Чи можете ви схуднути, запустивши довідник клінік фентерміну
Весь вміст клініки Фентермін переглядається з медичної точки зору або перевіряється факт, щоб переконатися, що він є якомога точнішим.
Ми маємо суворі рекомендації щодо пошуку джерел та посилання лише на інші авторитетні сайти ЗМІ, освітні установи та, коли це можливо, рецензовані дослідження.
Якщо ви вважаєте, що будь-який наш вміст є неточним, застарілим чи іншим сумнівним, зв’яжіться з нами через форму зворотного зв’язку на цій сторінці.
Щоб досягти втрати ваги, вам потрібно поєднувати харчування, спосіб життя, кращий сон, дієту та наполегливість із регулярними фізичними вправами. І одним із способів вправ є біг. Згідно зі статистичними даними, близько 64 мільйонів людей у США бігали щонайменше один раз за останні кілька років (1) .
У цій статті пояснюється, як можна схуднути бігом, як почати, а також кілька порад щодо схуднення бігом.
Як біг може допомогти вам схуднути
Він спалює калорії порівняно з іншими вправами
Ви вже знаєте, що фізичні вправи можуть допомогти вам спалити калорії. І так, якщо ви хочете схуднути, то спалені калорії повинні бути більшими, ніж споживані калорії. Хоча біг дуже простий у виконанні, виявляється, що біг є найкращим варіантом у порівнянні з іншими видами вправ, оскільки він змушує різні м’язи вашого тіла працювати рукою і рукою (2) .
Існують різні форми бігу, кожна з яких має різні переваги та цілі. Було виявлено, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю, яке включає біг, є найефективнішою формою бігу, оскільки воно спалює багато калорій в хвилину, оскільки використовує різні м’язи на максимум.
І так, калорії, які ви спалюєте під час бігу, набагато вищі в порівнянні з іншими вправами, і це підтверджується доказами. Наприклад, дослідження показало, що калорії, що спалюються під час бігу, перевищують калорії, спалені при ходьбі на однаковій відстані (3) .
Дослідження показало, що якщо ви пробігнете 1 милю на біговій доріжці, ви спалите приблизно на 33 калорії більше порівняно з ходьбою. З іншого боку, якщо ви пробігнете 1 милю на трасі, ви спалите приблизно на 35 калорій більше порівняно з ходьбою. Хоча здається, що різниця між 33 і 35 калоріями не така вже й велика, це призведе до спалення на 330 до 350 калорій більше, коли ви пробігнете дистанцію в 10 миль порівняно з ходьбою.
В іншому дослідженні, опублікованому в Harvard Health, порівнювали калорії, спалені трьома людьми з різною вагою після 30 хвилин бігу, і результати схожі. Зокрема, калорії, спалені під час бігу 6 миль на годину після 30 хвилин бігу, складають 372 калорії людиною з вагою 155 фунтів. Це лише показує, що калорії, спалені в бойових мистецтвах, енергійному плаванні і навіть баскетболі, нижчі порівняно з калоріями, спаленими в бігу (4) .
Він постійно спалює калорії навіть після тренування
Дійсно, якщо ви будете регулярно займатися спортом, швидше за все, ви схуднете. Але варто зазначити, що існує лише кілька видів вправ, які можуть спалити калорії навіть після тренування. Наприклад, інтервальні біги та повторення на пагорбі - це типи вправ високої інтенсивності, які можуть спалити більше калорій протягом 48 годин після їх виконання (5) .
Високоінтенсивні вправи використовують різні м’язи, які потребують більше енергії для відновлення після цього. «Ефект післяопіку», як відомо у фітнес-спільноті, може допомогти вам спалити більше калорій з часом. В одному дослідженні було показано, що чоловіки, які їздили на велосипеді близько 45 хвилин в інтенсивному темпі, спалили близько 519 калорій під час вправи та додаткові 190 калорій протягом 14 годин після тренування (6) .
Це може придушити ваш апетит
Деякі люди намагаються їсти менше, щоб зменшити споживання калорій. Але такий тип стратегії завжди закінчується тим, що більше їдять через підвищений голод. Хороша новина полягає в тому, що біг високої інтенсивності може допомогти зменшити апетит після тренування. Таким чином, у вас не виникне спокуси з’їсти більше їжі, що може збільшити споживання калорій (7) .
Хоча цю реакцію не можна було точно пояснити, вчені з'ясували, що одна з причин, чому біг з високою інтенсивністю знижує апетит, полягає в його контролі в гормонах. Це може зменшити вироблення гормону голоду греліну, одночасно збільшуючи вироблення гормонів ситості, таких як пептид YY.
Дослідження показало, що зменшується вироблення греліну серед чоловіків, які бігають протягом 60 хвилин або займаються силовими тренуваннями протягом 90 хвилин. Крім того, виробництво пептиду YY збільшується шляхом запуску.
Він націлений на шкідливі жири на животі
Жири на животі не корисні для вашого здоров’я. Кілька досліджень показують, що жири на животі можуть збільшити ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та багатьох інших захворювань (8). Було показано, що біг дозволяє позбутися жирів на животі, навіть якщо ви не змінюєте свій раціон.
Хоча аеробні вправи можуть допомогти позбутися жирів на животі, найефективніший спосіб досягти такого ж ефекту - це тренування від середньої до високої інтенсивності (9). Більш того, біг з високою інтенсивністю краще в порівнянні з ходьбою з низькою інтенсивністю.