Чи ми спалюємо менше калорій, коли отримуємо більше подрібнених
Якщо ви коли-небудь приймали дієту з втратою жиру, ви, мабуть, зазнали наступного:
- Ви худнете досить стабільно перші пару тижнів, і
- Після перших пар тижнів швидкість схуднення сповільнюється і врешті-решт припиняється
Чому так трапляється?
Якщо спочатку дієта для схуднення працювала, чому раптом вона «перестає працювати?»
Ну, все це пов’язано з дещо, що називається метаболічною адаптацією. [1]
По суті, метаболічна адаптація (адаптивний термогенез) - це справді вигадливий спосіб сказати, що метаболізм нашого організму пристосовується до того, що ми втрачаємо вагу і знижує регулювання кількості енергії, яку ми спалюємо щодня.
Давайте заглибимося в тему метаболічної адаптації далі і побачимо різні фактори, що спричиняють це.
Чому ми спалюємо менше калорій, втрачаючи вагу?
Почнемо з перегляду основ.
Для того, щоб схуднути, ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте щодня. Це також називають негативним енергетичним балансом.
Коли ви споживаєте менше енергії, ніж вимагає ваше тіло, воно витягує енергію зі своїх запасів енергії (тобто жиру), щоб заповнити дефіцит енергії. Якщо цей негативний енергетичний баланс зберігається протягом декількох тижнів, ви схуднете.
Тепер, коли запаси жиру у вашому тілі починають скорочуватися, ви менше важите, а це означає, що ваше тіло повинно робити менше роботи, щоб переміщати ваше тіло в космосі.
І ось, ми приходимо до першої причини, чому людина починає спалювати менше калорій, оскільки стає більш подрібненою - вони не важать стільки, і таким чином виконується менше загальної роботи, а це означає, що спалюється менше загальної кількості калорій.
Це та сама причина, чому людина вагою 250 фунтів спалить більше калорій за годину ходьби, ніж людина вагою 170 фунтів, за умови, що вона рухається з однаковою швидкістю. Там менше ваги для пересування, а отже, менше енергії буде спалено.
Але зменшення загальної маси тіла - не єдина причина, через яку людина починає спалювати менше калорій, оскільки стає більш подрібненим.
Розумієте, наші тіла неймовірно витончені, і вони вживатимуть різноманітні контрзаходи, стикаючись із тривалим дефіцитом енергії.
Щоб зрозуміти ці різні контрзаходи, давайте коротко підкажемо, як ваше тіло спалює калорії щодня - також відоме як загальний добовий енергетичний витрата (TDEE).
TDEE складається з чотирьох компонентів [1,2]:
- Швидкість метаболізму в спокої (RMR) -- кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою
- Тепловий ефект активності (TEA) -- кількість спалених калорій під час структурованих фізичних навантажень (тобто фізичних вправ)
- Тепловий ефект їжі (TEF) -- кількість спалених калорій, що перетравлюють і поглинають їжу. Це також відомо як індукований дієтою термогенез.
- Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) -- кількість спалених калорій внаслідок фізичних вправ, таких як прогулянки з однієї кімнати до іншої, викидання сміття, прогулянки до ванної кімнати, постукування пальцями ніг, клацання пальцями тощо.