Чи потрібні спортсменам-майстрам специфічне харчування »ForeverFitScience
Харчування.
Це тема, яка викликає суперечки при кожній згадці. Одного дня ви можете заглянути в газету і побачити статтю, що обговорює переваги високобілкових дієт для схуднення, наступного буде стаття, в якій говориться, що дієти з високим вмістом білка можуть спричинити пошкодження нирок.
Ви натрапляєте на когось, хто є пристрасним веганом і повинен розповісти вам все про переваги чистої рослинної дієти, і наступна людина, на яку ви натрапите, і вже наступна людина може сказати вам, як палео дієта, багата м’ясом, насправді корисна . Існує багато дезінформації та сенсаційних наукових знахідок, що може зробити заплутаним і важким по-справжньому зрозуміти, що саме ми повинні їсти. Це стає ще більш заплутаним, коли ми заходимо у сферу атлетизму, де правильне харчування може бути вирішальним фактором у результаті змагань, або навіть просто можливість вийти за двері наступного дня після тренувань попереднього вечора, які тренер катував вас. Щоб додати ще більше ускладнень, що це все означає, коли ми старіємо та займаємось легкою атлетикою?
Харчування для всіх віків
Ми знаємо, що харчування - це дуже суперечлива тема з безліччю різних шкіл думок. Сенсація останніх наукових висновків є нормою, коли нові дієти з модними явищами з’являються протягом ночі, як останній смак тижня. Нам, як спортсменам, що старіють, важко по-справжньому прочитати, що ми повинні робити, щоб допомогти собі тренуватися, змагатися та відновлюватися якнайкраще. Але не бійтеся, бо є відповідь, і вона набагато простіша, ніж можна було б очікувати.
Їжте і тренуйтеся
Ключем до розуміння харчування для майстрів-спортсменів є розуміння харчування для спортсменів будь-якого віку - вони майже однакові. Це тому, що ми, як спортсмени, їсти і тренуватися на відміну від звичайного населення хто дієта і фізичні вправи. Харчування спортсменів є окремим від загальної популяції, оскільки наші вимоги різні - ми хочемо бути на піку придатності для змагань, а не просто вписуватися в бікіні або відповідати певним уявленням про красу в ЗМІ. Це правда, що з віком ми втрачаємо здатність засвоювати та засвоювати певну кількість макро- та мікроелементів, як і раніше, саме тому деякі люди можуть захворіти на хвороби та нездужання, пов’язані з порушенням всмоктування.
В12, ключовий вітамін, необхідний для створення еритроцитів, часто є низьким через зменшення певних травних ферментів, а також зміни видів бактерій, що живуть у нашому кишечнику - обоє з яких необхідні для вивільнення В12 з продуктів харчування та забезпечення що шкідливі бактерії не отримують перших поглинань B12 у нашій їжі. Кальцій, залізо, цинк та вітамін D є важливими мікроелементами для здоров'я кісток, які погано засвоюються в міру старіння через подібні фізіологічні зміни.
Однак для спортсменів-майстрів це, як правило, набагато спірніше - вправи насправді зупиняють ці зміни! Високоінтенсивні тренування, в яких майстри-спортсмени беруть участь, зупиняють або послаблюють процес старіння, і означають, що атлети-майстри мають майже такі ж потреби в харчуванні, як їх молодші колеги. Щоб далі продемонструвати, наскільки потужними є фізичні вправи для ослаблення старіння, ось таблиця, яка показує деякі ефекти старіння проти впливу фізичних вправ на певні фізіологічні процеси.
Повну діаграму можна знайти на веб-сайті mastersathlete.com.au - http://www.mastersathlete.com.au/sidebar/speed-power/nutrition/nutrition-for-speed/
Вуглеводи
Вуглеводи (CHO) - наше основне джерело енергії. Так само, як наші молодші однолітки, майстри-спортсмени зберігають нашу здатність використовувати глікоген під час тренування та відновлювати та зберігати його після тренування. Як правило, спортсмени мають 5-7 грамів на кілограм ваги на добу (г/кг/день) під час базового сезону/загальних тренувань і 7-10 г/кг/день для більш інтенсивних тренувань. Спортсменам на витривалість може знадобитися трохи більше, до вищого кінця - 10 г/кг/день через необхідність тривалих енергетичних потреб у порівнянні зі своїми аналогами швидкості/потужності. Овочі, фрукти, горіхи та насіння, цільні зерна (не цільна пшениця), сочевиця, ячмінь, патисони, квасоля та інші бобові культури будуть надходити до джерел поживних вуглеводів.