Чи довгі прогулянки або короткі пробіжки краще для вашої фізичної форми The Pacer Blog Ходьба, здоров’я та фітнес

Чи довга прогулянка або коротка пробіжка краще для здоров’я та фізичної форми? Якщо ви намагаєтесь стати якомога інтенсивнішим, або вам слід зосередитись на збільшенні часу та відстані ходьби ?

Дивлячись, як інші люди бігають повз, може змусити вас запитати, чи потрібно рухатися швидше. Ви можете переживати, що пульс занадто низький, щоб отримати користь для здоров’я від ходьби та активності, навіть якщо ви гуляєте годину або більше на день.

Як варіант, якщо у вас немає часу чи витривалості для тривалих прогулянок, ви можете бути стурбовані тим, що короткі, інтенсивні тренувальні прогулянки або пробіжки не приносять вам активного часу або відстані, яких досягають повільніші ходунки.

З’ясуйте, чи краще ходити, ніж біг підтюпцем, чи біг краще, ніж ходити? Ви отримаєте плюси і мінуси як пішої прогулянки, так і бігу, а також того, як максимізувати переваги того, що вам більше подобається!

Отримати Pacer! Якщо у вас ще немає Pacer, завантажте Pacer БЕЗКОШТОВНО! (на мобільному)

Скільки вам потрібно ходьби (або бігу)?

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує здоровим дорослим "[g] та принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень або поєднання помірної та енергійної активності". Додаткові переваги можна отримати від 300 хвилин помірної або 150 хвилин енергійної активності щотижня.

Це приблизно досягає 30 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як швидка ходьба, 5 днів на тиждень. Для таких енергійних вправ, як біг підтюпцем, ви можете досягти своїх цілей лише за 15 хвилин 5 днів на тиждень. Вам не потрібно виконувати всі вправи за один сеанс вправ. Ви можете розбити його на кілька сеансів на день, наприклад, гуляти 10 хвилин вранці перед виїздом на роботу, 10 хвилин на обідню перерву та ще 10 хвилин вдень. Насправді є користь вставати і ходити щогодини, якщо ви сидите тривалий час.

Або ви можете зробити це все відразу. Від вас залежить, як ви хочете змішати тренування.

Приклади помірної та енергійної активності:

Помірна активність: Швидка ходьба, плавання, косіння газону.
Енергійні заняття: Біг, аеробіка, інтенсивні види спорту, такі як баскетбол або футбол

Звідки ви знаєте, наскільки напружена ваша діяльність?

Слід зазначити, що інтенсивна активність для однієї людини може бути лише помірною для іншої людини. Існує кілька способів визначити, наскільки інтенсивна ваша діяльність. За даними клініки Майо:

Помірна інтенсивність:

Дихайте швидко, але не задихаючись
Через 10 хвилин трохи потійте
Ви могли говорити, але не співати слова під пісню

Інтенсивна інтенсивність:

Ви робите глибокі, швидкі вдихи
Ви пітнієте через кілька хвилин
Ви не могли провести розмову, не зупинившись, щоб дихати

Не натискайте себе занадто сильно, але важливо також не переоцінювати інтенсивність вправ!

Це коротка пробіжка краще, ніж довга прогулянка?

На це запитання немає однозначної відповіді - жодне з них не обов’язково краще за інше.

Причини бігу:

Не секрет, що біг підтюпцем спалює більше калорій, ніж прогулянки, але поки що не варто знижуватися на таку легку прогулянку парком.

Біг дійсно спалює калорії швидше, ніж ходьба, але ви можете спалити однакову кількість калорій під час ходьби - це просто займає більше часу! Біг зазвичай спалює приблизно вдвічі більше калорій, ніж ходьба, залежно від швидкості ходьби та бігу, що порівнюються. Отже, якщо ви ходите на 20-хвилинну пробіжку і хочете спалити стільки ж калорій, гуляючи наступного дня, вам потрібно пройти як мінімум 40 хвилин.

Відповідно до Runner’s World, хорошим правилом є те, що біг спалює близько 100 калорій на милю. Чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте. Людина вагою 150 кілограмів, що біжить 1 милю за 10 хвилин, спалить близько 113 калорій або 681 калорію на годину. Людина вагою 180 фунтів спалив би 136 калорій на тій самій 10-хвилинній милі, або 817 за годину.

Біг підтюпцем та більш енергійні фізичні вправи, як правило, формують більший м’язовий тонус, якщо ви хочете отримати такий підтягнутий, худорлявий вигляд, а також розвивати міцніші кістки. Це не означає, що ви будете виглядати важкоатлетом, оскільки біг підтюпцем не збільшує розмір м’язів. Це просто означає, що ви будете виглядати стрункішою. Однак все-таки гарною ідеєю буде робити силові тренування два або більше разів на тиждень, щоб зберегти м’язи міцними.

Причини прогулянки:

Ходячи зі швидкістю 3,5 милі/год, той самий 150-кілограмовий чоловік може спалити 260 калорій на годину, а 180-кілограмовий - 311 калорій за годину.

Є багато способів отримати більш інтенсивне тренування з ходьби (наприклад, ходьба під нахилом або ходьба сходами). Силова ходьба, яка передбачає ходьбу до 10 миль/год (приблизно 16 км/год), також спалює більше калорій, якщо ви хочете схуднути. Силова ходьба також прискорює пульс.

Одне, що має біг при бігу, це те, що ви можете ходити де завгодно, будь-коли, як правило, протягом тривалого періоду часу. Якби вам довелося прогулятися годину в тому місці, де ви перебуваєте, і одягнути одяг та взуття, на якому ви зараз одягнені, ви, напевно, могли б це зробити, якщо б вам довелося. Але якби вам довелося бігати 20-30 хвилин, ви, мабуть, зіткнетеся з проблемами. Можливо, ви знаходитесь в офісі, куди нікуди бігти, або в робочому взутті, або у вас просто не вистачає бігати так довго, не зупиняючись.