Чи необхідне кардіо для зменшення жиру План макро дієти для швидкого схуднення • IIFYM • Розрахуйте свій
Коли більшість людей думає про втрату жиру, перше, що спадає на думку, - це нескінченні години ходьби на біговій доріжці. Статті в популярних журналах знову і знову пропонують аеробні тренування в так званій "зоні спалювання жиру", що робить неможливим втратити жир будь-яким іншим способом.
Хоча існує певна істина в тому, що аеробні вправи спалюють жир, глибше розуміння енергетичного обміну, енергетичного балансу та адаптації до вправ може допомогти прояснити ситуацію.
1. Термодинаміка та енергетичний баланс
Перш за все, основним критерієм втрати жиру є стійкий енергетичний дисбаланс між споживанням енергії з їжею та витратами енергії. Оскільки людський організм діє за тими ж законами термодинаміки, що й решта Всесвіту, єдиний спосіб спалити жир - це витратити більше енергії, ніж ми отримуємо з їжею. [1]
Як ви знаєте, чи збираєтесь це з’ясувати, споживання енергії походить від:
• білок (4 ккал на 1 грам)
• вуглеводи (4 ккал на 1 грам)
• жири (9 ккал на 1 грам)
• і алкоголь (7 ккал на 1 грам). [2]
Витрати енергії включають:
• наша базальна швидкість метаболізму (BMR), тобто кількість енергії, необхідної для підтримки основних функцій організму,
• термічний ефект їжі (ТЕФ), тобто калорії, витрачені на переробку їжі, яку ми їмо,
• термічний ефект діяльності (ТЕА), тобто енергія, що витрачається під час фізичних навантажень у формі фізичних вправ
• і термогенез активності, що не пов’язаний із фізичними вправами (NEAT), тобто енергія, що спалюється від інших видів діяльності, крім офіційних вправ. [1]
2. Втрата ваги проти втрати жиру
Отже, ви зараз думаєте: "Чудово, я просто з'їм менше калорій, ніж спалю, полежу назад і подрібнюся!" Ну ... зачекай лише хвилину. Якщо споживання енергії людиною постійно менше затрат енергії, вона втрачає масу тіла. Однак це не означає, що вони будуть лише втрачати жир, оскільки організм також може розщеплювати білки з м’язової тканини, забезпечуючи енергією. [3]
На щастя, є кілька речей, які ми можемо зробити, щоб мінімізувати втрати сухої маси тіла (ЛБМ). До них належать:
• Надання стимулу для силових тренувань, щоб ваше тіло було „переконане”, що вам потрібно зберегти м’язову тканину (див. „Використовуйте її або втрачайте її”). [4]
• Вживайте достатню кількість калорій і білка, щоб ви давали своєму тілу поживні речовини, необхідні для відновлення після тренувань та збереження м’язової сили та розміру. [5]
Тепер, оскільки це "чи кардіо необхідне для втрати жиру?" статтю, а не статтю "як підтримувати LBM під час скорочення", я не збираюся вдаватися до деталей тут. Я просто збираюся, швидко, дати загальні рекомендації щодо навчання та харчування.
3. Тренінг опору для збереження маси худої тіла
Для тренувань з опору є деякі загальні рекомендації, взяті з недавнього дослідження Еріка Хелмса та його колег [6]:
• Вправи: наголос на мульти-суглобі, при необхідності виконуючи окремі спільні вправи
• Частота: 2+ рази на тиждень для кожної групи м’язів
• Навантаження: 70-80% 1RM для 6-12 повторень
• Об'єм: 40-70 повторень на групу м’язів за сеанс
• Періоди відпочинку: 1-3 хвилини
• Темп: 1-2 секунди концентрично, 2-3 секунди ексцентрично
Важливо зазначити, що вищезазначені є лише загальними рекомендаціями і призначені для слухачів, які готуються взяти участь у змаганнях з природного бодібілдингу. Це означає, що, можливо, вам доведеться змінити деякі речі залежно від тренувального віку, індивідуальних цілей, минулих або теперішніх травм, толерантності до обсягу тренувань, особистих уподобань тощо.
Як колись писав всемогутній сер Алан Арагон, “шанування особистих уподобань є однією з найпотужніших, але недооцінених тактик для досягнення оптимального стану здоров’я та складу тіла”. [7]
Що ще важливіше, якщо ви повністю новачок, я б порадив вам утриматися від розробки власної програми тренувань взагалі. Або найміть хорошого тренера, який зробить це за вас, або дотримуйтесь однієї з багатьох чудових процедур для початківців. Джон і Рассел - програма для початківців TNF, програма BST Брайана Хейкока та програма звичайних початківців Allpro - це хороші, які з’являються в моїй свідомості.
4. Харчування для збереження маси тіла
Що стосується харчування, їжте з невеликим до помірного дефіциту енергії, прагнучи втратити 0,5-1% ваги тіла на тиждень, з 2,3-3,1 г білка на кг сухої маси тіла, 15-30% від загальної кількості калорій від жирів, а залишок калорій заповнюють вуглеводами [5].
Не забувайте включати кілька порцій фруктів та овочів щодня, достатню кількість харчових волокон (10-15 г на 1000 споживаних калорій) і велику кількість води.
Вищезазначені цифри можна, звичайно, адаптувати до індивідуальних уподобань та залежно від того, як реагує ваше тіло. Як колись писав всемогутній сер Алан Арагон, “шанування особистих уподобань є однією з найпотужніших, але недооцінених тактик для досягнення оптимального стану здоров’я та складу тіла”. [7]
5. А як щодо Кардіо, тоді?
Ну, оскільки я до смерті вам набрид, переглянувши основи втрати жиру та те, як можна мінімізувати втрату м’язів під час скорочення (ласкаво просимо), поговоримо про кардіотренування. Як і в більшості речей у фітнес-індустрії, є два (екстремістські) протилежні табори на тему кардіотренування.