Час спробувати періодичне голодування Гарвардського здоров’я
Якщо вам потрібно схуднути, дієта, яка головним чином зосереджується на тому, коли (не те, що) ви їсте, може бути хорошим способом скинути кілограми та поліпшити своє серцево-судинне здоров'я.
Той, хто пробував різні дієти для схуднення, мабуть, знайомий з їх підводними каменями. Низькокалорійні дієти часто залишають вас втомленими, голодними та капризними. Дієти з низьким вмістом вуглеводів або «кето» можуть викликати тягу та запор. Дієти з низьким вмістом жиру також важко дотримуватися, і, всупереч поширеній думці, вони, здається, не запобігають серцево-судинним захворюванням.
Інша тенденція дієти, періодичне голодування, застосовує інший підхід. Замість того, щоб обмежувати те, що ви їсте, ця дієта обмежує, коли ви їсте (див. "Що таке періодичне голодування?"). Для деяких людей ці зміни можуть бути простішими в управлінні, говорить д-р Ерік Римм, професор епідеміології та харчування в Гарварді T.H. Школа громадського здоров'я Чана.
Короткотермінові дослідження показують, що люди дотримуються дієт з періодичним голодуванням так само, як і краще, ніж інші дієти. А згідно з оглядовою статтею 2019 року в журналі Nutrients, періодичне голодування сприяє зниженню ваги та може зменшити фактори ризику, пов’язані із серцевими захворюваннями, включаючи діабет, високий кров’яний тиск, нездоровий рівень ліпідів у крові та запалення.
"Однак у нас немає великих доказів того, наскільки ефективно дієта діє в довгостроковій перспективі", - говорить д-р Римм, зазначаючи, що існує лише два довгострокові дослідження періодичного голодування, кожне з яких триває рік. Також немає великої кількості людей, які роками дотримуються цього режиму харчування. Це на відміну від двох інших дієт, пов’язаних із здоровим серцем та здоровими розмірами тіла - середземноморською та вегетаріанською дієтою.
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування обмежує, коли і скільки ви їсте - а іноді і те, і інше. Одна варіація, обмежена часом їжі, передбачає вживання їжі лише протягом певного періоду часу, як правило, восьми годин, протягом одного дня. Наприклад, ви їли б лише в години з 9 до 17 години. а потім швидко протягом інших 16 годин.
Інші підходи, пості на цілий і цілий день, насправді не передбачають суворого посту. Натомість ви обираєте два або більше днів протягом тижня, коли скорочуєте кількість споживаної їжі, обмежуючись лише 400–600 калоріями на день. В інші дні тижня ви дотримуєтеся звичного режиму харчування. В одній популярній версії, дієті 5: 2, ви харчуєтесь нормально протягом п’яти днів, а потім обмежуєте калорії протягом двох днів, що не підряд. Під час посту в інший день ви їсте дієту з обмеженням калорій через день.
Еволюційна перевага?
Тим не менше, люди, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням, можуть спробувати перервати голодування. На додаток до очевидної користі для серця, ця дієта має кілька унікальних аспектів, які можуть пояснити її успіх, каже доктор Римм. По-перше, стратегія має сенс з еволюційної точки зору. У міру того, як ранні люди еволюціонували, запаси їжі були поперемінно рясними та мізерними. Ми також еволюціонували синхронно із природним циклом день-ніч. Таким чином, наш метаболізм адаптувався до того, щоб найкраще функціонувати в періоди голоду та прийому їжі вдень та сну вночі. Багато досліджень показують, що нічне харчування тісно пов'язане із збільшенням ваги та діабетом, і навіть одне виявило вищий ризик серцевого нападу серед чоловіків, які перекушували посеред ночі, порівняно з тими, хто цього не робив.