Чи можете ви одночасно нарощувати м’язи та худнути Посібник з рекомпозиції тіла
Протягом століть я намагався втратити жир, намагаючись наростити м’язи. Я перемикався туди-сюди між різними наповнювачами та різними дієтами, але не міг утримати свої здобутки.
Перекомпозиція тіла - це добре відомий метод у фітнес-братстві, але я ніколи не бачив його в дії. Отже, я зробив спробу.
Я тут, щоб пояснити все про "святий Грааль" фітнесу, які є підводні камені та як можна одночасно нарощувати м’язи та худнути.
Що таке рекомпозиція тіла?
У світі фізичної підготовленості склад тіла представляє відсоток кісток, жиру, м’язів та води в організмі людини.
М'язова тканина вимагає менше місця, ніж жир. Однак не тільки структура тіла визначає худорлявість - вага теж визначає.
Тим не менш, цифри на вагах не дають чіткої картини. Ваша шкала не розрізняє втрату м’язів та втрату жиру. Як результат, це може бути поганим показником загальних відсотків.
Якщо закрутити цей основний опис із префіксом «повторно», ви можете зробити висновок, що рекомпозиція тіла полягає в переробці або перегляді всієї структури та її зміні.
Там, де багато планів зниження ваги спрямовані лише на зменшення жирової маси, реконструкція організму робить крок далі - наголошуючи на необхідності одночасно набирати м’язи. Таким чином, ваша загальна кількість спалених калорій на день також збільшується.
Він відомий як "святий Грааль", не тільки тому, що він ідеальний - він також може бути надзвичайно складним для нарощування м'язів і схуднення одночасно.
Що говорить наука
У 2016 році дослідники з Університету Макгілла взяли за мету визначити ефективність рекомпозиції організму. Сорок дорослих чоловіків взяли участь у дослідженні, де споживання калорій скоротилося майже на 40 відсотків.
Ці люди були розділені на дві групи - з високим вмістом білка (HP) та низьким вмістом білка (LP), для обох було обмежено споживання калорій.
В результаті група HP отримала загальний приріст м’язів приблизно на 2,5 фунта. Інші учасники, не набираючи м’язів, теж не втрачали масу.
Що стосується втрати ваги, група з високим вмістом білка в середньому знизилася приблизно на 10,5 фунтів. Група з низьким вмістом білка становила близько 8 фунтів.
Слід зазначити, що обидві сторони під час цього дослідження розробляли та піднімали шість днів на тиждень. Сам цей фактор може призвести їх до сильнішої, підтягнутої статури. Однак це також не може враховувати всі результати.
На підставі цього дослідження, наскільки б це не було вимогливим, можна було б зрозуміти, що схуднення під час набору м’язів можливо. Однак для його здійснення необхідна правильна стратегія харчування та тренувань.
Хоча це можливо, багато хто з фітнес-індустрії скажуть вам, що досягти цього непросто, дуже залежить від умов і не для всіх. Крім того, недоброзичливі поради нестримні.
Чоловіки проти жінок
У битві підлог чоловіки справді худнуть швидше, ніж жінки, але чому? Склад чоловічого тіла, природно, має більше м’язів, отже, метаболізм вищий. Отже, вони можуть ефективніше скидати жир.
В одному дослідженні чоловіки та жінки із надмірною вагою отримували однаковий дефіцит калорій протягом восьми тижнів. Чоловіча група втратила близько 26 фунтів в середньому за той період, тоді як жінки спостерігали зменшення приблизно на 22 фунтів.
Але втрата жиру була не єдиним фактором на користь чоловіків. Вони також мали нижчий пульс і менше жиру в цілому, а також знижували ризик метаболічних станів.
Крім того, хлопці зменшили більше жирової маси навколо живота (вісцеральний жир). Цей тип жиру підсилює метаболізм в умовах схуднення, що означає більше витрачених калорій.
І навпаки, жінки традиційно несуть більше підшкірного жиру в нижній частині тіла - стегнах, сідницях і стегнах. Це пояснює, чому жіночій групі вдалося втратити більше сантиметрів в області стегон. Однак цей тип жиру не є настільки метаболічно активним.
Експерти дійшли висновку, що склад тіла - не єдиний фактор. Чоловіки та жінки фізіологічно пристосовуються до дефіциту енергії різними манерами.
Тіло в організмі: діапазони та рекомендації
Щоб зрозуміти, як втрата жиру та ріст м’язів можуть відбуватися одночасно, нам слід краще розуміти сам жир. І я не маю на увазі смикання за ваші любовні ручки.
Як організм використовує жир
Тіло використовує жир двома основними способами, які складають ваш загальний відсоток жиру в організмі:
- Незамінний жир в організмі.
- Зберігається жир в організмі.
Суттєвий
Основний жир у тілі описує необхідну кількість, необхідну для підтримки нашої повсякденної діяльності та забезпечення того, щоб наші органи працювали належним чином. Це стосується, зокрема, репродуктивних органів.
Саме з цієї причини кількість основного жиру в організмі жінок вища, ніж у чоловіків - завдяки гормональним функціям та вимогам виношування дитини. Для жінок приблизно від 10 до 12 відсотків загальної маси їх тіла становить цей тип жиру.
Запаси жиру в організмі для чоловіків, природно, нижчі, оскільки основний жир в середньому припадає на від 2 до 4 відсотків.
Зберігається
Другий складається з накопиченого жиру, переважно розташованого під шкірою - жирової тканини. Створена з різних типів, роль цієї справи полягає в захисті нашого тіла та забезпеченні ізоляції.
Що стосується фізичної активності, ця категорія відображає наші запаси енергії, які накопичуються, коли ми споживаємо більше, ніж витрачаємо. Таким чином, відсоток зменшується, коли людина використовує більше енергії, ніж споживає.
Якщо додати до категорії вище, результат дорівнює загальному відсотку жиру в організмі.
Загальний відсоток жиру в організмі
Відсоток здорового жиру в організмі може суттєво відрізнятися від людини до людини. За даними Американської ради з фізичних вправ, прийнятний діапазон для більшості жінок становить приблизно від 25 до 31 відсотка. Для колег-чоловіків це від 18 до 25 відсотків.
Тим не менш, ці діапазони вказують на базовий рівень для середньої людини. Якщо хтось перевищує будь-який діапазон, він класифікується як "надмірна вага" або "ожиріння".
Якщо жир у тілі жінки становить від 21 до 24 відсотків, вона потрапляє в категорію "придатних". Кількість чоловіків становить від 14 до 17 відсотків.
Для спортсменів ці цифри ще нижчі - 14-20 відсотків та 6-13 відсотків для жінок та чоловіків відповідно.
Залежно від ваших цілей щодо втрати жиру та збільшення м’язової маси, ці цифри забезпечують широкий діапазон для культуристів та фанатиків фітнесу для досягнення.
Однак необхідний жир необхідний.
Падіння нижче рекомендованого базового рівня може мати жахливі наслідки. Це включає, але не обмежується цим, підвищений ризик переломів, шлунково-кишкові проблеми, втрату м’язової тканини тощо.