Чи є картопля здоровою? Відкрийте науково обгрунтовану правду

Картопля є популярною і улюбленою овочевою культурою. Однак вони можуть бути досить суперечливими. Деякі люди кажуть, що вони викликають збільшення ваги та інші проблеми зі здоров’ям. Але що говорить наука? Чи здорова картопля? І чи повинні вони бути частиною вашого звичайного раціону?

Напевно, у вас є приємні спогади про їжу картоплі. Незалежно від того, запечені, пюре, смажені чи смажені на грилі, ці овочі приємні для натовпу і можуть бути смачними продуктами комфорту.

Насправді картопля на сьогоднішній день є найпопулярнішим овочем у світі. І щороку американці з’їдають їх в середньому 126 фунтів.

Але щодо картоплі існує багато плутанини та різних думок.

То що правда? Чи здорова картопля? І чи варто їсти більше або менш їх? Прочитавши цю статтю, ви можете змінити своє ставлення до картоплі.

Чому картопля суперечлива?

Якщо ви здійснюєте пошук картоплі в Інтернеті, ви побачите багато дискусій щодо того, чи здоровий він чи ні.

Багато дієтологів та медичних працівників рекомендують обмежити споживання картоплі. А деякі харчові путівники навіть не включають картоплю до групи овочів.

То чому люди сперечаються проти вживання картоплі?

Ось три основні причини:

У картоплі багато вуглеводів, що, на думку деяких людей, призводить до збільшення ваги.
Картопля швидко перетравлюється і має велике глікемічне навантаження, а це означає, що він може спричинити стрибок рівня цукру в крові та інсуліну, а потім занурення.
Високооброблені продукти, такі як картопля фрі або картопляні чіпси, є найбільш часто вживаними формами картоплі - і всі ми знаємо, наскільки це нездорово.

Але чи варта картопля, щоб її розглядали як небезпечну? І чи забезпечують вони також деякі переваги?

Спочатку давайте розглянемо проблеми з вагою ...

Зробити картоплю на фунт?

Дослідження 2011 року, проведене доктором Даріушем Мозаффаріаном у Гарвардському університеті. Школа громадського здоров’я Чан відстежувала дієту та звички життя 120 000 чоловіків та жінок протягом 20 років, розглядаючи, як невеликий вибір їжі сприяє збільшенню ваги з часом.

Дослідники дійшли висновку, що існує сильний зв’язок між картоплею та збільшенням ваги. Вживання картоплі також було пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Але це не всі погані новини для любителів балаканини. За словами зареєстрованого дієтолога Алекса Касперо, штат Сент-Луїс, штат Р.Д., “... картопля не ворог! Як ми їх їмо ”.

Хоча багато хто з нас їдять овочі, такі як шпинат та брокколі, у природному стані, ми з’їдаємо більшість картоплі, обробленої або смаженої у вигляді чіпсів та картоплі фрі. Навіть нашу запечену або варену картоплю часто очищають від шкірки (втрачаючи вітаміни, мінерали та клітковину, що містяться в шкірі), розтирають з паличками вершкового масла або вершків і завантажують жирними начинками, такими як чилі та сметана.

Але в дослідженні, опублікованому в Журнал Американського коледжу з питань харчування у 2014 році дослідники виявили, що коли люди дотримувались здорових рецептів, вони втрачали вагу, навіть з’їдаючи п’ять-сім порцій картоплі на тиждень.

Отже, схоже, картопля не є панацеєю для схуднення. Але також здається, що важливим є їх приготування, те, що ви їсте з ними та те, як вони вписуються у ваш загальний раціон.

Що трапляється, коли люди їдять БАГАТО картоплі?

Коли традиційне корінне населення споживало важкі для картоплі дієти, рівень захворюваності на них часто був низьким.

Візьміть китаванців Папуа-Нової Гвінеї. Їх традиційна дієта в основному базується на солодкій картоплі, ямсі та інших бульбах як джерелах їжі.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Журнал внутрішньої медицини, станом на 1994 рік, коли багато жителів Китаю все ще харчувались традиційною дієтою, вони майже ніколи не страждав від інсультів або серцевих захворювань. Вони теж мали зниження артеріального тиску і менша вага у порівнянні з західним населенням.

Інші корінні групи, такі як тукісенти, харчуються вуглеводною дієтою на понад 90% (переважно з солодкої картоплі). Вони здорові та здорові, з низьким та майже не існуючим рівнем сучасних хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.

І не забуваймо про це найдовші люди у світі, окінавці, які отримують більше ніж 50% щоденних калорій від типу пурпурової солодкої картоплі.

А як щодо глікемічного навантаження картоплі?

Коли ви їсте вуглеводи, рівень глюкози в крові (також відомий як цукор в крові) підвищується і падає.

Глікемічне навантаження вказує на швидкість, з якою різноманітна кількість вуглеводів утворюється в глюкозу і викидається в кров. Картопля має відносно високе глікемічне навантаження, але воно різниться між різними видами картоплі.

За шкалою від 0 до 100 запечена біла картопля має глікемічне навантаження 29 (що вважається високим). А солодка картопля зазвичай має GL 19 (що вважається помірним).

Завдяки високому вмісту антиоксидантів кольорова картопля (наприклад, червона та фіолетова) має гликемічне навантаження нижча, ніж біла.

Чому деякі люди можуть хотіти спостерігати за споживанням картоплі

Картопля може бути здоровим вибором для більшості людей, але три групи, можливо, захочуть мінімізувати споживання (особливо білої картоплі): додіабетики, діабетики та люди з надмірною вагою.

Діабет - це стан, при якому організм не може належним чином виробляти або реагувати на інсулін. Вуглеводи не метаболізуються як слід, що призводить до вищої концентрації глюкози в крові.

Як каже доктор Джоель Фурман, “у випадку з білою картоплею література все ще є неповною, але очевидно, що велика різноманітність існують більш здорові джерела вуглеводів, і що на цих варіантах слід наголошувати, особливо у тих, хто страждає ожирінням та/або діабетиком ".

Тим, хто не здоровий або має оптимальну вагу, він радить їсти менше картоплі і більше квасолі, зелені, цвітної капусти, грибів та цибулі.

Які поживні речовини ви отримуєте, коли їсте картоплю?

Хоча різні види картоплі мають різні харчові профілі, усі вони мають певні переваги для здоров’я, зокрема:

У картоплі багато антиоксидантів. Деякі картоплі мають більше антиоксидантів, ніж інші, але вся картопля містить каротиноїди - клас рослинних пігментів захищають від хронічних захворювань та запалень.
Картопля може допомогти травленню. Картопля містить стійкий крохмаль, особливий вид крохмалю, який не розщеплюється тонкою кишкою. Натомість він досягає товстого кишечника і живить корисні бактерії вашого організму. Коли стійкий крохмаль досягає товстого кишечника, корисні бактерії вашого організму перетворюють його на коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират. Дослідження 2011 року, опубліковане в Світовий журнал гастроентерології виявив, що бутират може допомагають захистити від раку товстої кишки і зменшити запалення в товстій кишці.
Картопля може допомогти здоров’ю кісток. Мінерали залізо, фосфор, кальцій, магній і цинк у картоплі допомагають організму будувати і підтримувати структуру і міцність кісток. Однак майте на увазі, що більша частина мінералів знаходиться в шкірці картоплі і втрачається, якщо їх очистити.