатнім, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути або запобігти віковому збільшенню ваги. Зараз експерти рекомендують більшість днів тижня від 60 до 90 хвилин вправ середньої та енергійної інтенсивності. Отже, для середньостатистичного бігуна, котрий хоче скинути 10 фунтів, три милі через день просто не зріжуть.
Хоча у вас, ймовірно, немає часу - або витривалості - подвоїти свій пробіг, намагаючись спалити цю вперту запасну шину, є кілька простих способів, як ви можете підвищити свою калорійність, щоб збільшити свій тижневий дефіцит калорій. Дотримуйтесь цього трихетапного плану, розробленого доктором наук Уейном Весткоттом, директором з фітнес-досліджень на South Shore YMCA, в Квінсі, штат Массачусетс, щоб перезарядити ваш режим бігу і перетворити ваше тіло на машину для спалювання калорій.
Крок 1
Біжи краще
Оскільки ви читаєте цей журнал, ми припустимо, що ви вже регулярно працюєте, що, безумовно, значно полегшить ваші зусилля щодо схуднення. Це тому, що біг - це один з найефективніших способів спалити калорії. За кожну милю, яку ви реєструєте, ви спалюєте близько 100 калорій. За такої швидкості скупчення пробігу звучить як досить хороший спосіб спалити багато калорій. Але це не зовсім так. Додавання декількох додаткових миль, безсумнівно, допоможе збільшити спалювання калорій, але додавання тонни пробігу насправді не найкращий спосіб збільшити опік. "Ви можете подумати, що вам слід просто подвоїти свої милі і спалити вдвічі більше калорій", - говорить Весткотт. "Але чим більше ви біжите, тим ефективніше ваше тіло отримує біг". Це означає, що ваше тіло може так звикнути до бігу, що з часом ви спалюєте менше калорій під час кожного тренування. А накопичення пробігу також підвищує ризик отримання травм.
Отже, якщо відповідь не додає багато миль, що робити? Спробуйте додати кращі кілометри - такі милі, які здатні значно збільшити споживання калорій. Ці кращі милі кинуть виклик вашому тілу більше, ніж милі, які ви проїжджали з однаковим рівним темпом, на тій же місцевості. І якщо ви працюєте більше, ви спалюєте більше калорій. Якщо ви бігаєте чотири рази на тиждень, ви можете продовжувати робити один або два пробіги зі стабільним темпом, але спробуйте додати ці повороти до інших пробіжок.
Кидайте швидкісні сплески. Замініть один зі своїх стабільних темпів пробігу на п’ять миль на той, який розбитий на сегменти швидкості та відновлення. Якщо ви зазвичай долаєте відстань у п’ять миль стабільним темпом у дев’ять хвилин на милю, спробуйте замість цього: Розминка, роблячи першу милю в 10-хвилинному темпі. Візьміть темп на милю другу, роблячи це за вісім хвилин. Уповільнюйте 10-хвилинний темп відновлення на три милі, піднімайте його до восьмихвилинного на чотири милі, а потім закінчуйте біг ще однією милею, що просувається. "Так само, як автомобіль, кузов менш економічний при вищих швидкостях", - говорить Весткотт. "Ви все ще подолали відстань, отже, ви не втрачаєте жодної переваги витривалості, але отримуєте переваги спалювання калорій".