Чи є гантелі чи штанги кращими для нарощування м’язів
І штанги, і гантелі чудово підходять для набору розміру та сили. Однак це не зовсім одне і те ж. У кожного з них є свої сильні та слабкі сторони.
Наприклад, жим штанги - це найвідоміший підйомник для нарощування грудей, і з поважної причини - він найважчий і найкраще справляється з побудовою наших трицепсів і плечей поряд з грудними клітинами. Але якщо ми намагаємось створити вперту скриню або якщо у нас капризні плечі, жим гантелей може бути кращим вибором. Чому так?
Або що робити, коли ми робимо біцепсові локони або накладні преси? Ми повинні взяти штангу або якісь гантелі? Штанга дозволяє нам піднімати важче, що змушує наші ядра працювати інтенсивніше, а наші хребти ставати жорсткішими, але гантелі дозволяють нам піднімати більш вільний діапазон рухів, і вони залучають різні м’язи-стабілізатори.
І чому штанги так популярні в силових тренуваннях, тоді як гантелі популярніші у культуристів? Це тому, що штанги краще набирають сили в нижній частині тіла, тоді як гантелі краще для побудови більших і симетричніших м’язів?
Також допомагає знати плюси і мінуси штанги та гантелей, щоб ми могли вирішити, який тип домашнього тренажерного залу ми хочемо побудувати. Чи варто нам будувати домашній тренажерний зал зі штангою у вільній кімнаті чи ми повинні отримати пару регульованих гантелей, які ми можемо зберігати в шафі? Якщо ми хочемо досягти найкращих результатів, чи потрібен нам доступ до обох?
Переваги всіх вільних ваг
Комерційні спортзали мають широкий вибір підйомного обладнання, що дозволяє нам вибирати між штангою, гантелями, бігуді, тросами або тренажерами. Це може зробити це більш заплутаним, ніж це насправді. Як правило, найкращим за замовчуванням є штанги та гантелі, але тренажери теж можуть бути чудовими, і навіть тренування ваги тіла можуть працювати.
До яких би інструментів ми не мали доступу, дослідження чітко показує, що більша частина нашого росту м’язів відбуватиметься завдяки великим складним підтяжкам:
- Тупик
- Передній присідання
- Жим лежачи
- Верхня преса
- Підборіддя
Ці великі складні підйомники настільки ефективні, оскільки залучають найбільше м’язової маси. Наприклад, натискання на ноги працює лише на наші ноги, тоді як передній присідання - на наші чотирикутні, сідничні м’язи та верхню частину спини. Крім того, передні присідання краще покращують роботу наших кісток і покращують поставу.
До того ж, оскільки великі складні підйомники тренують цілі моделі рухів під великими навантаженнями, ми розвиваємо силу у всіх наших основних двигунах, а також у наших стабілізаторних м’язах. Також ми дізнаємось, як виконувати рухи з кращою координацією. Як результат, дослідження Шванбека та співавторів показує, що сила передається досить добре, незалежно від того, чи ми формуємо цю силу жимом штанги, жимом гантелей або машинним жимом.
Це не означає, що ми повинні використовувати лише великі комбіновані підйомники, просто сказати, що ми повинні будувати навчання навколо них. Ми все ще можемо нарощувати м’язи меншими підйомниками, але наші тренування починають ставати менш ефективними, і стає важче отримувати всі загальні переваги для здоров’я. В ідеалі ми б робили ці великі підйомники зі штангою та гантелями, але тренажери теж можуть добре працювати.
Наприклад, коли йдеться про будівництво більшої та міцнішої скрині, найпопулярнішим підйомом є жим штанги, і з поважної причини - це чудовий підйом. Але жим гантелей має так само багато переваг, як і віджимання. Як каже дослідник гіпертрофії, доктор Бред Шенфельд, "Навантаження - це навантаження". Однак те, що всі вони однаково добре вміють нарощувати м’язи, не означає, що вони однакові. Віджимання легше, болючіше і важче прогресує, але вони чудово справляються з накопиченням м’язів преса і сигнальних відділів: