Чи можна пити каву перед бігом

Джонатан Вальдес, RDN, CDE, CPT - дієтолог, дієтолог, який спеціалізується на телемедицині та спеціаліст з питань харчування.

Деякі люди п’ють каву перед тим, як піти на пробіжку, і ніколи не мають проблем. Інші стикаються з проблемами шлунково-кишкового тракту, такими як нудота, блювота, діарея або печія, якщо вони п’ють каву перед бігом.

Якщо ви терпите і навіть вам потрібна кава, щоб зранку ви поїхали, знайте, що спокійно випити чашку, перш ніж вирушати на пробіжку. Однак перед тим, як готувати, варто врахувати деякі плюси і мінуси.

Плюси та мінуси кави для бігунів

Покращена психічна настороженість

Зниження сприйняття зусиль

Може збільшити споживання жиру

Може збільшити темп

Може викликати головний біль

Може викликати тремтіння

Переваги

Ви можете виявити, що випивання чашки кави перед бігом чи перегонами має позитивний ефект. Кофеїн є бажаною добавкою перед тренуванням. Насправді, одне дослідження показало, що троє з чотирьох олімпійських спортсменів вживають кофеїн для підвищення своєї продуктивності, причому спортсмени на витривалість найчастіше вживають кофеїн. U

Кофеїн легко доступний і доступний у багатьох формах. Як потенційну допомогу бігу він був широко вивчений - і отримав позитивні результати. Наприклад, дослідження 15 добре підготовлених бігунів та 15 рекреаційних бігунів в ході 5-кілометрового випробування показало в середньому 1% поліпшення часу, коли кофеїн вживали перед бігом. U

Деякі спортсмени можуть отримати таку користь, оскільки, як відомо, кофеїн зменшує сприйняття зусиль. Кофеїн блокує молекулу, звану аденозином (яка відповідає за регуляцію циклу сну і неспання) від того, щоб сказати вашому мозку сповільнюватись, готуючись до сну. Якщо ви не відчуваєте, що наполегливо працюєте, можливо, ви зможете підтримувати свої зусилля протягом більш тривалого періоду часу.

Дослідження також показують, що кофеїн підвищує вашу психічну настороженість, покращує ваш настрій та ваше бажання важко бігати. Якщо ви п'єте каву щодня, ви, мабуть, вже знаєте, що поштовх яви вранці допомагає рухати мозок і тіло.

Нарешті, є деякі докази того, що вживання кави може покращити використання жиру в організмі. Для бігунів, які намагаються схуднути, ця перевага може бути корисною.

Недоліки

Як і будь-яка добавка до тренування, використання кофеїну має деякі потенційні мінуси, які ви хочете врахувати.

Посилення відчуття сечовипускання. Кофеїн є м'яким сечогінним засобом і може збільшити як частоту, так і терміновість сечовипускання, особливо для нових споживачів кофеїну (він не викликає зневоднення). Це може бути проблематично, якщо ви біжите в районі, де ванні кімнати недоступні. Після звичного використання ефекти зменшуються.
Проблеми з ГІ. У вас можуть виникати шлунково-кишкові проблеми, коли ви п’єте каву перед бігом, особливо якщо додаєте коров’яче молоко (з лактозою), замінники цукру або інші інгредієнти, які можуть не переноситися в індивідуальному порядку. Крім того, кофеїн має послаблюючий потенціал, що означає, що він може викликати діарею у деяких людей. Інші ефекти можуть включати гастроезофагеальну рефлюксну хворобу, печію та біль у шлунку. U
Тремтіння. У людей, чутливих до кофеїну, під час вживання кави можуть з’являтися головні болі або «тремтіння». Будь-яка умова зробить біг набагато менш комфортним.

Незважаючи на те, що кофеїн вивчався широко, багато досліджень є невеликими та обмеженими. Крім того, не всі висновки були позитивними. Насправді, одне дослідження показало, що кава з кофеїном не приносить ніякої користі порівняно з кавою без кофеїну у бігунів, які змагаються у бігу на 800 метрів. Однак це може бути пов'язано з дозуванням із середнім споживанням 91,3 мг та діапазоном від 6 до 420 мг на день. Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендувало від 3 мг до 9 мг кофеїну на кожен кілограм ваги. U

Багато досліджень, що вивчають користь кофеїну для бігових показників, є невеликими за обсягом, і не всі дослідження мають узгоджені результати.

Суть? Кофеїн може підвищити ефективність у деяких, але не у всіх бігунів. Оскільки вживання та ефективність кофеїну залежить від людини, серйозним спортсменам потрібно протестувати його вживання перед змаганнями.

Час прийому кофеїну

Якщо ви ранковий бігун, то, швидше за все, ви захопите чашку кави, перш ніж зашнурувати взуття, щоб вирушити в дорогу. Деякі бігуни також вживають кофеїн під час та після бігу, щоб отримати додаткові переваги.