Черговий денний піст; Швидкі дні; Пропан-фітнес
Джонні Дата публікації
Заключна частина головоломки - все, що потрібно для завершення плану ADF.
Я відкрию, сказавши, що цього не існує ОДИН спосіб, існує набір інструментів, які можна застосувати, щоб зробити швидше простішим або потужнішим. Ось зведення:
Як довго я постим?
Хоча теоретично "постінний день" міг би просто уникати калорій протягом певного періоду часу, кожен другий день, на мою думку, щоб бути законною системою АПД, потрібно голодувати протягом 24-36 годин. Ви можете реалістично швидко пройти протягом 16, 18, 20, 22 годин або будь-якої суми між ними через день, але я не хочу сказати, що такий метод може похвалитися тими самими результатами, що ми пропонуємо розклади АПД.
Як загальне емпіричне правило, ви отримуєте переваги, спрямовані на бодібілдинг та статура, завдяки 24 швидкому проходженню. На цьому етапі вивільнення вільних жирних кислот досягає свого піку, інсулін досягає свого мінімуму, а рівень IGF-1 починає знижуватися, про це буде детальніше розказано в іншій статті. Маючи це на увазі, на позначці 24 години є гарною ідеєю припинити піст тим, хто має на меті естетичну чи продуктивну мету (про це пізніше). Якщо ви хочете рухатись далі, Алекс з ForeverAlpha написав цей твір на 72 години посту.
Якщо ви шукаєте нейро- та клітинні захисні переваги, ви можете піти до 36 годин. Ви могли б піти на 36 годин з урахуванням цілей щодо естетики/продуктивності, але я не впевнений, що ви отримаєте набагато додаткову вигоду, що стосується цих цілей - ви навіть можете просто впасти собі в землю, пам’ятайте, що повністю уникаючи калорій протягом 36 годин на регулярній основі, а важкі тренування - це надзвичайно напружений та виснажливий спосіб життя.
Як скласти графік?
Спочатку визначтесь, чого ви хочете досягти за допомогою АПД, (покращення здоров’я чи статури/покращення продуктивності), тут я припущу останнє.
Отже, ви знаєте, що вам потрібні періоди по 24 години, коли ви утримуєтесь від споживання калорій. Очевидно, що ми хочемо досягти точки, коли це відбувається через день, отже і назва, однак стрибок у глибину може бути не найефективнішим шляхом.
Годування протягом 24 годин - це стрес і шок для організму, тому ми рекомендуємо робити кроки дитини і вводити його повільно.
Я пропоную виконувати піст з одного вечора (припиніть їсти о 21:00 у понеділок) до вечора наступного вечора (відновіть їжу у вівторок о 21:00). Хоча ви могли б реалістично запустити піст між будь-якими двома довільними часами, які мають інтервал у 24 години.
Я б почав з одного чи двох з них на тиждень, це має бути вашим базовим рівнем, і ви все одно отримували б хороші результати від посту двічі на тиждень.
Звідси є два варіанти прогресування. Ви можете продовжувати додавати пости таким чином, щоб ви в кінцевому підсумку просто постили
24 години через день. Це чудовий метод і справді оптимальний спосіб виконання АПД.
Іншим законним налаштуванням було б наступне:
Понеділок - 24 години швидкий
Вівторок - годування
Середа - 24 години швидкого
Четвер - годування
П’ятниця - 24 години швидкого
Субота - годування
Неділя - 18-20 годинний піст
Понеділок - 24 години швидкий
Цей спосіб дозволяє мати жорстку структуру для роботи щотижня та полегшує планування соціальних заходів - ви також можете їсти в обидва дні на вихідних. Вартість цього додатку становить 4-6 годин втраченого голодування на тиждень, невелика ціна, яку потрібно заплатити, якщо це призведе до збільшення дотримання та приємнішого життя.