Цей звичайний віджимання на дому створює м’язи грудної клітки без передач
Будьте готові додати розмір грудей, м’язи та силу за допомогою цього тренування вдома.
Жим лежачи чудовий. Кабельна кросоверна машина - це чудово. А гантелі - це гарантований насос для грудей. Але навіть якщо ви не можете отримати доступ до жодної з цих передач, ви все одно можете агресивно підірвати груди, нарощуючи силу та стимулюючи ріст.
Чому? Тому що ви все ще можете робити віджимання. І класичний віджимання залишається одним із найкращих способів вдарити по грудях, крапка. Ви атакуєте грудну клітку з кута, який дуже схожий на той, який ви вдарили на звичайному жимі лежачи, і поки ви працюєте з меншим навантаженням, ніж ви могли б використовувати на лавці, ви все одно отримуєте тонну загальної напруги тіла. Ви також можете зосередитися на тому, щоб отримати хороше скорочення грудної клітки (про це пізніше).
Віджимання також може створити ще більше викликів, коли ви почнете вводити кілька варіацій, і ці варіації можуть легко стати основою порочного тренування грудей. Змінюючи кут нахилу тулуба щодо надпліч або зміщуючи фокус віджимання, щоб зосередитись на негативних скороченнях, паузах або затримках, ви зміщуєте спосіб стимулювання руху в грудях.
Поєднуючи кілька з цих підходів в одне тренування, ви закінчуєте кидати виклик своїм грудним кліткам різними способами. Ви також вивчаєте та вдосконалюєте загальну механіку віджимання, що призводить до кращих тренувань пізніше. І, мабуть, найбільше того, ви теж трохи розважилися.
Ідеальний віджимання
Ключем до того, щоб отримати максимум користі від тренування з віджимання, є максимізація віджимань. Це означає працювати в повному обсязі рухів, а не обманювати себе на будь-якому представнику. Є кілька речей, про які ви хочете пам’ятати. Зосередьтеся на цих трьох.
Ідеальна дошка: Віджимання починається з бездоганної позиції дошки, і ви повинні володіти цим протягом життя кожного набору. Міцно стискайте прес і ніколи не дозволяйте серцевині провисати.
Лікті ями вперед: Поверніть ямки ліктів вперед, сприяючи зовнішньому повороту плеча, а також увімкнувши лати.
Весь шлях вгору, весь шлях вниз: Опустіть грудну клітку до дюйма від землі, стискаючи лопатки, наближаючись до землі. Потім натисніть до кінця. Не вживайте звичку робити повторення і не пропускати останню частину скорочення грудної клітки.