Чи краще використовувати важкі або легкі ваги

Не знаєте, який найкращий метод для досягнення ваших цілей у фітнесі: підняття легких або важких? Нехай професіонали допоможуть.

використовувати

Тренування з обтяженнями - це все одно, що з’їсти овочі: Ви знаєте, що це корисно для Вас, але як вибираєте, з якою кількістю різноманітних сортів найкраще ?! Чи важкий підйом? А може, працювати з меншими кілограмами довше? Можливо, десь посередині?

Завдяки ультрапопулярним заняттям фітнесом, ніж будь-коли на обох кінцях спектру (баре з одного боку та CrossFit з іншого), розмова стає ще більш темною. Підбирати щось краще, ніж ніщо, каже Ханна Девіс, CSCS, творець Body By Hannah. Але зрештою, вага, якої ви повинні досягти, насправді залежить від вашого запланованого результату.

Давайте зробимо резервну копію. Існує, по суті, два великих способи думати про силові тренування: великоваговий, низькопотужний або низьковажливий, високоповторний. (Спробуйте сказати це 10 разів швидше.)

У категорії з великою вагою один із підходів важкий - скажімо, піднімання ваги тіла в три-п’ять разів. Або ви можете використовувати помірні навантаження (приблизно від 60 до 80 відсотків вашої одноразової макс., За даними Американського коледжу спортивної медицини) для 8 до 15 повторень.

Інша школа силових тренувань каже, що обирають набагато легші ваги і виконують 20, 30 або якомога більше повторень (AMRAP) за встановлений проміжок часу, зазвичай від 45 до 90 секунд.

Повертаючись до гострого питання: Який найкращий спосіб досягти своїх цілей?

  • Чому низька вага дуже приголомшливийпочатківці:
    • Так, так, ти знаєш, що не слід переходити з нуля на тиск на 150 фунтів за ніч, але якщо ти випробуєш нову вправу чи тренування, то менший вага - твій найкращий друг. "Ключовим є розуміння техніки та обсягу рухів перед додаванням ваги", - каже фізіолог фізичних вправ Рейчел Штрауб, CSCS, співавтор тренувань з обтяженнями без травм. Більш низькі ваги можуть допомогти вам опанувати форму, що допоможе вам більше виходити з руху і запобігти травмам. Тоді ви можете або збільшити кількість повторень, або збільшити вагу для більшої складності.
  • Якщо ви хочете ліпити видимий м’яз ...
    • "Я особисто ходжу на середню та високу вагу в діапазоні 10 повторень, але деякі люди віддають перевагу тренуванням, а не втомі з меншими вагами", - говорить Штрауб. Обидві методи ефективні. Незалежно від того, якого з них ви оберете, Страуб і Девіс погоджуються, що для створення чіткості це правило є ключовим: останні два повторення кожного набору повинні відчувати себе як боротьба. Це означає, що ви насправді кидаєте виклик собі, а не просто переглядаєте дії.