Центр управління вагою HS Інтернет

Підтримання здорової ваги

Підтримання здорової ваги - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Якщо у вас надмірна вага, схуднення може приборкати запалення в організмі. Це також може полегшити біль у суглобах, підвищити рівень енергії та покращити такі фактори ризику, як високий рівень холестерину, підвищений рівень глюкози в крові (цукор) та високий кров'яний тиск.

Оцінка ваги вашого тіла

Багато людей покладаються на терези для ванних кімнат, щоб сказати їм, наскільки здоровою чи нездоровою є їх вага. Але щоб отримати більш точне уявлення про своє здоров’я, вам слід враховувати й інші цифри.

Якою б корисною не була шкала, вона не говорить вам усього, що вам потрібно знати про свою вагу. Визначення кількості жиру в організмі - і куди ви його несете - важливо не тільки для контролю ваги, але й для виявлення ризику для здоров’я.

Індекс маси тіла (ІМТ)

Якщо ви віком від 18 до 65 років, ІМТ - це формула зростання та ваги, яка дає досить надійний знімок жиру в організмі. ІМТ - це числове значення вашої ваги щодо вашого зросту. Лікарі та дієтологи використовують ІМТ для класифікації маси тіла та оцінки ризику захворювання.

Обчисліть свій ІМТ.

Індекс маси тіла (ІМТ) ІМТ = вага (кг)/зріст (м 2)
Класифікація ваги	Ризик проблем зі здоров’ям
Обхват талії

Якщо ви хочете знати, де знаходиться ваш жир, і як цей жир впливає на ваше здоров’я, вам потрібно виміряти талію. Надлишок жиру навколо живота пов’язаний з більшим ризиком для здоров’я, ніж жир, розташований на стегнах і стегнах.

Окружність талії від 37 см (94 см) або більше у чоловіків та 31,5 (80 см) або більше для жінок збільшує ймовірність діабету 2 типу, високого кров'яного тиску, підвищеного холестерину, серцевого нападу, інсульту, метаболічного синдрому та деяких видів раку.

Якщо ваш ІМТ перевищує 25, визначте, що потрібно зважити, щоб досягти ІМТ 25. Також враховуйте історію ваги за останні 10 - 20 років. Це допоможе зберегти перспективу при визначенні вагової мети.

Будьте реалістичні, визначаючи, скільки ваги ви хочете втратити. Подумайте про свій спосіб життя та про те, які зміни ви готові внести. Немає сенсу орієнтуватися на вагу, якої неможливо досягти, оскільки ваш поточний спосіб життя не дозволяє цього.

Наступні запитання, разом із результатами ІМТ, допоможуть визначити вагу тіла, яка підходить саме вам.

1. Яка ваша зараз вага? _____________________________

Як довго ви були з такою вагою? ____________________

2. Що ви важили: 1 рік тому? ________ 5 років тому? _______

10 років тому? _________ 20 років тому? _______ (якщо застосовується)

3. В якій вазі ти почувався найкраще? ________

(наприклад, ви відчували себе здоровими, енергійними та мали високу самооцінку.)

4. Якби у вашому житті не було перешкод, що б ви хотіли зважити?

(Це твоє ідеалістичний вага ваги.) ___________

5. Якби ви мали бути реалістичний щодо Вашого способу життя, якої ваги Ви б задовольнили, щоб досягти та підтримувати? ___________

Яким буде ваш ІМТ при такій вазі? ____________________________

6. Висловіть свою мету ваги як діапазон від 3 до 5 фунтів (наприклад, 130 до 135 фунтів). Важливо дати невелику свободу для природних повсякденних коливань ваги, не кажучи вже про кілька кілограмів, які ви можете набрати на святі.

Мій реалістичний цільовий діапазон ваги становить ______ фунтів. до _______ фунтів.

Іншим розумним підходом є встановлення своєї мети щодо окружності талії, а не ваги тіла. Наприклад, якщо ви жінка з талією 36 дюймів, похвальною метою є досягнення здорового розміру талії 30 дюймів.

Поради щодо досягнення здорової ваги

Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж з’їсти. Теоретично один фунт жиру в організмі становить приблизно 3500 калорій. Щоб скинути від одного до двох фунтів на тиждень, більшості людей потрібно скоротити від 500 до 1000 калорій на день, вживаючи менше їжі, більше тренуючись або комбінуючи обидва.

Почніть із прийняття 10 ключів до здорового харчування. Вживання більше цільної, мінімально обробленої їжі та меншої кількості обробленої також допоможе вам зменшити споживання калорій. Загалом, для здорового схуднення жінки повинні вживати від 1200 до 1600 калорій на день залежно від рівня активності; чоловіки від 1800 до 2200.

Щодня робіть невеликі зниження калорій

Визначте у своєму раціоні сфери, де ви зможете зменшити кількість калорій, наприклад, замінюючи вершки у каві молоком, використовуючи меншу тарілку на вечерю або обираючи воду замість солодкого напою. Для початку, ось приклади простих порад щодо зменшення калорій.

Сніданок

З'їжте половину бублика середнього розміру, а не цілу бублик. Економте 142 калорії.
З’їжте один середній апельсин замість того, щоб випити 12 унцій апельсинового соку. Заощаджуйте 106 калорій.
Налийте ½ склянки граноли в маленьку кружку, а не 1 склянку в миску. Економте 200 калорій.
Зробіть омлет з 4 білками замість двох цілих яєць. Економте 87 калорій.

Обід та вечеря

Пропустіть сир на вашому сандвічі з індичкою або шинкою. Економте 115 калорій.
Намажте хліб гірчицею замість 1 столової ложки звичайного майонезу. Економте 90 калорій.
Розріжте 240-грамовий стейк навпіл і збережіть іншу порцію для іншого прийому їжі. Для нью-йоркської смужки корейки заощадите 300 калорій.
Покладіть запечену картоплю звичайним нежирним йогуртом та сальсою замість звичайної сметани. На 1/3 склянки (75 мл) економите 100 калорій.
Зменште порцію вареного рису або макаронних виробів на ½ склянки (125 мл). Економте 100 калорій.
Насолоджуйтесь салатом без грінок. На 1/3 склянки (75 мл) заощаджуйте 60 калорій.
Вичавлюйте лимонний сік над вареними овочами, замість того щоб додавати масло. На одну столову ложку економите 100 калорій.

Закуски

Замініть 14 картопляних чіпсів двома склянками (500 мл) попкорну на повітрі. Економте 90 калорій.
Манч на ½ склянки (125 мл) свіжого винограду замість ½ склянки родзинок. Економте 150 калорій.
Скажіть «ні» здобного напою в кінотеатрі. Для великого попкорну заощадите 300 калорій.
Поміняйте багате морозиво на заморожений сорбет. За 1/2 склянки (125 мл) економите 140 калорій.