Чи можете ви поміняти макроси, замінюючи вуглеводи на жири - Macros Inc.
Вступ
Жири, білки та вуглеводи. Всі вони мають різні функції і роблять різні речі, але чи можете ви поміняти місцями макроси відповідно до своїх потреб? Це чудове питання, і ми висвітлюємо цю тему в цій NutriWiki.
Резюме
- Цільові показники макроелементів можна регулювати до тих пір, поки калорії відповідають.
- Споживання білка має залишатися постійним відповідно до власних потреб.
- Жир і вуглеводи можна міняти місцями, якщо ні один з них не береться занадто низько.
- Жири мають 9 калорій на грам, а вуглеводи - 4 на грам. Тому вони можуть мінятися місцями у співвідношенні 1 г жиру до 2,25 г вуглеводів.
- Ви можете поміняти місцями макроси, але є обмеження.
Обговорення
Існує чотири основні змінні при розрахунку потреб у макроелементах: калорії, білки, жири та вуглеводи. Кожен має певну мету в своєму харчуванні.
Споживання калорій буде головним фактором, що визначає втрату або приріст тканин. Щоб втратити жир, необхідний дефіцит калорій, тобто витрата калорій повинен перевищувати споживання калорій. Це справедливо незалежно від складу макроелементів дієти.
Білок необхідний для створення та утримання нежирної маси тіла. Під час дієт необхідне достатнє споживання білка для збереження м’язової тканини. Тому цілі на білок, як правило, постійні. Не рекомендується зменшувати споживання білка на користь інших макроелементів, якщо спочатку зазначене споживання не було надмірно великим.
Однак цільові показники жиру та вуглеводів набагато гнучкіші. Поки обидва споживаються вище мінімального порогу, чистий ефект здебільшого дорівнює.
Споживання жиру є більш гнучким. Харчовий жир необхідний для гормональних функцій, особливо статевих гормонів 1-3. Хоча не існує встановленої нижньої межі споживання жиру, мінімум 10-20% може бути корисним при дієтах до низького рівня жиру 4. Подальше споживання вище цього порогу може додатково послабити певні гормони 5,6. Тому споживання жиру приблизно на 20-40% від загальної кількості калорій може бути більш корисним.