Це тренінг з обмеження кровотоку для справжнього чи просто чергового фітнесу

Майже 20 років я допомагаю людям подолати біль за допомогою мануальної терапії та використовую вправи, щоб допомогти їм поліпшити функціональні можливості. Я виявив, що дуже легко виконувати маніпуляції, обробку інструментів, голки, стрічки (серед інших способів), щоб допомогти полегшити біль. Але як клініцист я несу відповідальність включати активну терапію (фізичні вправи), коли це можливо. Я переконаний, що мануальна терапія - це міст, який допомагає людям бути більш активними та більше робити фізичні вправи. Найскладнішою частиною для мене було складання рецепта фізичних вправ. Навіть будучи тренером з фізичної підготовки та тренером з легкої атлетики, мені було важко знати, "скільки" і "як часто", щоб отримати тканинну адаптацію (сильнішу та/або більшу), але не погіршити травмовану тканину.

тренінг

Приблизно в 2012 році у мене було прозріння, те, що я називав «посиленням», насправді не було. Вправи на вагу тіла, невеликі гантелі та трубки опору не були достатніми для навантаження, щоб викликати зміну сили та розміру.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) заявив, що м’язової сили та гіпертрофії можна досягти за допомогою вправ середньої та високої інтенсивності, що застосовують 8-10 вправ для верхньої та нижньої частини тіла. Ці вправи повинні орієнтуватись на 2-3 групи основних м’язових груп протягом тижня з інтенсивністю тренувань понад 65% від максимального повторення суб’єкта (Donnelly 2009). Я точно не отримував такого типу навантаження із світлостійкістю, яку я використовував.

Проблема полягає в тому, що багато людей (поранені, люди похилого віку, скомпрометовані) не можуть терпіти ці високі навантаження через біль, низьку ємність тканин, запобіжні заходи, пов’язані з навантаженням чи вагою. Деякі люди не можуть терпіти зусиль і втоми, пов’язаних з помірною або високою інтенсивністю вправ. На жаль, справжній тренінг з міцності та гіпертрофії повинен був зачекати, поки тканини не зможуть переносити більшу вагу або в більшості випадків ніколи не траплялися.

Попередня травма є основним фактором ризику майбутньої травми, і ніколи не повернення своєї здатності до стану попередження є величезною складовою.

Я також подумав, скільки часу дійсно потрібно, щоб відбулися справжні зміни сили та гіпертрофії? Література передбачає послідовне тренування при високих навантаженнях протягом 12-16 тижнів - це те, що потрібно для того, щоб тіло адаптувалось і стало більшим і міцнішим (Гарбер 2011, Патрелла 2008).

Як практика, що базується на грошових коштах, я зазвичай не маю когось із собою так довго. Для тих, хто не отримує готівку, більшість страхових компаній у США не платять за те, що хтось пройшов через зменшення болю (1-4 тижні), а потім 16 тижнів прогресивного тренінгу опору. Найкращим варіантом було направити своїх пацієнтів після зменшення болю та повного обсягу рухів у тренажерний зал або бокс CrossFit, а також спробувати спільне управління зі своїм тренером і сподіватися, що вони не пошкодять себе.

Приблизно в 2014 році моє власне оригінальне дослідження морфології та функцій поперекового мультифіду показало, що збільшені розміри та міцність не завжди мають значення. Іноді головним питанням є управління двигуном. З усім цим конфліктом щодо справжньої сили та гіпертрофії, що кружляє в моїй голові, я вирішив змінити фокус свого рецепту фізичних вправ і стати коригуючим вправним ніндзя.

Коригуючі вправи були чудовими! Я міг допомогти людям покращити рухливість і навчився робити магічні трюки, наприклад, примушувати людей торкатися пальців ніг, що не роками!

Усі цінні методи, але мій тренер з внутрішньої сили хотів збільшити здатність пацієнта терпіти вимоги, які вони пред'являють до свого тіла.

Якби я міг збільшити здатність пацієнтів, вони могли б продовжувати займатися діяльністю, яку вони люблять робити. Якби я не зміг, тоді вимоги були вищими, ніж пропускна здатність, і травми продовжуватимуться.

"Уникнути травм просто ... підтримуйте свою функціональну здатність вище вимог, які ви вимагаєте від свого тіла"

Багато людей перестають бігати, підніматися або перехрещуватися, оскільки вони постійно травмуються. Що, якби ми думали про збільшення потужності? Люди могли залишатися активними та здоровими та робити те, що хочуть.

У 2013 році моя подруга Скайлар Річардс з ФК Даллас сказала мені перевірити тренінг з обмеження кровотоку (BFRT). Не знаючи нічого про це, я зробив те, що роблять усі ботаніки ... пішов у PubMed. Я був вражений кількістю доступної літератури, що підтверджує безпеку та ефективність BFRT. Я хотів прочитати якомога більше, щоб зрозуміти механізми, показання і найголовніше, протипоказання до використання способу, який обманює мозок і тіло, щоб подумати, що виконуючи вправи високої інтенсивності (65-90% 1RM), але лише використовуючи низькі інтенсивні навантаження (20-35% 1RM).

Я швидко зайшов до Інтернету, спробував знайти найкращий продукт для придбання та почав використовувати цю технологію на собі. Я любив афект, але виявив, що не було ресурсів, які могли б допомогти мені інтегрувати BFR у свою практику. Моєю місією за останні три роки стала просвітництво інших щодо безпеки, ефективності та протоколів, що базуються на доказах, щоб використовувати навчання з обмеження кровотоку безпечним та ефективним способом.

BFRT - це коротка та періодична оклюзія артеріального та венозного кровотоку за допомогою джгута під час відпочинку або фізичних вправ. Використовуючи цю техніку, ви можете тренуватися з використанням низьких навантажень (20-30% 1RM) і все одно досягти значного збільшення розміру та сили м’язів (Slysz 2011). Крім того, замість цих змін, які займають до 16 тижнів, література передбачає, що зміни починаються лише за 2 тижні, а тренуватися потрібно лише 2-3 рази на тиждень (Slysz 2011).