Це саме стільки калорій, щоб схуднути

калорій

Я знаю, що за це трохи ненавиджу, але термін «слухати своє тіло» слід викинути з вікна, коли мова йде про схуднення.

Щоб ефективно схуднути (маючи на увазі мінімальну втрату 0,5 кг на тиждень), ми повинні відстежувати споживання та витрату калорій. Якщо ми не стежимо за споживанням калорій та витратами, то може бути важко дізнатися, чи закінчили ми свій день із дефіцитом калорій - необхідна умова для схуднення.

Що таке дефіцит калорій?

Дефіцит калорій - це «магія», яка робить можливим зниження ваги. Це просто означає споживання менше калорій, які ми витрачаємо на енергію протягом дня. Впадаючи в дефіцит калорій, ми можемо змусити організм використовувати запаси жиру для енергії і тим самим худнути.

Як я можу створити дефіцит калорій?

Це здається простим, але кількість калорій, яка вам потрібна, щоб схуднути, зберегти вагу або набрати вагу, залежить від рівня вашої активності, статі, зросту та поточної ваги.

Щоб розрахувати свій калорійний дефіцит, спочатку потрібно визначити, скільки калорій потрібно на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Щоб отримати точну цифру, нам слід почати з обчислення вашої базальної швидкості метаболізму або BMR.

Як розрахувати ваш базальний рівень метаболізму

Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) - це мінімальна кількість калорій, яку ваше тіло спалює у стані спокою, і становить приблизно 60-75% від загального щоденного спалення калорій.

Широке дослідження, опубліковане Журналом Академії харчування та дієтології, виявило, що Mifflin-St. Рівняння Жор є дуже точним, тому воно вважається золотим стандартом, коли мова йде про обчислення BMR.

Для жінок Mifflin-St. Рівняння рівняння Жор є: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в cm) - (5 x вік у роках) - 161.

Наприклад, мені 28 років, зріст 5’0 and і вага 113 фунтів. Тому моє рівняння BMR буде виглядати так:

BMR = (10 x 51,2) + (6,25 x152) - (5 x 28) -161 = 1161 калорій

Підрахувавши BMR, нам потрібно взяти до уваги діяльність, яку ви робите протягом дня, наприклад, вигул собаки, прання або підйом по сходах до вашої квартири.