Чи маєш ти бути; Харчування в чистоті; Науково обґрунтована медицина
Протягом останніх кількох місяців я бачив, як кілька друзів та колег оголошували, що вирішили змінити свій раціон харчування, схуднути та «харчуватися чисто». Коли я запитав, що таке "чиста" їжа, ніхто, схоже, не має послідовної відповіді. Найбільш поширеною реакцією було те, що “їсти чисте” означало виключати оброблену їжу. Але для інших вживати чисте їжу означало уникати м’яса, будь-чого з ГМО, пшениці та іноді молока. Здавалося, це означало для кожного щось інше. Мені це трохи нагадує Хампі Пустого у крізь задзеркальне скло:
Коли Я скористайтесь словом, - сказав Хампі Дампті з досить зневажливим тоном, - це означає саме те, що я вибрав для означання - ні більше, ні менше.
Чи є «чисте харчування» просто примхливим модним словом? Існує ряд особистостей, які змагаються в "чистому" харчуванні. Піонером, схоже, є Тоска Рено, яка має дієту, що забезпечує чистоту їжі, і близько десятка пов’язаних книг, заснованих на тій самій ідеї. Але вона не одна, адже є кілька інших книг із пов’язаними іменами, зокрема Террі Уолтерс із її книгами “Чиста їжа”. Здається, успіх породжує конкуренцію. Враховуючи, що книга Рено видається найпопулярнішою, я візьму за план її план. У своїй книзі 2007 року вона окреслює принципи того, як вона визначає чисте харчування. Я додав свої коментарі після кожного принципу.
Їжте 5 або 6 невеликих страв щодня. У цьому підході немає нічого неправильного, але немає вагомих доказів того, що це необхідно. Спеціаліст з питань ожиріння Йоні Фрідгоф зазначає, що, хоча менші розміщення їжі можуть зменшити тягу та почуття голоду, інтервал прийому їжі часто індивідуалізований і не повинен бути примусовим до будь-якого конкретного розкладу. Найкращий графік - це те, що вам підходить.
Їжте кожні 2-3 години. Це дещо зайве з вищезазначеним. Регулярне харчування може зменшити ризик перекусити.
Поєднуйте нежирний білок і складні вуглеводи під час кожного прийому їжі. Білок сприяє насиченню, і потреба поєднувати його зі складними вуглеводами, мабуть, базується на ідеї, що це призведе до більш стабільного рівня цукру в крові. У цій пораді немає нічого неортодоксального, але, як виявилося, вона не завжди потрібна.
Щодня вживайте достатньо корисних жирів. Це обґрунтована рекомендація, яка підтверджена вагомими доказами. Заміна рафінованих вуглеводів насиченими або трансжирами не впливає або негативно впливає на ваше здоров’я. Заміна мононенасичених та поліненасичених жирів насиченими та трансжирами сприяє зниженню ризику серцевих захворювань та позитивного ефекту. Тож поради щодо споживання достатньої кількості корисних жирів було б краще сформулювати як вказівку щодо заміни здорових жирів (моно- та поліненасичених) нездоровими жирами (насиченими та транс).
Випивайте щонайменше 2 літри, або 8 склянок води. Це необґрунтована порада. Немає переконливих доказів того, що нам потрібно споживати стільки води щодня. Це настільки повсюдний міський міф, що у заяві є навіть сторінка Snopes. Вода може надходити до напоїв, а також до їжі. Спрага є прийнятним орієнтиром - немає причин змушувати споживати рідину.
Ніколи не пропускайте їжу, особливо сніданок. Знову ж таки, це дещо зайве з наведеними вище порадами. Хоча є кілька доказів того, що регулярне вживання їжі, включаючи сніданок, може допомогти впоратись з голодом, це не абсолютне правило. Деякі люди не люблять снідати, і це часто індивідуальне рішення.
Носіть кулер, наповнений продуктами Eat-Clean, щоб пережити день. Це розумна порада, якщо доступ до продуктів харчування важкий або дорогий. Але не завжди потрібно.
Уникайте всіх надмірно оброблених, рафінованих продуктів, особливо білого борошна та цукру. Ось де ми нарешті отримаємо деякі конкретні дієтичні поради. Це в основному розумно, оскільки сильно оброблені продукти, як правило, містять більше солі та калорій, а також можуть бути менш поживними. Існує дуже мало наукових суперечок про те, що цільнозернові продукти перевершують ті, що містять в основному біле борошно, в якому відсутні найбільш поживні частини зерна. Є також вагомі докази того, що багато людей отримують надмірну кількість калорій із цукром та рафінованими вуглеводами загалом. Однак порадити уникати усього білого борошна та цукру дуже складно, і немає жодної причини, що їх не можна вживати в помірних кількостях. Важливим є загальний калорійний баланс.
Уникайте хімічних речовин, консервантів та штучного цукру. Це просто хибність звернення до природи. Уникнути «хімічних речовин» у своєму раціоні неможливо; хімічні речовини - це ваш раціон. Те саме можна сказати про консерванти. Сіль є консервантом. Додані інгредієнти слід оцінювати на власну користь, не уникаючи оптової торгівлі. Те саме можна сказати про штучні підсолоджувачі. Рено демонструє замінники цукру, стверджуючи, що вони "працюють проти вас так само, як і білий цукор". Проте немає жодних переконливих доказів того, що штучні підсолоджувачі шкідливі або становлять шкоду дієтичним цілям. Те саме не можна сказати про цукор.
Уникайте насичених і трансжирів. Немає вагомих доказів того, що надмірне споживання жиру є шкідливим за своєю суттю, якщо загальне споживання калорій є розумним, або що загальна кількість жиру в раціоні має бути обмежена. Однак, як зазначалося вище, види жирів мають значення. Повністю уникнути насичених жирів важко і, мабуть, недоцільно, оскільки багато джерел корисних жирів зазвичай містять трохи насичених жирів (наприклад, риби, горіхів). Однак слід уникати трансжирів із готових продуктів, оскільки є вагомі докази того, що їх споживання пов’язане з негативними наслідками для здоров’я.